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    Cet entraînement de 20 minutes de poids corporel renforce la force et améliore la mobilité

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    Animal Flow est une forme d’exercice de poids corporel qui combine la force, le yoga et la mobilité.Crédit d’image: Fly View Productions / E + / GettyImages

    Si vous recherchez un entraînement qui combine la flexibilité du yoga avec le défi de force des exercices de poids corporel, Animal Flow pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour entrer en contact avec la capacité innée de votre corps à bouger.

    «Animal Flow a été créé par l’entraîneur Mike Fitch. C’est une modalité de poids corporel qui imite les modèles de mouvement animal», explique Hannah Eden, entraîneur iFit et instructeur certifié Animal Flow, à morefit.eu. « Il existe une gamme de mouvements et de combinaisons qui sont regroupés en catégories, et si elles sont pratiquées correctement, des positions spécifiques s’écoulent de manière transparente de l’une à l’autre. »

    Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

    Les avantages des entraînements de flux d’animaux

    Parce que vous vous déplacerez dans tous les plans de mouvement et que vous travaillerez une variété de groupes musculaires à la fois, les entraînements Animal Flow peuvent vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement et votre force, ainsi qu’à augmenter votre conscience corporelle.

    «L’amplitude des mouvements du yoga et du travail de mobilité en combinaison avec la force acquise grâce à l’entraînement en résistance sont deux points clés sur lesquels se concentrer lorsque vous essayez de pratiquer Animal Flow», explique Eden. « Il faut de la force et de la mobilité pour avoir un contrôle total sur tout votre corps et pour couler de manière fluide. C’est la combinaison de deux mondes en un seul qui fait de nous, dans l’ensemble, de meilleurs moteurs. »

    Vous pouvez facilement intégrer Animal Flow dans votre programme d’entraînement en tant qu’échauffement dynamique avant de soulever des poids ou de faire du HIIT, dit Eden. « J’aime combiner Animal Flow avec un travail de kettlebell intense ou des mouvements de haute intensité. C’est un défi supplémentaire de contrôler le contrôle lorsque votre fréquence cardiaque est élevée et que votre corps est fatigué. »

    Essayez cet entraînement de 20 minutes sur les flux d’animaux

    Il peut être difficile d’imaginer à quoi ressemble Animal Flow ou comment cela fonctionne, alors voici une séquence de 20 minutes d’Eden que vous pouvez essayer chez vous. Effectuez les exercices suivants, qui devraient vous prendre 2 minutes, répétez 10 fois au total.

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    Move 1: Loaded Beast à l’étape avant

    Activité Entraînement de poids corporel

    1. Commencez à quatre pattes avec vos épaules sur vos mains et vos hanches sur vos genoux, les orteils repliés sous.
    2. En gardant votre dos plat et serré, appuyez sur vos mains et vos orteils pour soulever vos genoux à environ 2 pouces du sol. C’est la position de la Bête.
    3. Ensuite, abaissez vos hanches vers vos talons et étendez vos bras devant vous, en laissant tomber votre tête entre vos épaules et en gardant votre regard entre vos genoux. C’est la position de la bête chargée.
    4. Ensuite, projetez votre poids vers l’avant, en soulevant votre main droite du sol et en avançant votre pied droit là où se trouvait votre main. Vous serez dans une position de fente basse.
    5. En même temps, tirez votre coude droit derrière vous. Assurez-vous de garder vos épaules et vos hanches au carré et votre poitrine haute.
    6. Revenez à la position Loaded Beast et répétez sur le côté gauche.

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    Conseil

    En position Loaded Beast, gardez les genoux au ras du sol et évitez de vous tordre le torse sur la marche avant.

    Move 2: Loaded Beast pour décharger Beast Wave

    Activité Entraînement au poids corporel

    1. Commencez à quatre pattes, puis appuyez pour revenir en position Loaded Beast en abaissant vos hanches vers vos talons et en étendant les bras devant vous, le menton replié et les oreilles entre vos biceps.
    2. Ensuite, soulevez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que vos genoux plient légèrement, comme s’il y avait un morceau de ficelle attaché à votre coccyx et que quelqu’un le tirait directement vers le haut.
    3. Faites rouler lentement votre poids vers l’avant comme une vague, en articulant votre colonne vertébrale, jusqu’à ce que vos épaules dépassent vos poignets, séparant vos omoplates et repliant votre menton.
    4. Laissez tomber vos hanches et soulevez votre poitrine, en pinçant vos omoplates ensemble, et regardez le plafond.
    5. Inversez ce modèle de mouvement et répétez.
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    Déplacer 3: Bête chargée vers le coup de pied avant

    Activité Entraînement de poids corporel

    1. Commencez en position Bête avec vos épaules empilées sur vos mains et vos hanches sur vos genoux, les orteils repliés sous. Soulevez vos genoux à environ deux pouces du sol.
    2. Ensuite, mettez-vous en position Loaded Beast en abaissant vos hanches vers vos talons et en étendant vos bras devant vous. Laissez tomber votre tête entre vos épaules et gardez votre regard entre vos genoux.
    3. Ensuite, projetez votre poids vers l’avant, en soulevant votre main droite du sol et en faisant avancer votre pied droit légèrement plus large que l’endroit où se trouvait votre main. Cela crée un plus grand écart entre votre main gauche et votre pied droit, vous avez donc de la place pour le coup de pied avant.
    4. Une fois que vous avez une large marche avant, soulevez votre pied gauche du sol derrière vous et frappez-le dans l’espace que vous avez créé entre votre main gauche et votre pied droit, en l’étendant directement devant vous et en trouvant une rotation externe dans la hanche gauche. Rentrez votre bras droit devant votre corps par vos côtes.
    5. Tendez la jambe gauche le plus en avant possible tout en pointant votre orteil.
    6. Revenez à la position de la bête chargée et répétez de l’autre côté.

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    Conseil

    Assurez-vous de faire un pas assez large pour pouvoir passer votre jambe à travers l’espace. Lorsque votre jambe est étendue, vous devriez avoir un angle de 90 degrés entre vos jambes.

    Mouvement 4: Coup de pied latéral

    Activité Entraînement de poids corporel

    1. Commencez en position Bête avec vos épaules empilées sur vos mains et vos hanches sur vos genoux, les orteils repliés sous. Soulevez vos genoux à environ deux pouces du sol.
    2. Ensuite, faites pivoter votre corps vers votre côté droit, en faisant pivoter votre pied droit et en le plantant sur le sol afin qu’il soit face au côté droit.
    3. En même temps, soulevez votre main droite du sol tout en tirant votre coude vers l’arrière et vers le haut, en serrant vos omoplates ensemble. Votre paume doit être tournée vers vous. Pendant que vous faites cela, donnez un coup de pied à votre jambe gauche vers la droite et pointez vos orteils dans la même direction.
    4. Une fois que vous avez établi la position Side Kick-Through, gardez votre jambe étendue au ras du sol, formant un angle de 90 degrés entre vos jambes.
    5. Inversez le modèle de mouvement et répétez de l’autre côté.
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    Conseil

    Ne laissez pas vos mains et vos pieds s’éloigner l’un de l’autre; n’oubliez pas de toujours commencer par vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

    Déplacer 5: sous Passer à Crab Reach

    Activité Entraînement au poids corporel

    1. Commencez en position Bête avec vos épaules empilées sur vos mains et vos hanches sur vos genoux, les orteils repliés sous. Soulevez vos genoux à environ deux pouces du sol.
    2. Ensuite, soulevez votre pied gauche et votre main droite du sol tout en faisant pivoter tout votre corps dans le sens des aiguilles d’une montre de 180 degrés, en atterrissant le ventre vers le haut.
    3. Placez votre pied gauche sur le sol mais gardez votre main droite levée pour vous mettre dans une portée de crabe droite.
    4. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules, le bras gauche complètement étendu et le poignet, le coude et l’épaule empilés. Gardez vos hanches au ras du sol avec une légère inclinaison vers l’avant.
    5. Ensuite, commencez à ouvrir vos hanches tout en encadrant votre main droite vers votre tête, en fixant votre regard sur le bout de vos doigts droits, puis sur votre main gauche sous vous.
    6. Inversez le modèle de mouvement et répétez de l’autre côté.

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    Conseil

    Lorsque vous soulevez votre main et votre pied opposés, n’oubliez pas de déplacer ce côté sous votre corps, d’où le nom sous interrupteur.