Quelle est votre force d’adhérence de votre santé (et comment améliorer votre vôtre)

La force d’adhérence est l’un des principaux indicateurs de votre santé globale. Voici comment augmenter la force de la poignée.Image Crédit: Halfpoint Images / Moment / GettyImages Dans cet article La relation entre la force de l’adhérence et la santé Meilleures exercices de force d’adhérence Vous connaissez les indicateurs de base pour vivre une vie longue et saine: manger une alimentation équilibrée, faire de l’exercice régulièrement, minimiser le stress, frapper de mauvaises habitudes comme fumer et améliorer la force de la poignée. Ok, peut-être que vous n’avez pas encore entendu ce dernier, mais c’est vrai: votre force d’adhérence est – surprenante – un élément essentiel du bien-être. «La force de la poignée est la capacité de produire une force via vos doigts, vos poignets et vos avant-bras», déclare Tony Gentilcore, CSC, une force certifiée et un spécialiste du conditionnement et fondateur de Core à Boston. En d’autres termes, c’est ce que vous utilisez pour ouvrir des pots, balancer une raquette de tennis ou accrocher à un poteau dans une voiture de métro ou un bus. Publicité Mais les avantages d’une puissante saisie vont bien au-delà de la torsion d’une casquette de sauce tomate avec facilité. Un examen d’octobre 2019 dans interventions cliniques au vieillissement a révélé que la force de l’adhérence n’est pas seulement une jauge précise de la santé et de la condition physique actuelles des personnes âgées, mais il est également prédictif de la santé physique, émotionnelle et mentale future. En fait, il est si crucial que certains chercheurs suggèrent qu’il devrait être considéré comme un signe vital. Nous expliquons ici le lien entre la force de la poignée et la santé et partager comment améliorer la force de l’adhérence. Publicité Les 3 types de force d’adhérence Brash Grip: Picture Sprimant une balle de stress ou franchir une boîte vide. «C’est la poignée entre vos doigts et vos paumes», déclare Gentilcore. « L’adhérence de Crush est également utilisée lorsque vous attrapez un objet lourd comme une haltère ou une valise – ou lorsque vous secouez la main de quelqu’un, de retour quand nous le faisions. » PinCh Grip: La pince Pinch est exactement ce qu’elle ressemble à: la tension générée lorsque vous appuyez sur votre doigt et votre pouce ensemble. Prise de support: « Votre capacité à tenir quelque chose pendant un moment – disons, lorsqu’il fait une pull-up ou un sac lourd – est appelé poignée de support », dit Gentilcore. La relation entre la force de l’adhérence et la santé Votre force d’adhérence peut en dire beaucoup sur votre santé: par exemple, il est associé à une force améliorée, à une densité osseuse accrue et à une meilleure sommeil, à la nutrition et à la santé cérébrale, conformément aux interventions cliniques dans le lieu de vieillissement . Selon une étude de mai 2015 sur la mortalité, la mortalité cardiovasculaire, la mortalité cardiovasculaire, la mortalité cardiovasculaire, selon une étude de mai 2015 dans la lancette . Alors, qu’est-ce qui rend votre prise de force un indicateur de votre santé, exactement? Nous allons jeter un coup d’oeil. Publicité 1. Cela aide tout votre corps à devenir plus fort « Pour la plupart des gens, la force d’adhérence est le principal facteur qui limite leur performance lorsque la formation de résistance », déclare Gentilcore. C’est parce que votre force d’adhérence influence combien de poids vous pouvez réellement soulever. « Plus les doigts, les poignets et les mains sont plus forts, plus vous pourrez soulever, plus vous brûlerez de graisse et de calories que vous brûlerez et plus votre niveau de fitness sera », explique-t-il. 2. Cela réduit le risque de blessure Avoir la force de la poignée peut également aider à réduire le risque de blessure et d’invalidité associé à l’âge, conformément aux interventions cliniques dans le lieu de vieillissement . Publicité « La capacité de pendre sur une balustrade pour empêcher une chute; porter quelque chose à l’étage ou sur une surface instable; ou pour vous préparer à une chute et soutenir votre poids corporel est en grande partie déterminée par la force de la poignée », dit Gentilcore. 3. Il favorise la force et la fonction des épaules Que vous transportez un objet lourd de votre côté ou de vos frais généraux, vous appelez vos épaules pour vous aider à stabiliser votre haut du corps. « Lorsque vous serrez la main, il fournit une stabilité à votre épaule », déclare Gentilcore. « Il emballe votre épaule, ce qui signifie qu’il aide à dessiner votre os de haut-bras dans votre prise d’épaule, créant une position plus centrée et solide. » C’est important pour nous tous, en particulier pour les personnes handicapées causées par une blessure ou une surutilisation. Les 8 meilleurs exercices de force d’adhérence Bien que l’augmentation de la force de l’adhérence implique de faire des exercices de renforcement des mains, ils ne seront pas suffisants pour transformer complètement votre santé. La meilleure façon d’accroître la force de l’adhérence – et votre santé globale – est de faire des exercices fonctionnels totaux-corps impliquant de travailler votre emprise. Donnez à votre santé une main en tisser ces exercices de force dans votre routine de formation de force. Ils stimulent tous la force de vos paumes, des doigts et des poignets tout en travaillant d’autres muscles importants qui se trouvent dans votre forme physique. Déplacer 1: Kettlebell Dortlift Définit 3Reps 8 Support avec vos jambes une largeur d’épaule légèrement plus large et placez une kettlebell entre les arches de vos pieds. Charnier vos hanches en arrière, adoucissant vos genoux, lorsque vous lavez assez bas pour maintenir l’haltère à deux mains. Préparer votre noyau. Emballage de vos épaules de retour et descendez et mettez votre noyau, vous poussez le sol loin de vous et soulevez le poids du sol. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et de votre poitrine. Lève-toi haut avec ton regard en avant et presser tes gluettes. Avec le contrôle, inverser le mouvement et abaisser la kettlebell vers le bas sur le sol. Afficher les instructions En plus de connaître votre force d’adhérence, cet exercice fonctionne également votre corps inférieur, votre noyau et votre dos. Chaque semaine, passez le type de poids que vous utilisez, alternant entre une barre, une haltère, une balle de médecine ou une kettlebell. Déplacer 2: pendentif de mort Définit 3 fois 30 secondes En utilisant une boîte, saisissez la barre de pull-up avec les deux mains, des paumes tournées vers l’avant. Installez-vous dans une position de corps creuse en tirant sur vos épaules de retour et descendant, mettez votre noyau et serrez vos fessiers. Appuyez-vous ensemble et étendez-les légèrement devant vous. Pressez vos fessiers et pointez vos orteils. Votre corps entier devrait se sentir tendu et activé. Visez à contenir pendant 30 secondes et à répéter pendant 3 à 5 séries. Afficher les instructions Dead Horsks Engagez vos doigts, vos mains, vos fléchisseurs, des avant-bras et des épaules. Et entrer dans la position du corps creux obtient votre noyau et vos goupilles dans l’action. Une fois que vous pouvez effectuer plusieurs ensembles de 30 secondes, passez à des chenilles ou des pull-ups. Déplacer 3: Carrier de l’agriculteur Définit 3 fois 15 secondes Tenez une kettlebell ou une haltère dans chaque main. Assurez-vous que le poids est suffisamment difficile mais suffisamment léger pour que vous puissiez maintenir une bonne posture en marchant. Brace Your Core, emballez vos épaules de retour et descendez-vous et tenez-vous haut avec votre poitrine fier. Marcher lentement sur la pièce. Restez aussi droit que possible et maintenez une colonne vertébrale neutre et une poitrine ouverte. Évitez de vous endormir, penchez-vous ou inclinez-vous d’un côté. Faites 3 ensembles pour temps ou distance. Si vous marchez pendant le temps, visez à marcher pendant 15 à 30 secondes par ensemble, ajoutant 5 à 10 secondes chaque semaine. Si vous marchez à distance, visez à parcourir 40 ensembles par ensemble, augmentant progressivement la distance chaque semaine. Veillez également à augmenter la quantité de poids que vous portez toutes les quelques semaines. Afficher les instructions La promenade du fermier ou le transport est un véritable exercice complet qui active les muscles dans le corps inférieur, le noyau et le haut du corps, y compris ceux entre vos mains. Pour un défi de stabilité supplémentaire, essayez la valise de la valise: fourre un poids d’une seule main, puis passez à l’autre. Déplacer 4: Pinch de la plaque Définit 3 fois 30 secondes Tenez une assiette de 5 à 10 livres avec votre main droite. Pincez fermement entre les pointes de vos doigts et votre pouce, de sorte qu’il ne tombe pas au sol. Augmentez l’intensité de votre pincée lorsque vous vous envisagez de «fondre» la plaque entre les doigts et le pouce. Tenez-vous droit et évitez de se balancer d’un côté. Lorsque la plaque tombe, l’ensemble est terminé. Viser à faire 30 secondes pour 3 séries. Répéter sur l’autre main. Viser à faire 30 secondes pour 3 séries. Afficher les instructions C’est un excellent moyen de former votre poignée de pincement et votre force de doigt tout en sentant la brûlure dans votre noyau. Une fois que vous pouvez accrocher à la plaque pendant 30 secondes avec facilité, augmentez le poids ou double-monter: Pincez deux plaques ensemble de manière à ce que les côtés texturés se touchent, avec vos doigts pressant dans les côtés lisses. Tenez les deux plaques ensemble à vos côtés et faites de votre mieux pour les empêcher de glisser ou de glisser. Déplacer 5: Hex Hold Définit 3 fois 10 secondes Placez une haltère de 15 à 20 livres (ou plus lourdes, selon vos capacités) debout sur le sol. Bendez vers le bas, prenez le dessus avec une paume ouverte et des doigts orientés vers le bas, et montirez-vous pour rester debout, appuyé le moins possible. Pressez la partie hexagonale de l’haltère, poussant dans les bords avec vos doigts. Serrez légèrement vos fessiers et attendez votre noyau. Tenez pendant au moins 10 secondes, puis abaissez lentement l’haltère sur le sol. Répétez sur votre autre main. Faites 2 ensembles pour le temps maximum ou 3 séries de 10 secondes de 10 secondes par côté. Augmentation de la semaine de 15 secondes la semaine suivante, travaillant jusqu’à 30 secondes. À ce moment-là, il est temps de faire du poids. Afficher les instructions Hex tient en train de former votre poignée de concassage et de soutien, tout en améliorant également votre force de noyau et de doigt. Voulez-vous mélanger les choses? Enveloppez une sangle de poignet autour du sommet de l’haltère et maintenez l’autre extrémité de la sangle dans votre main. Soulevez-le sur le sol tout en pressant fermement la sangle. La sangle ajoute un élément supplémentaire d’instabilité du poignet et, car il est plus petit que l’hexagonale d’haltère, vous devrez la saisir d’une manière différente. Déplacer 6: rangée à bras unique Définit 3Reps 8 Supposons une position à trois points: Placez un genou et une main sur un banc ou une chaise et un pied sur le sol. Gardez votre dos plat et votre poitrine. Avec votre main libre, attendez directement sur le sol et attrapez l’haltère. Rangez l’haltère vers votre rubûte, tirez le poids à côté de vos abdominaux inférieurs. Pressez votre omoplate lame et faites une pause au sommet du mouvement. Redressez votre bras et réduisez le poids. Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 représentants par côté. Afficher les instructions En plus de cibler vos rhomboïdes, la LAT, TRAPEZIUS, les biceps et les avant-bras, la ligne d’haltère entraîne votre précipitation et votre prise en charge. Ajoutez de la graisse Gripz, des outils en caoutchouc vous placez autour de la poignée de l’haltère pour le rendre plus épais et plus difficile à tenir. Le diamètre plus large entraîne une plus grande activation dans les muscles de votre bras, ce qui rend l’ascenseur plus difficile. Déplacer 7: rangée câble assise Définit 3Reps 8 À l’aide de la pièce jointe V-Bar, prenez la poignée avec vos paumes face à vos poigne et vos poignets dans une position neutre. Garder votre torse debout, retirez vos mains vers votre poitrine, en pressant vos omoplates. Ramenez la poignée à la position de départ. Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 représentants. Afficher les instructions Cet exercice cible votre haut du dos et vos biceps, mais c’est aussi un constructeur de force phénoménale. Bien que de nombreuses personnes trouvent la poignée V-Bar pour être le plus confortable, vous allez bien travailler votre force d’adhérence, encore plus si vous utilisez une barre droite avec une adhérence par une poignée en souffrance (paumes faisant face à votre corps). Move 8: Barbell Bent-Over Row Définit 3Reps 8 Stand Tall devant une barre avec vos genoux légèrement pliés. Poussez vos hanches en arrière et courbez-vous en avant sur les hanches pour attraper la barre d’une poignée de vent. Garder votre torse parallèle au sol (ou aussi près que vous puissiez rester confortablement), ramez-vous la barrette vers votre nombril afin que vos coudes se déplacent derrière votre corps. Pressez vos biceps et vos épaules au sommet du mouvement. Gardez votre noyau bracé et dos à plat tout le temps. Si votre dos commence à arcler ou à ressentir une souche, réinitialisez-vous ou retournez sur le poids avant de faire un autre représentant. Étendre lentement vos bras. Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 représentants. Afficher les instructions Vous sentirez principalement la brûlure dans le haut du dos, les épaules et les bras. Mais l’adhérence est également une partie importante de l’équation. Faites une prise isométrique sur le dernier représentant, accroché à la barre aussi longtemps que possible lorsqu’il est le plus proche de votre corps. Cela mettra votre adhérence. Publicité