Les squats d’haltère sont l’un des meilleurs exercices du bas du corps pour renforcer vos fessiers, vos quads et votre Core.Image Crédit: Image Crédit: Momo Productions / GettyImages Dans cet article DB Traditional Squat DB Goblet Squat Db hack squat DB Sumo Squat Squat avant DB DB Split Squat DB Split Bulgare Squat Des astuces Avantages Les squats d’haltères sont le couteau suisse de la Journée de la jambe. Il y a tellement de façons de les faire (nous vous montrerons comment faire sept ici). Et bien qu’ils soient parfaits pour les personnes qui obtiennent simplement des squats de l’air, peu importe votre avancée, vous ne dépasserez jamais un bon squat de DB. Jamais. Qu’est-ce qu’un squat d’haltère? C’est un exercice inférieur au bas du corps qui consiste à organiser une ou deux haltères et plier vos hanches et vos genoux à plus basse aussi confortable que debout. est accroupi avec des haltères efficaces? oui! Les squats d’haltère sont un moyen efficace de faire progresser vos séances d’entraînement plus bas du corps, de développer des muscles et de faire progresser votre cœur. Ce que les muscles sont des squats d’haltère? Ils renforcent vos fessiers, quads, ischio-jambiers et veaux. Mais comme vous travaillez pour garder un torse neutre avec une bonne posture, vous entraînez également vos muscles principaux. Certaines variations fonctionnent également vos épaules, lats et les avant-bras. Qui peut faire le squat DB ? Presque tout le monde peut faire cet exercice sous une forme ou une autre. Si vous avez déjà eu une blessure au genou ou des problèmes de dos, parlez-en à votre médecin ou à un physiothérapeute avant d’intégrer ce mouvement à votre routine. Publicité Comment faire un squat d’haltère avec une forme parfaite Exercice d’haltères d’activitéPartie du corps [« Fesses », »Jambes », »Abdominaux »] Support avec vos pieds sur la largeur de l’épaule. Vous pouvez transformer vos orteils légèrement dehors ou les pointer directement. Tenez haltères sur vos côtés, paumes face à. Remplissez votre poitrine avec de l’air pour régler votre noyau. Maintenez un torse vertical serré tout au long du mouvement avec une arche naturelle dans votre bas du dos. Appuyez sur vos hanches et pliez vos genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre poitrine et votre poids dans vos talons. Poussez vos pieds dans le sol pour vous lever. Afficher les instructions Regardez le tutoriel complet Combien de poids devrais-je accroupir avec des haltères? Utilisez un poids qui vous défie, vous permettant de vous permettre de jeter vos derniers représentants avec une forme de squat d’haltère appropriée: gardez votre poitrine fier, votre dos légèrement debout et votre poids dans vos talons. Vos genoux ne doivent pas céder ou s’incliner pendant que vous êtes bas et que vous vous retrouverez. 6 Plus des meilleures variations de squat d’haltères Bien sûr, peut-être que vous pourriez appeler la version traditionnelle des armements à votre côté, celui, vrai « DB Squat ». Mais, en réalité, il y a plusieurs façons de s’accroupir avec des haltères. Essayez ces variations de DB Squat, progressant des plus accessibles au plus difficile. Déplacer 1: DB Gobelet Squat Vous n’avez qu’un seul haltère ? C’est tout ce dont vous avez besoin pour ce déménagement. Et en plus d’être super accessible pour les entraînements à domicile, c’est aussi une variante très confortable pour maîtriser la forme avant de passer à des ascenseurs plus lourds. Publicité Activity Dumbbell WorkoutPartie du corps [« Abs », »Fesse », »Jambes »] Support avec vos pieds sur la largeur de l’épaule. Tenez une haltère devant votre poitrine verticalement. Vos mains devraient couper la tête d’un haltère – comme vous tenez un gobelet. Préparer votre noyau. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous basculer aussi loin que confortable. Gardez votre poitrine et votre poids dans vos talons. Gardez un torse droit, largement vertical. Appuyez sur vos pieds pour vous lever. Afficher les instructions Déplacer 2: DB Hack Squat Aussi appelé un squat élevé à talons, cette variation vous aide à accrocher plus profondément en stimulant vos talons un pouce ou deux de l’étage. Les talons levés, comme vous serez avec les meilleures chaussures d’haltérophilie, augmentez votre mobilité de la cheville afin que vous puissiez réduire plus facilement et facilement. Exercice d’haltères d’activitéPartie du corps [« Fesses », »Jambes », »Abdominaux »] Tenez-vous à portée de main sur la largeur de l’épaule et réglez vos talons sur de petites plaques de poids (environ 2,5 livres). Tenez les haltères sur vos côtés, des paumes faisant face. Brace votre noyau. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous basculer aussi loin que confortable. Gardez votre poitrine et votre poids dans vos talons. Gardez un torse droit, largement vertical. Appuyez sur vos pieds pour vous relever. Afficher les instructions Coup 3 : DB Sumo Squat Sumo Squats travaillez vos cuisses intérieures et vos gluettes latérales plus difficiles que la plupart des variations. Jouez avec votre position et faites attention à la sensation de ces muscles. Publicité Exercice d’haltères d’activitéPartie du corps [« Fesses », »Jambes », »Abdominaux »] Tenez-vous debout avec vos pieds environ deux fois la largeur de vos épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez un haltère entre vos jambes à bout de bras et laissez-le pendre. Préparez votre cœur. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser aussi confortablement. Gardez votre poitrine relevée et votre poids dans vos talons. Gardez un torse droit et largement vertical. Appuyez sur vos pieds pour vous lever. Afficher les instructions Move 4: DB Front Squat Vous pourriez aussi entendre cela appelé un squat en rack, car il s’agit de tenir les poids dans une position « rack » devant vos épaules. Peu importe comment vous l’appelez, cela déplace une partie de l’accent de l’exercice sur les quadriceps et les genoux des fessiers et des hanches. Il engage également vos deltoïdes et vos stabilisateurs d’épaule. Niveau de compétence Partie de corps intermédiaire [« ABS », « Butt », « Jambes », « Épaules »] Support avec vos pieds sur la largeur de l’épaule. Soulevez les haltères de sorte que la tête de chaque haltère repose sur votre épaule, des paumes faisant face. Brace votre noyau. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous basculer aussi loin que confortable. Gardez votre poitrine et votre poids dans vos talons. Gardez un torse droit, largement vertical. Appuyez sur vos pieds pour vous relever. Afficher les instructions Qu’en est-il des squats d’haltère? Nous ne recommandons pas de faire des squats de retour avec des haltères. Obtenir le poids en position met beaucoup de stress sur vos articulations à l’épaule et tend à forcer le milieu et le bas du dos à archiver, causer de la douleur et risquer des blessures. Déplacer 5: DB Split Squat Des squats unilatéraux, un côté simple, vous aident à zéro sur une jambe à la fois, tandis que la consolidation de l’équilibre, de la stabilité et de la force de base supplémentaire. Commencez avec cette version. Si cela se sent trop difficile, pratiquez-le sans DB. Publicité Activité Dumbbell Workout Pièce de travail [« Butt », « Jambes », « ABS »] Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez les haltères à vos côtés, paumes vers l’intérieur. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite de sorte que votre jambe droite soit à 2 ou 3 pieds devant votre gauche. Votre pied avant doit être plat et vos orteils arrière repliés. Préparez votre cœur. Garder votre torse debout, poussez vos hanches et pliez votre genou avant pour vous basculer aussi loin que confortable. Appuyez sur vos pieds pour vous lever. Afficher les instructions Déplacer 6: DB Split Split Bulgare Une fois que vous avez maîtrisé DB Split Squats avec les deux pieds sur le sol, essayez d’élever votre dos sur une étape ou un banc. Cela force votre jambe avant de travailler encore plus difficile. Plus votre pied arrière est élevé est élevé, plus l’exercice obtient. Donc, si vous rencontrez des problèmes, utilisez un banc inférieur ou une étape. Activité Dumbbell WorkOutbody Part [« ABS », « Butt », « Jambes »] Tenez les haltères à vos côtés, paumes tournées vers l’intérieur. Placez un pied derrière vous sur un banc ou une chaise et l’autre pied devant vous en position de fente, de sorte que votre jambe forme un angle de 90 degrés. Préparez votre cœur. Garder votre torse debout, poussez vos hanches et pliez votre genou avant pour vous basculer aussi loin que confortable. Appuyez sur vos pieds pour vous relever. Faites tous les représentants, puis basculer les côtés. Afficher les instructions Les 3 meilleurs conseils de squat avec haltères Si vous tenez les poids à vos côtés, devant vous, quoi que ce soit, ces conseils de forme de squat DB vous aideront à tirer le meilleur parti de chaque répétition et de chaque set. 1. Gardez votre poids dans vos talons Si vos talons se soulèvent du sol à chaque répétition, essayez un placement différent des pieds ou faites des séries avec de petites plaques de poids sous vos talons. En élevant vos squats, cela aide à soulager les mollets serrés, ce qui peut empêcher vos genoux de dépasser vos orteils sans lever vos talons. Ou essayez de vous accroupir pieds nus pour pouvoir saisir le sol avec tout votre pied et pensez à éloigner le sol de vos pieds. Cela vous donne un meilleur contact avec le sol afin que vous puissiez activer vos fessiers et vos quadriceps et descendre plus bas. Lecture liée Les 7 meilleurs chaussures de levage pieds nus, selon les entraîneurs de force 2. Formez une ligne droite de la tête aux hanches Il est tentant de regarder le plafond pour garder votre poitrine et ouvrir, mais cela peut causer des douleurs au dos ou au cou. Gardez votre cou aligné sur le reste de votre colonne vertébrale en regardant droit devant ou légèrement vers le bas – à environ 20 degrés, d’éviter de comprimer votre col et une colonne lombaire. 3. Gardez les tibias et le retour parallèle Si vous êtes accompagné à côté d’un miroir ou si vous avez un téléphone pratique pour l’enregistrement, faites un coup d’œil rapide à votre côté pour voir votre squat de côté. Au bas de votre squat, vos tibias et votre dos devraient être à peu près parallèles. Cela garantit que vous gardez un torse vertical et de garder votre poids dans vos talons. PRO CONSEIGNE: Si vos tibias et votre dos sont tout sauf parallèlement, concentrez-vous sur la flexion et le redressement de vos hanches et vos genoux en même temps et à la vitesse de chaque représentant. 5 avantages des squats d’haltère Peu importe la variation, vous pouvez vous attendre aux avantages suivants. 1. Ils font travailler tout votre corps Selon l’endroit où vous tenez les poids (près de votre poitrine en position gobelet, devant vos épaules ou à vos côtés), différentes variations peuvent solliciter plusieurs groupes musculaires à la fois. Par exemple, un squat gobelet active vos épaules et votre noyau pour garder votre poitrine soulevée et votre dos debout. Un split squat cible les muscles de chaque jambe, assurant que vous construisez une force égale des deux côtés, tout en faisant appel aux muscles de vos avant-bras et à revenir pour maintenir les poids de vos côtés. 2. Ils peuvent réduire la douleur au genou Les squats renforcent vos fessiers, vos hanches et vos quads, qui jouent tous un rôle important dans la stabilisation de votre articulation du genou et prévenir la douleur. Lorsque vous renforcez ces muscles, ils sont capables de porter une majorité de la charge et d’absorber les forces terrestres afin que vos genoux ne doivent pas nécessiter de compenser. Pour les personnes vivant avec l’arthrose du genou, faire des exercices de force inférieure du corps comme des squats trois fois par semaine peuvent réduire les douleurs au genou de 43%, selon une étude de juillet 2001 dans le journal de rhumatologie . Et utiliser des haltères par rapport à la barreaux peut être la voie à suivre si vous vivez avec l’arthrose. Une étude de février 2021 dans JAMA a constaté que faire des exercices de jambe d’intensité inférieure, tels que les squats de DB, est plus efficace pour atténuer la douleur au genou que les mouvements d’intensité plus élevés. Lecture connexe Les 18 meilleurs exercices pour la douleur au genou, selon un thérapeute physique 3. Ils peuvent améliorer votre profondeur de squat Parce que l’exercice utilise des poids plus légers, vous pouvez souvent vous accroupir plus bas avec des DB qu’avec une barre. Cela est particulièrement vrai si vous faites un squat au gobelet, ce qui implique de maintenir le poids devant votre poitrine. Et vous voulez être capable de devenir faible car il construit plus de muscle. En fait, une revue d’avril 2012 dans le journal la recherche de la force et du conditionnement a constaté que s’accroupir avec une profondeur parallèle (ce qui signifie que vos cuisses se retrouvent parallèlement au sol) Fonctionne les gluettes le plus dur. 4. Vous pouvez les faire n’importe où Toutes les gymnases n’ont pas un rack de squat et tout le monde n’a pas de place à la maison pour les barres. L’un des meilleurs avantages de Squats d’haltère est qu’ils vous permettent de renforcer vos fessiers et vos quads, même dans le plus petit des espaces. Lecture liée Les 5 meilleurs haltères réglables pour les entraînements à domicile, selon les formateurs 5. Ils sont parfaits pour les entraînements HIIT Ce mouvement de bas du corps est idéal pour la formation de circuit – faisant une série d’exercices de séquence – car vous pouvez facilement utiliser les poids pour faire le prochain déménagement sans avoir à vous arrêter. Par exemple, vous pouvez faire un squat de DB, puis passer directement dans une rangée d’haltères courbée ou une presse à l’épaule. Les 30 meilleures variations de squat pour chaque exerciseur et pièce d’équipement par Lauren del Turco Comment faire le forte -lat d’haltère pour la force et le muscle total du corps par bojana galic Comment faire un sumo squat parfaitement à chaque fois par Jaime Osnato Publicité
Comment faire des squats d’haltère pour des jambes fortes et sculptées et des gluettes
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