La forme du kettlebell signifie que vous devez recruter davantage de vos muscles abdominaux et d’autres muscles stabilisateurs.Crédit photo: Justice Williams / morefit.eu
Les entraînements ne doivent pas durer une heure pour être efficaces pour construire des bras forts et définis. En fait, vous pouvez faire un entraînement intense en seulement 20 minutes en utilisant une kettlebell pour brûler vos biceps, vos triceps et vos épaules – et même un peu du haut du dos.
«Ce que j’aime chez les kettlebells en tant qu’entraîneur et instructeur, c’est que vous en avez vraiment plus pour votre argent», déclare le juge Williams, entraîneur personnel et entraîneur de kettlebell. « Les kettlebells sont si diversifiés qu’ils peuvent être utilisés pour développer les muscles, le conditionnement ou le cardio. »
La forme unique du kettlebell crée une instabilité qui met votre cœur au défi et vous oblige à vous déplacer dans tous les plans de mouvement – d’avant en arrière, d’un côté à l’autre, de haut en bas et en diagonale – ce qui améliore également l’équilibre et la coordination, dit-il. Il renforce également les petits muscles stabilisateurs et les tendons du bras, de sorte que vous travaillez plus à chaque mouvement.
De plus, de nombreux exercices de kettlebell impliquent un retournement répété de votre poignet qui place des charges sur le tendon de l’avant-bras sous des angles légèrement différents, ce qui aide à renforcer les avant-bras et la force de préhension, dit-il. Et cela est pratique quel que soit le type de poids que vous soulevez.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Essayez cet entraînement de 20 minutes pour les bras Kettlebell
Préparez votre kettlebell et donnez-vous 20 minutes pour travailler ces bras avec cet entraînement de Williams.
À faire: exercices 1 à 3, en vous reposant 20 secondes entre les deux. Puis répétez une deuxième fois. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis faites les exercices 4 à 9 de la même manière, en vous reposant 20 secondes entre les exercices et en répétant le circuit deux fois. Puis terminez par l’exercice 10 pour 2 séries (20 secondes de repos entre les deux).
Déplacement 1: Extension des triceps au-dessus de la tête
Crédit d’image: Justice Williams / morefit.euTime (en secondes) 40 secActivity Kettlebell Workout
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux et les pieds à plat sur le sol.
- Commencez par la cloche derrière votre tête, en la saisissant par les cornes (côtés de la poignée). C’est la position de départ.
- Sans bouger vos coudes, redressez lentement vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus et que la cloche soit au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez lentement la kettlebell sans déplacer vos coudes à la position de départ.
- Répétez pendant 40 secondes.
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Conseil
C’est un excellent mouvement pour commencer votre routine ou pour vous échauffer. «J’aime faire cela avant que d’autres triceps fonctionnent comme le rebond du triceps ou les extensions de triceps debout», dit Williams. « Cela fait travailler les triceps du coude aux lats. »
Move 2: Curl de concentration à demi-genoux
Crédit d’image: Justice Williams / morefit.euTime (en secondes) 20 secActivity Kettlebell Workout
- Mettez-vous en position semi-agenouillée avec votre genou gauche au sol et votre pied droit planté à environ un pied devant vous. Placez une kettlebell à l’intérieur de votre pied droit.
- Posez votre coude droit sur votre genou droit et saisissez la poignée du kettlebell.
- Enroulez lentement la kettlebell vers votre épaule et serrez vos biceps en haut.
- Étendez lentement votre bras vers le bas.
- Répétez cette opération pendant 20 secondes, puis répétez de l’autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
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Conseil
Les boucles de concentration à demi-genoux sont un excellent moyen de renforcer vos biceps. « Cet exercice renforce vos biceps, brachial et brachioradialis, les trois principaux fléchisseurs du coude », explique Williams.
L’utilisation de votre genou fournit une rétroaction afin que vous ne vous balançiez pas lorsque vous courbez le poids. «Cela vous donne la possibilité de contrôler le mouvement en gardant votre bras dans une position définie», dit-il.
Déplacement 3: presse aérienne à demi-genoux
Crédit d’image: Justice Williams / morefit.euTime (en secondes) 20 secActivity Kettlebell Workout
- Mettez-vous en position semi-agenouillée avec votre genou gauche au sol et votre pied droit planté à environ un pied devant vous.
- Portez le kettlebell à votre épaule droite, le coude serré contre le corps.
- Poussez lentement le kettlebell au-dessus de votre tête, en gardant vos biceps alignés avec votre oreille.
- Remettez lentement la kettlebell en position de rack à hauteur d’épaule.
- Répétez pendant 20 secondes, puis faites l’autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
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Conseil
«C’est une excellente façon de développer votre épaule et vos triceps», dit Williams. « Il est également idéal pour la stabilité du tronc et la mobilité des hanches, ce qui permet à tout votre corps de travailler. »
Move 4: Les fermiers de la cale flexible portent
Crédit d’image: Justice Williams / morefit.euTime (en secondes) 20 secActivity Kettlebell Workout
- En vous tenant debout, tenez le kettlebell à une épaule, le coude plié à 90 degrés, le bras supérieur parallèle au sol.
- Serrez le muscle biceps et marchez d’avant en arrière pendant 20 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
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Conseil
«Cette activité cible vos biceps tout en stimulant tout votre corps», dit Williams. « Si vous voulez prendre de la masse, devenir plus fort dans votre flexion des biceps ou même votre pull up, cet exercice est fait pour vous. »
Mouvement 5: Triceps Kickback
Crédit d’image: Justice Williams / morefit.euTime (en secondes) 20 secActivity Kettlebell Workout
- Tenez-vous debout avec une position décalée – le pied droit à quelques mètres devant le gauche.
- Penchez-vous en avant tout en maintenant un dos plat. Placez votre main droite sur la cuisse droite pour vous soutenir.
- Assurez-vous que votre bras gauche est bien serré contre votre corps et pliez votre bras gauche au niveau du coude à 90 degrés. C’est la position de départ.
- En gardant le triceps gauche aligné avec votre dos, étendez complètement le bras gauche en frappant le kettlebell derrière vous.
- Abaissez le poids jusqu’au début. Le haut de votre bras reste immobile tout en étendant et en fléchissant le bras.
- Répétez pendant 20 secondes, puis répétez de l’autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
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Conseil
Ici, vous pouvez isoler le muscle triceps pour devenir plus fort. « La meilleure façon d’entraîner le triceps est de le frapper sous plusieurs angles », dit Williams. « Faire de cette activité un excellent ajout à votre entraînement pour les triceps. »
Déplacement 6: Presse au plafond assis
Crédit d’image: Justice Williams / morefit.euTime (en secondes) 20 secActivity Kettlebell Workout
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées en forme de V. Gardez une colonne vertébrale haute et regardez devant vous. Dessinez votre nombril contre votre colonne vertébrale.
- Tenez le kettlebell en position crémaillère au niveau de votre épaule, en gardant votre coude serré contre votre corps.
- Conduisez la cloche au-dessus de votre tête, en étendant complètement votre bras tout en gardant vos biceps alignés avec votre oreille.
- Remettez lentement le kettlebell en position crémaillère à votre épaule.
- Répétez pendant 20 secondes, puis répétez de l’autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
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Conseil
«J’adore cette version de la presse aérienne», déclare Williams. « Il cible les muscles des épaules, les triceps et en plus, il touche le tronc, les obliques, le bas du dos et les hanches. »
Move 7: Coupe croisée du biceps
Crédit d’image: Justice Williams / morefit.euTime (en secondes) 20 secActivity Kettlebell Workout
- Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos épaules et votre bras tendu à vos côtés.
- En tenant la cloche du kettlebell dans la paume de votre main, paume vers l’avant, enroulez lentement le kettlebell sur votre corps vers votre épaule opposée.
- Pressez les biceps en haut de la boucle.
- Remettez lentement la kettlebell en position de départ.
- Répétez pendant 20 secondes, puis répétez de l’autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
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Conseil
Ce mouvement cible les biceps, les brachial et les avant-bras. «J’adore cet exercice parce qu’il renforce vraiment les avant-bras ainsi que votre force de préhension», dit Williams.
Move 8: Extensions de triceps debout
Crédit d’image: Justice Williams / morefit.euTime (en secondes) 40 secActivity Kettlebell Workout
- Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Regardez avec impatience tout en tenant le kettlebell par les cornes derrière votre tête.
- Assurez-vous que vos épaules sont serrées (sécurisées en arrière et en bas), vos coudes sont levés vers le ciel et vous avez une prise ferme sur la kettlebell. C’est la position de départ.
- Sans bouger vos coudes, étendez votre bras, en déplaçant le kettlebell au-dessus de la tête. Faites une pause et pressez les triceps en haut de l’extension.
- Ramenez lentement le kettlebell à la position de départ.
- Répétez pendant 40 secondes.
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Conseil
Ce mouvement de puissance cible les triceps, et parce que vous êtes debout, cela fonctionne vraiment aussi votre cœur, dit Williams.
Déplacer 9: Deadlift Clean and Press
Crédit d’image: Justice Williams / morefit.euTime (en secondes) 20 secActivity Kettlebell Workout
- Commencez en position de soulevé de terre avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière, amenez votre poitrine à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Gardez une colonne vertébrale haute ou neutre avec vos yeux regardant devant vous. Assurez-vous que la kettlebell est entre les voûtes de vos pieds.
- Saisissez fermement le kettlebell d’une main tout en frappant l’autre bras pour créer de la tension et générer de la puissance.
- Poussez vos talons, explosant jusqu’à la position debout, tout en gardant vos épaules serrées et carrées avec une poitrine fière.
- En même temps, tirez le kettlebell vers le haut de votre corps à partir du coude. Serrez vos aisselles, rapprochez vos triceps de votre cage thoracique et permettez à la kettlebell de se retourner et de s’installer sur le pli entre votre avant-bras et vos biceps.
- Faites une pause pendant un moment en position crémaillère, puis poussez le kettlebell au-dessus jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu et aligné avec votre oreille.
- Faites une pause sur le dessus de la presse, puis ramenez lentement la kettlebell avec contrôle à la position de crémaillère à votre épaule.
- Faites une pause, puis remettez le kettlebell au sol entre les voûtes de vos pieds.
- Répétez pendant 20 secondes, puis répétez de l’autre côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
- Prenez un repos de 60 secondes.
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Conseil
«J’adore ça parce que vous frappez à la fois les triceps et les biceps avec le tronc, les lats, les rhomboïdes et le bas du dos dans cette activité», dit Williams.
Coup 10: Finisseur Bonus: Balançoires Kettlebell
Crédit d’image: Justice Williams / morefit.euTime (en secondes) 40 secActivity Kettlebell Workout
- Commencez en position de soulevé de terre avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière, amenez votre poitrine à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Gardez une colonne vertébrale haute ou neutre avec vos yeux regardant devant vous. Assurez-vous que la kettlebell est entre les voûtes de vos pieds.
- Le kettlebell doit être placé à un pied de vous. Attrapez le kettlebell et attrapez-le avec une prise serrée dans les deux mains et inclinez-le vers vous. Faites une randonnée sur la kettlebell en tirant vos bras vers votre corps et en laissant la cloche se balancer entre vos jambes pendant que vous inclinez légèrement vos hanches vers l’arrière.
- Poussez vos talons et poussez vos hanches vers l’avant pour vous tenir droit rapidement. Allumez la kettlebell lorsqu’elle flotte jusqu’à la hauteur des épaules.
- Revenez dans votre charnière et répétez pendant 40 secondes.
- Garez votre kettlebell devant vous et reposez-vous pendant 20 secondes.
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Conseil
Les balançoires Kettlebell accélèrent votre rythme cardiaque, renforçant votre force et votre endurance. « Il cible le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le dos et les bras », explique Williams. « C’est un excellent moyen de développer votre avant-bras et votre force de préhension. J’aime aussi utiliser des balançoires pour ouvrir les muscles de mes bras après un entraînement intense. »