Les meilleurs exercices de fessier pour les débutants renforcent la force de base et vous enseignent les compétences dont vous avez besoin pour des mouvements plus avancés.Crédit d’image: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Il y a quelque chose d’impressionnant à regarder un autre amateur de gym effectuer un squat lourd, une poussée de hanche ou un soulevé de terre. C’est l’image absolue du pouvoir. Et même si leur force peut sembler impossible à égaler, tout le monde (oui, même ce super amateur de gym) commence au niveau débutant.
Progresser vers des charges lourdes demande beaucoup de force à vos fessiers, mais c’est tout à fait réalisable sur toute la ligne. Et le point de départ idéal est de commencer par quelques exercices de fessiers pour débutants qui sont faciles à faire et ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, explique Tatiana Lampa, CPT, créatrice de l’application Training with T.
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Une autre clé importante pour développer vos fessiers est de travailler tous les muscles, pas seulement certains. Vos fessiers comprennent trois muscles distincts : votre fessier maximus (le muscle le plus gros et inférieur), votre fessier minimus (le plus petit sur le côté de vos hanches) et votre fessier moyen (le plus haut juste en dessous du bas du dos). Vous devez frapper les trois pour construire en toute sécurité des exercices plus flashy.
Ces six mouvements sont les meilleurs exercices de fessier pour les débutants. Faites-les seuls ou tous ensemble pour un excellent entraînement des fessiers pour débutants (commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions par mouvement) et vous serez sur la bonne voie pour construire des fessiers plus gros et plus forts.
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Mouvement 1 : Marche de la bande latérale
La marche avec bande latérale est un exercice de musculation fondamental – et pour une bonne raison. Ce mouvement est un moyen sûr de développer la force des fessiers de niveau débutant, en particulier dans votre moyen fessier.
Beaucoup de gens négligent involontairement ce muscle, mais il est crucial pour garder vos hanches et vos genoux stables et sans douleur.
Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, gardez les genoux pliés pendant tout l’exercice, dit Lampa. Cela aide à garder vos muscles sous tension et à travailler le plus dur possible.
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Comment faire
Activity Resistance Band WorkoutBodyPart [« Butt », »Legs »]
- Placez une bande de résistance autour de vos chevilles ou de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et abaissez-vous en mini squat. Préparez votre cœur.
- En maintenant la flexion du genou, déplacez votre jambe droite vers la droite, puis répétez avec votre pied gauche, en ramenant vos pieds à la largeur des hanches.
- Faites cela pour quelques répétitions vers la droite, puis changez de direction.
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Mouvement 2 : Bonjour au poids du corps
La plupart des choses que vous faites chaque jour, comme taper sur un ordinateur ou envoyer des SMS sur votre téléphone, se déroulent devant votre corps. Cela signifie que de nombreux muscles à l’arrière de votre corps (c’est-à-dire votre chaîne postérieure) sont négligés, provoquant des déséquilibres musculaires.
Des exercices comme le bonjour allument votre chaîne postérieure, dit Lampa. Ils sont également une excellente introduction pour des mouvements comme les soulevés de terre avec haltères, qui vous obligent à récupérer vos hanches de la même manière (c’est-à-dire la charnière de la hanche).
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Comment faire
Activité d’entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Fesses », »Jambes », »Abdos »]
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Placez vos mains derrière votre tête et préparez votre cœur.
- En gardant le dos plat, poussez vos hanches derrière vous et pliez votre torse vers l’avant.
- Arrêtez-vous une fois que votre torse est parallèle au sol ou aussi loin que confortable.
- Appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour vous relever.
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Coup 3 : Clamshell
Lorsque vous faites la plupart des exercices de fessier, votre grand fessier – le plus gros muscle fessier – a tendance à recevoir la plus grande part de la charge. Les clamshells sont parmi les meilleurs exercices de fessier pour les débutants car ils ciblent les petits muscles fessiers, comme le moyen fessier. Le renforcement de ce muscle peut aider à réduire votre risque de blessure à la hanche, au genou et à la cheville, selon l’American Council on Exercise (ACE).
Ce déménagement est à faible impact et sans équipement. De plus, vous pouvez facilement progresser dans cet exercice de poids corporel en plaçant une bande de résistance au-dessus de vos genoux, dit Lampa.
Comment faire
Activité Entraînement au poids du corps Partie du corps Fesses
- Allongez-vous sur un côté et empilez vos jambes les unes sur les autres, les genoux et les hanches pliés à 90 degrés.
- Appuyez votre jambe inférieure dans le sol et, avec vos talons pressés l’un contre l’autre, serrez vos fessiers pour soulever votre genou supérieur vers le plafond.
- Levez votre genou aussi haut que possible sans laisser votre bassin basculer vers l’avant ou vers l’arrière.
- Faites une pause, puis redescendez lentement à la position de départ et répétez.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Mouvement 4: Air Squat
Chaque fois que vous vous asseyez sur une chaise et que vous vous redressez, vous faites un squat au poids du corps. Étant donné que de nombreux mouvements quotidiens impliquent des squats, il est important de développer vos fessiers afin de pouvoir les faire facilement et d’éviter les blessures lorsque vous commencez à vous entraîner.
Ils sont également très faciles à modifier ou à faire évoluer, dit Lampa. Pour commencer, entraînez-vous à vous accroupir dans et hors d’une chaise. Et lorsque vous êtes prêt à relever le défi, tenez une paire d’haltères pour plus de résistance.
Comment faire
Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Abs », »Fesse », »Jambes »]
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et préparez votre cœur. Concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds enracinés dans le sol et votre cœur serré tout le temps.
- Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux tout en repoussant vos hanches vers le sol. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Descendez aussi loin que possible, ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Arrêtez-vous un instant au bas de votre squat.
- Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. Pendant que vous vous levez, abaissez vos bras sur le côté.
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Mouvement 5 : Pont des fessiers
Le pont fessier est l’un des meilleurs exercices de fessier, point final. Et il se trouve que c’est un mouvement idéal pour les débutants.
Lampa aime l’exercice du pont pour gagner des fessiers, mais aussi pour soulager les douleurs lombaires. En plus de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers, les ponts activent le muscle profond du tronc qui entoure vos côtés et votre colonne vertébrale. Et le renforcement de cette force à 360 degrés peut aider à garder votre bassin et votre bas du dos forts et stables.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ce mouvement, Lampa recommande d’ajouter une bande de résistance au-dessus de vos genoux pour mieux travailler votre fessier med et min. Ensuite, essayez de faire le pont fessier avec haltères – tout ce que vous avez à faire est de tenir un seul haltère sur le haut de vos hanches.
Comment faire
Activité Entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Abs », »Fesse », »Jambes »]
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
- Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et remontez vos hanches vers le ciel.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale de vos genoux aux hanches jusqu’à votre poitrine.
- Arrêtez-vous ici un instant.
- Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
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Coup 6 : Pompe à grenouille
Alors que la plupart des autres mouvements de cette liste renforcent plusieurs muscles à la fois (exercices composés), la grenouille isole vraiment vos fessiers, selon Lampa. Les exercices d’isolement se concentrent sur un seul groupe musculaire et sont parfaits pour être associés à des exercices composés comme ceux ci-dessus.
Vous pouvez les faire seuls ou en tant que finisseur à la fin de votre entraînement des fessiers pour travailler le muscle jusqu’à la fatigue, c’est-à-dire lorsque vous ne pouvez pas faire une autre répétition avec une grande forme.
Comment faire
Activité Entraînement au poids du corps Partie du corps Fesses
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez la plante de vos pieds ensemble, créant une forme de losange avec vos jambes.
- Avec votre poids sur les bords extérieurs de vos pieds, serrez vos fessiers pour les soulever vers le plafond.
- Faites une pause, puis redescendez lentement au sol.
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