Les entraînements de faible intensité sont plus doux pour vos articulations et vous permettent de vous concentrer sur le renforcement de la force et de la stabilité avec une forme appropriée.Crédit d’image: dolgachov/iStock/GettyImages
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) étant la tendance à la mode, il est facile de comprendre pourquoi de nombreuses personnes peuvent confondre le terme « faible intensité » avec celui d’inefficace. Mais c’est une idée fausse majeure.
Bien que les entraînements de faible intensité ne fassent pas monter en flèche votre fréquence cardiaque comme le HIIT, ils sont efficaces pour brûler des calories et développer la masse musculaire maigre. De plus, ils offrent un gros bonus pour la santé des articulations.
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Voici pourquoi : les exercices de faible intensité vous permettent de travailler les muscles et les articulations de manière plus cohérente tout au long de leur amplitude de mouvement et de charger correctement les tendons, ce qui contribue également à améliorer la force et la stabilité des articulations, explique Ben Lauder-Dykes, instructeur et entraîneur certifié de kettlebell pour Salle de frappe.
Mais plus doux pour vos articulations n’est pas égal à plus facile. Les entraînements de faible intensité – comme cette routine de 5 minutes pour tout le corps créée par Lauder-Dykes – vous obligent à vous concentrer sur la maîtrise d’une bonne forme et sur l’utilisation du travail musculaire (pas d’élan).
Cet entraînement rapide au poids du corps ne nécessite aucun équipement, seulement cinq minutes de votre journée. C’est le moyen idéal pour se faufiler dans certains mouvements pendant les heures de travail et pour combattre les muscles raides qui accompagnent une position assise trop longue.
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Essayez cet entraînement corporel total de 5 minutes à faible intensité
Idéale pour tous les niveaux de forme physique, y compris les débutants et les personnes blessées, cette routine vous guide à travers quatre mouvements de poids corporel qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois pour une brûlure corporelle totale particulièrement efficace.
Et parce que cela n’exerce pas de pression (ou de douleur) sur les articulations, vous pouvez le faire tous les jours dès que vous avez cinq minutes de libre dans votre emploi du temps.
Faites chaque exercice pendant le temps prescrit, puis répétez tous les mouvements une fois de plus.
Coup 1 : Pont de hanche
Temps 45 SecCorps Partie Fesses
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux en amenant vos pieds directement sous vos genoux.
- Poussez sur vos talons pour étendre les hanches en position de pont. Assurez-vous de garder le menton rentré et les côtes vers le bas, afin de ne pas vous étendre à travers la colonne vertébrale au lieu des hanches.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez vos hanches vers le sol. Continuez pendant 45 secondes.
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« C’est un excellent mouvement pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers grâce à l’extension de la hanche, ce qui est particulièrement important pour ceux qui restent assis pendant de longues périodes », explique Lauder-Dykes.
Mouvement 2 : fentes inversées alternées
Temps 45 SecPartie du corps Jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Reculez votre jambe droite d’environ 3 pieds derrière vous et pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment des angles de 90 degrés. Votre genou arrière doit toucher le sol et votre cuisse avant doit être parallèle au sol.
- Gardez la majeure partie de votre poids sur votre jambe avant pendant que vous appuyez sur votre talon gauche et redressez votre jambe gauche.
- Ramenez votre jambe droite à la position de départ et levez-vous.
- Répétez le mouvement avec votre jambe opposée et continuez à alterner pendant 45 secondes.
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Si vous avez besoin d’une variante de fente adaptée aux genoux, ne cherchez pas plus loin que les fentes inversées. Ils entraînent les quadriceps et les fessiers tout en aidant à stabiliser l’articulation du genou et à éviter les douleurs au genou, explique Lauder-Dykes.
Mouvement 3 : Pompes
Temps 30 SecPartie du corps [« Bras », »Poitrine », »Abdos », »Épaules »]
- Placez-vous sur vos mains et vos genoux.
- Reculez vos pieds et redressez vos jambes de manière à être en équilibre sur vos paumes et vos orteils.
- Vérifiez la position de votre corps et de vos mains : votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos hanches jusqu’à vos talons, et vos mains doivent être directement sous vos épaules ou légèrement plus écartées.
- À partir d’une planche haute, pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez votre corps jusqu’au sol.
- Assurez-vous de garder votre corps sur une ligne droite de votre cou à travers votre colonne vertébrale jusqu’à vos hanches et jusqu’à vos talons.
- Appuyez sur vos paumes et poussez le sol loin de vous pour revenir à une planche haute, tout en gardant votre corps en ligne droite.
- Continuez pendant 30 secondes.
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Les pompes offrent un excellent rapport qualité-prix car elles font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, y compris la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc, explique Lauder-Dykes.
Trop difficile ? Modifiez le mouvement en vous mettant à genoux.
Coup 4 : planche latérale
Temps 30 Sec Abs de la partie du corps
- Allongez-vous sur le côté droit avec vos pieds empilés (ou décalés) et votre coude droit sous votre épaule droite, votre avant-bras le long du sol.
- Poussez sur votre avant-bras droit et soulevez votre corps de manière à être en équilibre sur votre avant-bras et votre pied droits. Plus vous enfoncez vos pieds dans le sol, plus vous sentirez vos abdominaux latéraux et non votre épaule.
- Mettez votre main gauche sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond.
- Tenez 30 secondes avant de vous abaisser au sol.
- Répétez de l’autre côté.
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Les planches latérales ciblent vos obliques, un groupe musculaire important qui aide à stabiliser le bassin, explique Lauder-Dykes. « De plus, alors que de nombreux mouvements de force créent une compression d’avant en arrière, les planches latérales créent une compression latérale pour aider à compenser et à réduire le risque de blessure », ajoute-t-il.
Si les planches latérales avec les jambes droites sont trop intenses, essayez d’effectuer le mouvement avec les genoux pliés, il s’assit. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre stabilité, vous pouvez passer à la planche latérale à jambes droites.
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