L’entraînement avec haltères 10-3-45 renforce le haut du corps

En superposant vos exercices, vous en faites deux fois plus en moins de temps.Crédit d’image: Bojan89/iStock/GettyImages

Certains entraînements semblent inutilement trop compliqués – 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions de cet exercice, suivies de 1 à 2 séries de 4 à 6 répétitions de cet exercice, en répétant deux fois la moitié du circuit. Ça recommence à ressembler à un cours de maths au lycée.

C’est pourquoi cet entraînement de Joel Freeman, entraîneur de Beachbody et créateur de LIIFT4, simplifie les choses : vous ferez 3 séries de 10 répétitions de chaque exercice et vous vous reposerez 45 secondes entre les super-ensembles (groupes de deux exercices effectués dos à dos).

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Et chacun des supersets ciblera une zone différente du haut de votre corps (poitrine, épaules, dos et bras). Au moment où vous avez terminé, vos muscles peuvent être épuisés, mais votre cerveau aura encore du jus pour les autres choses importantes en dehors de votre entraînement.

Réchauffer

« Pour tout entraînement, vous voulez toujours​ prendre quelques minutes pour vous échauffer et vous étirer pour aider à prévenir les blessures », explique Freeman. « Prenez 2 à 5 minutes pour faire bouger votre corps avec des mouvements de poids corporel, comme le jogging sur place, les jumping jacks, les touchers des orteils, les squats, les fentes, les torsions du torse et les roulements d’épaules. »

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Entraînement principal

​Faire :​ 10 répétitions de chaque exercice, en répétant pour 3 séries au total. Reposez-vous seulement autant que nécessaire pour récupérer pour le prochain set, mais reposez-vous 45 secondes entre les supersets.

Superset 1 : Coffre

Mouvement 1 : presse pectorale

Crédit d’image : Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, en tenant un haltère dans chaque main à la largeur des épaules.
2. Appuyez sur les poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Assurez-vous de garder les haltères alignés avec le milieu de votre poitrine, plutôt qu’au-dessus de votre cou et de vos épaules.
3. Abaissez les poids avec contrôle, en vous arrêtant juste avant que vos triceps ne touchent le sol.

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Mouvement 2 : Vol de poitrine

Crédit d’image : Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, en tenant un haltère dans chaque main directement au-dessus du milieu de votre poitrine avec les coudes légèrement pliés.
2. En gardant les coudes pliés, laissez les haltères s’éloigner les uns des autres tout en contrôlant le mouvement, en vous arrêtant juste avant que vos coudes ne touchent le sol.
3. Appuyez sur les poids jusqu’à la position de départ. Assurez-vous de vous concentrer sur le maintien des haltères alignés avec le milieu de votre poitrine, plutôt que sur votre cou et vos épaules.

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Superset 2 : Épaules

Mouvement 1 : Presse d’épaule

Crédit d’image : Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Tenez-vous debout avec une position décalée (un pied légèrement devant et sur le côté de l’autre), tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules avec les paumes tournées vers l’avant.
2. Préparez vos abdominaux et appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête sans lever les épaules.
3. Abaissez les poids jusqu’à la position de départ avec contrôle.

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Mouvement 2 : Élévation latérale

Crédit d’image : Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes face à face.
2. Soulevez les poids sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, en gardant vos coudes légèrement pliés.
3. Abaissez les poids avec contrôle et répétez.

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Superset 3 : Retour

Coup 1 : rang penché

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes se faisant face.
2. Préparez vos abdominaux et inclinez vos hanches pour que votre poitrine se déplace vers l’avant et vers le sol, en s’arrêtant à pas plus de 45 degrés. Laissez vos bras pendre vers le sol.
3. En gardant le dos droit, tirez vos coudes vers votre poitrine/vos épaules, en les gardant près de vos côtés. Imaginez que vous essayez de serrer vos omoplates l’une vers l’autre.
4. Abaissez les poids jusqu’à la position de départ avec contrôle.

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Mouvement 2 : Vol inversé

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes face à face rapprochées.
2. Préparez vos abdominaux et inclinez vos hanches pour que votre poitrine se déplace vers l’avant et vers le sol, en s’arrêtant à pas plus de 45 degrés. Laissez vos bras pendre vers le sol.
3. En gardant le dos droit et les coudes légèrement pliés, soulevez les poids vers le haut et loin de vous, comme vous l’avez fait pour la poitrine.
4. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont à hauteur d’épaule et imaginez que vous essayez de « pincer un crayon » entre vos omoplates.
5. Abaissez les poids jusqu’à la position de départ avec contrôle.

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Superset 4: Armes

Mouvement 1 : Broyeur de triceps à un bras

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Allongez-vous sur le sol et tenez un haltère droit sur une épaule. Utilisez l’autre main pour garder votre bras stable en le plaçant à l’intérieur de l’autre coude.
2. Pliez votre bras avec le poids vers votre épaule opposée, en gardant le coude pointé vers le plafond.
3. Arrêtez-vous avant que le poids ne touche votre épaule.
4. Appuyez sur le poids jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu.
5. C’est 1 rep. Faites 10 répétitions sur chaque bras.

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Mouvement 2 : Curl des biceps

Crédit image : Joel Freeman/morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main avec les poids devant vos cuisses.
2. Pliez vos coudes et recourbez les haltères aussi près que possible de vos épaules, tout en gardant les coudes épinglés sur vos côtés.
3. Arrêtez-vous en haut avant que vos coudes ne quittent vos côtés. Si les poids touchent vos épaules, vous êtes allé trop loin.
4. Laissez les poids revenir à la position de départ avec les bras complètement étendus.

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