Cet entraînement sur ABS de 20 minutes améliorera votre équilibre et votre posture

Cet entraînement sur l’ABS debout renforcera votre cœur, améliorera votre posture et votre mobilité et prévenir les blessures. Crédit d’image: Images Cavan / Cavan / Gettyimages

Lorsque vous pensez à une séance d’entraînement de base, vous vous envisagez probablement allongé sur le sol en faisant des exercices comme les repos et les planches. Mais changer le script sur un entraînement ABS en se tenant au lieu de se coucher est un excellent moyen de secouer une routine périmée et de profiter de certains avantages du corps total.

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Cet entraînement sur ABS de 20 minutes est conçu pour vous donner les mêmes résultats que tout entraînement de base que vous feriez normalement allongé. Non seulement cela, mais parce que vous engagez également le haut du corps et le bas du corps, vous renforcerez également ces muscles.

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De plus, l’ajout d’un entraînement sur ABS debout à votre routine d’exercice améliorera votre posture, votre mobilité globale, votre équilibre et votre coordination. À long terme, cela vous aidera à prévenir les blessures et à vous déplacer librement à mesure que vous vieillissez.

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Les choses dont vous avez besoin

• 1 haltère

• Un tapis d’exercice est facultatif, mais recommandé

Comment faire cet entraînement

Effectuez chaque exercice ci-dessous sur votre côté droit (le cas échéant) pendant 45 secondes. Restez 15 secondes entre chaque mouvement. Lorsque vous avez terminé la séquence, reposez 1 minute puis répétez sur votre côté gauche (le cas échéant). Bien que le rythme de tout le monde soit différent, cet entraînement devrait vous prendre environ 20 minutes pour terminer.

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1. Rotation du coude debout au genou

Définit 2time 45 sec

1. Tenez-vous debout avec des pieds à la largeur de la hanche, tenant les deux extrémités d’un haltère sous votre menton.
2. Garder vos coudes ouverts, conduisez votre pied droit sur le sol. En même temps, tournez légèrement votre torse vers la droite pour que votre genou droit rencontre votre coude droit.
3. Retournez à la position de départ et répétez du côté opposé (votre genou gauche rencontre votre coude gauche).
4. Côtés alternatifs pendant 45 secondes.

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2. Drive des genoux au-dessus

Définit 2time 45 sec

1. Commencez à se tenir debout avec vos pieds à la largeur de la hanche, en tenant les deux extrémités d’un haltère au-dessus de votre tête avec des bras droits.
2. Garder vos bras droits et votre noyau, soulevez votre genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche. Tenez cette position pendant 2 secondes.
3. Abaissez votre pied droit au sol et répétez du côté opposé.
4. Côtés alternatifs pendant 45 secondes.

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3. Craqueur du côté debout

Définit 2time 45 sec

1. Tenez-vous debout avec des pieds à la largeur de la hanche, tenant les deux extrémités d’un haltère sous votre menton avec vos coudes ouverts sur le côté.
2. Avec un léger virage dans votre genou droit, déplacez votre poids corporel dans votre jambe gauche, qui restera droit pendant la durée de l’exercice.
3. Soulevez votre genou droit vers le haut sur le côté. En même temps, déposez votre coude droit pour rencontrer votre genou droit.
4. Pendant que votre coude droit et votre genou droit sont connectés, expirez et maintenez l’équilibre sur votre jambe gauche pendant 2 secondes avant de réduire votre pied droit vers le sol et de ramener votre torse en position verticale.
5. Répétez du même côté pendant 45 secondes. Vous changerez les côtés pendant le prochain tour.

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4. Bend oblique

Définit 2time 45 sec

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de l’épaule.
2. Tenez un haltère dans votre main gauche, les paumes tournées vers l’intérieur, armez directement à vos côtés. Placez votre main droite derrière votre tête.
3. Gardant votre poids même sur les deux jambes, les hanches neutres et les épaules en arrière, pliez uniquement votre torse aussi loin que vous le pouvez à droite.
4. Engagez votre oblique droit pour revenir à votre position de départ.
5. Répétez du même côté pendant 45 secondes. Vous changerez les côtés pendant le prochain tour.

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5. moulin à vent

Définit 2time 45 sec

1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, les orteils pointant un angle de 45 degrés.
2. Avec un léger virage dans votre genou gauche, déplacez votre poids corporel dans votre jambe droite, qui restera droit pendant la durée de l’exercice.
3. Avec le poids dans votre main droite, soulevez votre bras droit vers le plafond vers votre épaule droite. Regardez vers votre main droite. Gardez votre bras gauche vers le bas.
4. Garder votre poitrine ouverte et votre bras droit empilé sur votre épaule droite, descendez avec votre main gauche et inclinez vers le sol.
5. Atteignez votre main gauche vers votre talon gauche.
6. Revenez en position debout, en gardant votre bras droit empilé sur votre épaule droite.
7. Répétez du même côté pendant 45 secondes. Vous changerez les côtés pendant le prochain tour.

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6. Woodchop

Définit 2time 45 sec

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche en tenant un haltère lourd avec une extrémité dans chaque main.
2. Garder vos hanches neutres, faire pivoter votre torse et étendre le poids en diagonale vers la gauche, en gardant vos bras relativement droits.
3. Faites basculer le poids vers votre hanche droite, se penchant à votre taille et tournant votre torse. Pliez légèrement vos genoux pendant que vous tournez.
4. Rendez le poids vers la gauche et répétez.
5. Répétez du même côté pendant 45 secondes. Vous changerez les côtés pendant le prochain tour.

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