L’entraînement de la bande de résistance ultime pour le jour de la jambe

Vous n’avez pas besoin d’allumeurs et d’inter barcuilles pour ajouter un défi à la journée de la jambe – les bandes de résistance fonctionnent aussi.

Les bandes de résistance sont peu coûteuses, polyvalentes et faciles à stocker – plus elles livrent. Ce défi renforce la force du corps en utilisant uniquement des bandes. Obtenez tous les détails sur le défi ici.

Les séances d’entraînement du jour des jambes n’ont pas à impliquer des machines de gym comme le rack de squat ou l’extension quadru pour un équipement beaucoup plus pratique: la bande de résistance.

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« L’ajout d’une bande de résistance à un entraînement sur les jambes peut vous permettre d’imiter certains mouvements de machines de gym qui seraient normalement impossibles avec un haltère ou un haltère », explique Tatiana Scott, CPT, entraîneur personnel, fondateur de Fit with Curves and Host of Our 4- Défi du groupe de résistance de la semaine.

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Scott a créé cet entraînement à bas du corps plein d’exercices de bande de résistance créative dans le cadre du défi, mais vous pouvez faire cette routine même si vous ne participez pas au reste du programme d’un mois. (Vous pouvez également essayer ces exercices de veau de bande de résistance pour un travail plus bas du corps.)

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Si vous faites le défi, suivez le schéma de représentants hebdomadaire ci-dessous. Si vous faites cette entreprise de résistance par vous-même, augmentez ou diminuez les répétitions et les ensembles en fonction de votre niveau de fitness. Vous devriez être en mesure de terminer tous les représentants avec une bonne forme, mais les deux derniers devraient être difficiles.

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Entre les ensembles et les exercices, reposez-vous pendant 20 à 40 secondes. Vous ne vous sentirez pas complètement reposé (comme vous l’avez été avant votre entraînement), mais vous devriez vous sentir prêt à aborder le prochain ensemble.

Ensembles et représentants par exercice

Squat avant

Squat divisé

Crunch de presse de jambes

Deadlift à jambes droites

Semaine 1	1 set de 10	1 ensemble de 10 (chaque côté)	1 set de 15	1 set de 10
Semaine 2	2 ensembles de 10	2 ensembles de 10 (chaque côté)	2 ensembles de 15	2 ensembles de 10
Semaine 3	1 set de 15	1 ensemble de 15 (chaque côté)	1 set de 20	1 set de 15
Semaine 4	2 ensembles de 15	2 ensembles de 15 (chaque côté)	2 ensembles de 20	2 ensembles de 15

Essayez cet entraînement de la jambe de la bande de résistance

Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une bande de résistance à longue boucle. Si vous n’avez qu’un mini-groupe, vérifiez les modifications en dessous de chaque exercice.

1. Squat avant en boucle longue

Bande de résistance d’activité Workoutregion inférieur du corps

1. Tenez-vous au milieu d’une longue boucle de résistance avec vos pieds autour de la largeur des épaules avec vos orteils droits ou pointés légèrement vers l’extérieur.
2. Tenez l’autre extrémité du groupe avec les deux mains devant vos épaules.
3. Préparez votre noyau et gardez le dos droit et debout. Poussez vos hanches à l’arrière et vers le bas pour baisser dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement avec une bonne forme.
4. Du fond de votre squat, poussez vos pieds pour étendre vos jambes et se redresser et répéter.

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Pointe

Si vous souhaitez utiliser un mini-groupe, enroulez-le autour des deux jambes juste au-dessus des genoux et effectuez un squat. Cela cible votre gluteus medius (ou « coup latéral ») plus que la version en boucle longue mais offre moins de résistance sur vos quads.

2. Squat à longue boucle

Bande de résistance d’activité Workoutregion inférieur du corps

1. Entrez dans une extrémité de la bande avec votre pied droit et bouclez l’autre extrémité autour de l’arrière de vos épaules.
2. Tenez-vous avec votre pied droit à l’avant et votre pied gauche à quelques mètres derrière.
3. Abaisser en un squat fendu jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Votre genou gauche devrait planer juste au-dessus du sol.
4. Faites une pause, puis traversez votre pied avant pour revenir à la position debout, en gardant vos pieds fixes tout le temps.
5. Faites tous vos représentants d’un côté avant de changer les jambes.

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Pointe

Vous pouvez également essayer ceci avec une mini boucle, mais vous y marcherez avec votre pied droit et maintenez l’autre extrémité dans votre main droite. Une fois que vous avez fait tous vos représentants, passez au pied gauche et à la main gauche.

3. Crunch de presse de jambes en boucle longue

Bande de résistance d’activité Workoutregion inférieur du corps

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux penchés vers votre poitrine.
2. Faire boucle une extrémité de la bande de résistance autour des deux pieds à vos arches. Tenez l’autre extrémité avec les deux mains à la poitrine de la largeur de l’épaule.
3. Étendez les deux jambes directement lorsque vous appuyez sur vos bras au-dessus de vous. Vos bras et vos jambes devraient planer du sol.
4. Pliez vos genoux et vos coudes les uns vers les autres pour compléter le représentant et répétez.

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Pointe

Pour modifier ce mouvement pour un mini-groupe, asseyez-vous et commencez par les deux genoux pliés, pied droit ancré au sol et au pied gauche avec la bande autour de lui. Appuyez sur votre jambe gauche pour le redresser lorsque vous vous penchez légèrement en arrière (ce ne sera pas un croquant complet en raison de la longueur de la bande), puis retirez-le. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.

4. Sède à jambe droite à longue boucle

Bande de résistance d’activité Workoutregion inférieur du corps

1. Tenez-vous au milieu du groupe avec vos pieds à largeur de la hanche. Prenez chaque extrémité du groupe d’une main. Vous devrez peut-être déplacer vos mains dans la bande vers le milieu afin qu’il y ait plus de tension sur le groupe.
2. Préparez votre noyau lorsque vous repoussez vos hanches et abaissez votre torse, permettant un très petit virage dans vos genoux.
3. Garder vos mains près de votre corps, plus bas jusqu’à ce qu’ils soient à peu près à la hauteur.
4. Faites une pause, puis poussez vos talons et serrez vos fessiers pour vous tenir debout.
5. Répéter.

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Pointe

Si vous utilisez un mini-groupe, montez à une extrémité avec votre pied droit et maintenez l’autre extrémité dans votre main gauche. Faites la moitié des répétitions, puis changez les côtés et faites l’autre moitié.

Suivez le défi

Utilisez le calendrier ci-dessous pour vous aider à rester sur la piste avec le défi de la bande de résistance de 4 semaines. Faites l’entraînement (ou le jour de repos) répertorié, puis vérifiez chaque jour lorsque vous le terminez. (Obtenez une version adaptée à l’imprimante ici.)

Visitez pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage Crédit: MoreFit.eu Creative

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