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    L’entraînement le plus dur de HIIT que vous pouvez faire pour une meilleure force et le cardio ne prend que 20 minutes

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    Les séances d’entraînement HIIT offrent une tonne d’avantages – comme améliorer la force et le cardio – dans un minimum de temps. Crédit d’image: images Morsa / E + / GettyImages

    L’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) est un entraînement incroyable pour votre cœur. Ce type d’entraînement – qui implique de courtes éclats d’exercices intenses avec des périodes de repos entre les deux – améliore l’endurance, et avec la composante supplémentaire de la force, il crée un entraînement puissamment intense et efficace.

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    L’une des meilleures choses à propos d’un entraînement HIIT est que vous obtenez des avantages maximaux – par exemple, l’amélioration de la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène (ce qui empêche la fatigue musculaire), selon une étude de juillet 2016 dans PLOS ONE – dans un minimum de temps.

    Après tout, nous sommes tous des gens occupés avec des choses importantes à faire, et il n’est pas toujours aussi facile de bloquer une heure de notre temps pour obtenir un entraînement solide. Donc, l’ajout de tout entraînement HIIT à votre routine de formation offrira de la variété et vous donnera un peu de temps supplémentaire dans votre journée pour vous rendre aux autres choses de la vie que vous appréciez.

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    Prêt à transpirer et à faire passer les choses au niveau supérieur? Découvrez l’entraînement avancé HIIT suivant – tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères et un espace de sol pour ressentir la brûlure.

    Comment le faire: effectuer chaque exercice pendant 50 secondes, reposant 10 secondes avant de commencer le prochain exercice. Complétez la séquence trois fois au total, reposant 1 minute entre chaque tour. L’entraînement entier devrait vous prendre environ 20 minutes.

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    Les choses dont vous aurez besoin

    • 2 haltères moyens ou lourds

    • Tapis d’exercice

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    Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

    1. Squat pondéré

    Temps 50 secactivité Hiitregion inférieur du corps

    1. Tenez-vous avec vos pieds autour de la largeur des épaules. Vous pouvez légèrement tourner vos orteils ou les pointer tout droit. Restez des haltères sur vos épaules, des paumes tournées vers l’intérieur.
    2. Remplissez votre poitrine d’air pour régler votre noyau. Maintenez un torse serré et vertical tout au long du mouvement avec une arche naturelle dans votre bas du dos.
    3. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi près que possible). Gardez votre poitrine et votre poids dans vos talons.
    4. Poussez vos pieds dans le sol pour se lever.

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    2. Squat à double houblon

    Temps 50 secactivité Hiitregion inférieur du corps

    1. Tenez-vous les pieds ensemble, les bras vers le bas à vos côtés.
    2. Sautez deux fois en poussant vos orteils pour retirer vos pieds du sol.
    3. Après le deuxième saut, émettez vos mains sur votre poitrine, la poitrine se termine doucement avec les pieds de la largeur des épaules en position de squat bas.
    4. Répéter.

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    3. Rangée pliée

    Temps 50 Secactivité Hiitregion Upper corps

    1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche, en tenant un haltère dans chaque main sur vos côtés, des paumes face à l’autre.
    2. Poussez vos hanches en arrière et adoucissez vos genoux pour pencher votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle avec le sol et que votre poids soit centré dans vos talons. Laissez les poids pendre directement devant vos genoux.
    3. Préparez votre noyau et pensez à garder le dos complètement plat.
    4. En menant avec votre dos, serrez vos omoplates ensemble, puis tirez vos bras pour élever les haltères vers votre cage thoracique. Faites une pause au sommet du mouvement.
    5. Gardez votre noyau et votre colonne vertébrale stable pendant que vous inversez le mouvement, en étendant vos bras pour abaisser les haltères afin qu’ils pendent par vos genoux.
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    4. Planche haute à faible squat

    Temps 50 Secactivité Hiitregion Full Corps

    1. Commencez dans une position à forte planche sur vos mains et vos orteils, les mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
    2. Ensuite, sautez vos pieds vers l’extérieur de vos mains.
    3. En gardant votre poitrine, soulevez vos mains du sol et maintenez une position squat basse.
    4. Retournez vos mains sur le sol entre vos pieds et sautez vos pieds en position de planche haute.
    5. Répéter.

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    5. Prence de la curnité pondérée

    Temps 50 secactivité Hiitregion inférieur du corps

    1. Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à la largeur de l’épaule, en tenant des haltères à vos côtés, les paumes se faisant face.
    2. Sans faire tourner vos hanches, soulevez votre jambe gauche et prenez un gros pas en arrière en arrière, en le traversant derrière votre jambe droite.
    3. Pliez les deux genoux et baissez-vous lentement vers le sol dans une courtise.
    4. Une fois que votre cuisse arrière est parallèle au sol (ou aussi près que possible), reculez et revenez à votre position de départ.
    5. Répétez sur l’autre jambe.

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    6. Saut de patineur

    Temps 50 secactivité Hiitregion inférieur du corps

    1. Commencez à l’extrémité gauche de votre tapis avec vos pieds de la largeur de l’épaule et un léger virage dans vos genoux.
    2. Sautez sur le côté droit de votre tapis, en poussant de votre pied gauche et en atterrissant sur votre jambe droite uniquement sur le côté droit de votre tapis. Votre jambe gauche doit rentrer derrière votre mollet droit.
    3. Sautez de l’autre côté du tapis sur votre jambe gauche. Votre jambe droite doit maintenant être cachée derrière votre mollet gauche.
    4. Répéter.
    Lire aussi  Les 7 meilleurs conseils d'entraînement pour les athlètes dans des corps plus grands, selon des entraîneurs de taille plus

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    7. Push-up

    Temps 50 Secactivité Hiitregion Upper corps

    1. Commencez dans une position à forte planche sur vos mains et vos orteils, les mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
    2. Contractez vos abdos afin que vos hanches ne s’affaissent pas et que votre dos ne s’arque pas.
    3. Pliez vos coudes pendant que vous abaissez votre poitrine au sol, en gardant vos hanches. Vos coudes doivent être à environ 45 degrés de votre corps.
    4. Une fois que vous vous abaissez aussi loin que possible, repoussez-vous dans une planche.

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    8. Coucurez-vous à l’étalement

    Temps 50 Secactivité Hiitregion Full Corps

    1. Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche, core à base.
    2. Tenez un haltère dans chaque main sur vos côtés, en tenant les poids avec une poignée neutre, des paumes face à votre corps.
    3. Garder vos coudes épinglés sur vos côtés, bouclez les poids jusqu’à la hauteur de l’épaule.
    4. Baissez les poids jusqu’au sol et sautez vos pieds en position de planche haute.
    5. Sautez vos pieds vers vos mains.
    6. Garder votre poitrine droite, retournez à votre position debout.
    7. Répéter.

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