La trempette aux triceps est un exercice courant que les entraîneurs personnels ne feront pas, car il augmente le risque de blessure à l’épaule.
Dans cet article
- Rangée verticale
- Burpee
- Fente de la tortsy
- Trempette aux triceps
- Croquer
- Kipping Pull-up
Soyons totalement transparents: il y a des exercices qui ont l’air cool – ou sont si courants qu’ils se sentent comme une exigence d’entraînement. Mais cela ne signifie pas qu’ils sont vraiment bons, ou que les professionnels du fitness vous recommandent de les faire.
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Il y a en fait quelques exercices que la plupart des formateurs refusent absolument de faire – et ils peuvent même être dans votre routine d’entraînement habituelle. Lisez la suite pour apprendre les six exercices que les entraîneurs personnels ne feront pas et avec quoi vous pouvez les échanger à la place.
1. Row verticale
Les lignes verticales peuvent exercer trop de pression sur les articulations de vos épaules.
Une rangée verticale est un exercice d’épaule populaire qui consiste à tirer une haltère, un ensemble d’haltères ou de kettlebell vers votre menton, menant avec vos coudes. Et bien que ce soit une décision relativement populaire, ce n’est pas celui que Mathew Forzaglia, CPT, un entraîneur personnel basé à New York, aime inclure dans ses séances d’entraînement.
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Cet exercice peut vous mettre à risque d’atteinte à l’épaule (pincement nerveux), surtout si vous ne vous asseyez pas et ne vous tenez pas avec la meilleure posture (ce qui est le cas pour la plupart des gens), dit-il. Lorsque vous vous tenez avec une mauvaise posture, vos épaules tournent vers l’intérieur, surtout si vous avez des muscles de la poitrine serrés de s’asseoir tout au long de la journée.
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Mais même pour ceux qui ont une posture parfaite, la position de cet exercice augmente votre risque de douleur et de blessure à l’épaule, Winnie Yu, DPT, physiothérapeute basée à New York et entraîneur personnel, Tells MoreFit.eu.
Échangez-le
Il existe une poignée d’exercices d’épaule alternatifs qui sont plus sûrs sur ces articulations sensibles, tout en ciblant vos muscles d’épaule, dit Forzaglia. Les scapitions d’épaule, pour leur part, sont en sécurité sur vos épaules mais font toujours le travail de renforcement musculaire.
Scaption d’haltères
Activité Haltoul Workoutregion Upper corps
- Tenez-vous avec un haltère dans chaque main, les bras sur vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Préparez votre noyau et soulevez les haltères devant votre corps à environ un angle de 45 degrés.
- Soulevez les poids jusqu’à ce qu’ils soient légèrement au-dessus de la hauteur de l’épaule.
- Baissez les poids en arrière avec le contrôle.
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2. Burpee
Surtout que vous sautez de haut en bas, les burpees peuvent être durs sur vos articulations de poignet.
Bien que de nombreux entraînements d’intervalle de haute intensité se sauvent dans de nombreux burpees, ils préfèrent un autre mouvement que Forzaglia préfère rester à l’écart de ses séances d’entraînement. Bien qu’ils fassent un excellent travail pour augmenter votre fréquence cardiaque, ils sont faciles à gâcher (surtout lorsque vous fatigue), ce qui peut provoquer des tensions ou des blessures dans le bas du dos.
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« Les burpees peuvent être une blessure qui attend de se produire », selon Carolina Araujo, CPT, entraîneur personnel certifié en Californie et entraîneur de force. « La plupart des gens accélèrent à travers eux et finissent par utiliser une mauvaise forme. De plus, ils mettent beaucoup de pression sur vos articulations chaque fois que vous tombez au sol. »
Pour ceux qui sont prêts à garder les burpees dans leurs entraînements cardio, essayez de ralentir l’exercice pour vous concentrer sur la forme. Étant donné que l’exercice a tellement de composants, il y a de fortes chances que votre fréquence cardiaque devienne encore beaucoup élevée.
Échangez-le
Au lieu de burpees, Forzaglia préfère les poussées de squat (alias les propulseurs d’haltères) car ils sont plus faciles sur le dos, tout en engageant tout votre corps.
Lustreau d’haltères
Activité Halpel Workoutregion Full Corps
- Tenez-vous avec vos pieds juste plus large que la largeur de la hanche, le noyau engagé, avec un haltère dans chaque main tenue à vos épaules, des paumes tournées vers l’intérieur.
- Gardant votre poitrine haute et le noyau serré, articulez vos hanches pour s’enfoncer dans un squat. Plus bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – ou aussi bas que vous pouvez confortablement s’accroupir tout en maintenant une bonne forme.
- Appuyez dans les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.
- Alors que vous redressez vos jambes, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Vos bras doivent rester près de vos oreilles.
- Pliez lentement vos coudes pour abaisser les haltères vers le bas jusqu’à vos épaules avec le contrôle.
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3. Prence de la tortsy
Crédit d’image: Maridav / Istock / GetTyImages
« Je déteste les fentes de Curtsy avec une passion ardente », explique Forzaglia. La raison? Lorsque vous faites le côté (latéral) de cet exercice, votre pied reste planté pendant que votre genou se tord vers l’intérieur. La plupart des gens n’ont pas la mobilité de la cheville ou la stabilité du genou nécessaire pour soutenir leur poids pendant ce mouvement, dit-il.
Souvent, faire ce mouvement avec une mauvaise forme peut causer des problèmes de genou ou de cheville, surtout si vous ajoutez une résistance supplémentaire, comme les haltères.
Même pour ceux qui ont une bonne forme et une grande mobilité, beaucoup de gens font ce mouvement trop rapidement, dit Araujo. « Momentum aide à faciliter les fentes de la courteuse, ce qui peut vaincre complètement le but parce que vous ne construisez pas autant de muscles. »
Échangez-le
Forzaglia préfère la fente latérale. Ce mouvement est plus efficace, cible les mêmes muscles et est plus facile pour les articulations pour la plupart des gens. Au lieu de se précipiter avec votre jambe derrière vous (comme dans une fente de courtise), une fente latérale implique simplement de sortir sur le côté avec une jambe, de plier le genou à 90 degrés et de revenir à la position debout.
Fente latérale
Activité du corps de travail du corps du corps inférieur du corps
- De la position debout, racinez votre pied droit dans le sol et sortez votre pied gauche sur le côté.
- Pliez votre genou gauche, en le gardant en ligne avec votre pied gauche. Vous pouvez avoir vos mains sur vos hanches ou vous accrocher de chaque côté de la jambe pliée.
- Poussez votre jambe gauche et retournez debout.
- Faites tous vos représentants sur la jambe gauche avant de faire le même nombre de répétitions sur la jambe droite.
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4. Tremper les triceps
Les trempettes de triceps mettent vos épaules dans une position compromise, ce qui vous permet de vous blesser.
Les trempettes de triceps sont un exercice pas si sécuritaire qu’Araujo aime rester loin de ses entraînements (et de ses clients). Pour la plupart des gens (même des entraîneurs), les creux vont au-delà d’une amplitude de mouvement confortable et sûre. Cela rend votre articulation épaule instable tout en soulevant votre poids corporel, vous mettant à un risque de blessure plus élevé.
De plus, beaucoup de gens n’ont pas la force nécessaire pour faire le mouvement correctement, selon Sam Becourtney, DPT, CSCS, physiothérapeute basé à New York. Vos articulations d’épaule sont sensibles et comptent sur les muscles qui les entourent pour la stabilité. Lorsque vous n’avez pas la force nécessaire, les trempettes peuvent provoquer des douleurs à l’épaule ou une iunjure.
Échangez-le
Au lieu de creux, Araujo aime entraîner ses triceps avec des broyeurs de crâne. Cet exercice implique de mentir à plat sur le dos avec une paire d’haltères directement au-dessus de vos épaules. Ensuite, en gardant vos coudes en place, vous baissez les poids jusqu’à vos oreilles.
« Cette décision est beaucoup plus sûre pour vos épaules et isole les triceps », dit-elle. « Commencez avec des poids plus légers, comme 5 livres, jusqu’à ce que vous clouez votre forme. »
Concasseur à crâne haltère
Activité Haltoul Workoutregion Upper corps
- Allongez-vous sur un banc de poids avec le dos à plat contre lui. Tenez un haltère dans chaque main, à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Redresser les deux bras afin que les poids soient au niveau des yeux et préparent votre noyau.
- Gardant vos coudes serrés, abaissez les deux haltères jusqu’à confort.
- Une fois que vous ressentez une pression dans vos triceps, faites une pause, puis étendez vos coudes pour remonter les poids à la position de départ.
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5. Crunch
Si vous aimez les craquements, portez une attention particulière à toute douleur qu’ils pourraient causer dans votre cou ou votre dos. Crédit d’image: Yasser Chalid / Moment / Gettyimages
Vous voyez probablement une forme de craquements dans presque tous les entraînements AB que vous trouvez en ligne, dit Araujo. Mais ils sont beaucoup plus inefficaces que vous ne le pensez, c’est pourquoi elle aime les laisser de ses entraînements.
Non seulement les craquements ne parviennent pas à renforcer la force de base, mais ils peuvent vous faire tacher le cou et le dos, selon Yu.
« Bien que les craquements soient couramment considérés comme un exercice fondamental fondamental, je ne ferais jamais des craquements ou ne les prescrivrais jamais à mes clients parce qu’il est si facile de se grogner le cou tout en les faisant », explique Yu. « Ils peuvent également se sentir mal à l’aise sur le bas du dos chaque fois que vous appuyez sur votre colonne vertébrale dans le sol. »
Échangez-le
« Je préfère les planches aux craquements n’importe quel jour de la semaine », explique Araujo. Les planches sont plus sûres et aident à cibler les muscles de cœur plus profonds qui aident également à soutenir votre dos. Quand elle veut un peu plus de punch dans ses entraînements AB, elle essaie également quelques variations difficiles, comme les planches latérales ou les planches rotatives.
Planche
Activité Body-Weight Workoutregion Full Corps
- Allongez-vous face vers le bas sur votre ventre avec vos paumes sur le sol sous vos épaules et vos pieds fléchis avec le fond de vos orteils sur le sol.
- Respirez profondément et appuyez à travers vos paumes pour vous élever dans le haut d’une position de push-up. Votre corps devrait faire une ligne droite de vos talons à travers vos hanches jusqu’au sommet de votre tête.
- Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers.
- Regardez le sol directement sous votre tête pour garder votre cou en position neutre et respirez normalement.
- Tenez pendant au moins 10 secondes et abaissez-vous au sol.
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6. Kipping Pull-up
Les pull-ups de kipping mettent beaucoup de pression supplémentaire sur vos joints d’épaule.
Les tractions de kipping ne sont pas trop courantes dans les salles de musculation traditionnelles, mais vous pouvez en voir beaucoup dans les boîtes CrossFit. Bien qu’ils aient l’air plutôt cool (imaginez suspendre une barre et utiliser votre corps pour se balancer dans une traction), ils sont généralement une blessure qui attend de se produire, selon Yu.
Le mouvement fléchi met beaucoup de stress sur vos articulations d’épaule, qui sont sensibles comme ça, dit Araujo. Même pour ceux qui ont des épaules mobiles fortes, agiter votre corps pendant que vos épaules soutiennent votre poids entier sont souvent trop gérés.
Cette décision exige également beaucoup de force de votre dos, dit-elle. Donc, si vous n’avez pas assez de force ou de forme parfaite, les maux de dos ou les blessures sont également assez courants.
Échangez-le
Yu recommande plutôt des tractions traditionnelles. Ils peuvent ne pas avoir l’air aussi intenses, mais ils vous donnent toujours tous les avantages de renforcement des tractions de kipping sans risque de blessure sur votre corps. De plus, comme les tractions standard n’impliquent pas de swing, vous devez compter sur votre force de base pour vous aider à vous relever.
Remonter
Activité Body-Weight Workoutregion Upper corps
- Accrochez-vous au bar avec une poignée Over-Grow (Palms face à vous), les mains de la largeur des épaules.
- Gardez vos épaules en arrière et en bas. Tirez votre menton vers la barre en pliant vos coudes.
- Pour vous aider à engager votre dos, concentrez-vous sur la ramenage de vos coudes pour toucher vos lats au lieu de penser à apporter votre menton sur la barre.
- Revenez à la position de départ et répétez.
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