Avoir une salade riche en légumes-feuilles est un outil de renforcement musculaire sous-estimé.Crédit d’image: Westend61/Westend61/GettyImages
Lorsque vous voulez développer vos muscles, vous vous concentrez probablement sur les protéines. Offrez-vous tous les shakes protéinés de poitrine de poulet grillé, de saumon et de pois sur lesquels vous pouvez mettre la main.
Mais vous manquez peut-être quelque chose d’autre qui peut dynamiser vos entraînements : les légumes-feuilles. Ces légumes, et d’autres comme les betteraves, sont remplis de produits chimiques appelés nitrates, qui peuvent aider à améliorer la force et la fonction musculaires.
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Une étude de mars 2021 publiée dans The Journal of Nutrition a examiné les habitudes alimentaires de plus de 3 700 adultes sur une période de 12 ans, tirées de questionnaires sur la fréquence des aliments. À partir de là, les chercheurs ont déterminé la quantité de nitrates qu’ils recevaient et ont examiné un test de la fonction musculaire que ces adultes avaient pris.
Pour déterminer la fonction musculaire, les auteurs de l’étude ont examiné deux tests : la force d’extension du genou et un test chronométré de « montée en marche », dans lequel les participants s’assoient sur une chaise, puis se lèvent et marchent rapidement sur huit pieds, se retournent, puis revenir s’asseoir.
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En moyenne, les personnes participant à l’étude ont consommé 65 milligrammes par jour de nitrates, dont la plupart provenaient de légumes. Ceux qui avaient l’apport le plus élevé – 91 milligrammes par jour, l’équivalent d’une tasse de légumes à feuilles vertes – avaient une extension du genou d’environ six livres plus forte (ou 11% de mieux) et étaient 0,24 seconde plus rapides sur le « up-and-go » chronométré. test par rapport à ceux qui ont mangé le moins de nitrates totaux, qui était en moyenne de 47 milligrammes par jour.
Voici quelques feuilles vertes de l’étude qui fournissent les nitrates dont vous avez besoin :
- Roquette : 196 milligrammes de nitrates par tasse
- Laitue : 85 milligrammes de nitrates par tasse
- Épinards : 81 milligrammes de nitrates par tasse
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Il serait facile de supposer, peut-être, que les adultes les plus performants étaient également en meilleure forme et faisaient plus d’exercice. Mais, les chercheurs soulignent que le bénéfice de la consommation de nitrates avec la force et la vitesse musculaires était indépendant des niveaux d’activité physique.
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Pourquoi vous avez besoin de nitrates pour le renforcement musculaire
Lorsque vous mangez des sources alimentaires de nitrate, telles que des légumes verts à feuilles ou des betteraves, le corps convertit les nitrates en nitrites, qui se transforment ensuite en oxyde nitrique (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, spécialisée dans la nutrition sportive à Dallas-Fort Worth , raconte morefit.eu.
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« L’oxyde nitrique est positif pour votre corps pour la performance physique et la santé globale. Le composé agit comme un vasodilatateur, ce qui signifie qu’il aide les vaisseaux sanguins à se détendre et à se dilater, ce qui facilite la circulation du sang », explique-t-elle.
Lorsque plus de sang afflue vers les muscles, vous obtenez une poussée de nutriments et d’oxygène qui améliore la puissance et les performances musculaires.
Il était déjà bien connu que l’oxyde nitrique est un améliorateur de performance – de nombreux athlètes l’utilisent. Mais ils l’utilisent sous forme de supplément. « Dans le monde du sport, dans les magasins de suppléments, il y a de l’oxyde nitrique sur chaque étagère », explique Goodson. Mais certains suppléments de betterave contiennent jusqu’à 12 fois la quantité de nitrates qu’un adulte typique consomme quotidiennement, souligne The Journal of Nutrition. Ce n’est pas pratique de manger autant.
Ainsi, cette étude était particulièrement importante car elle a montré que les gens peuvent améliorer leur fonction musculaire en mangeant des quantités modestes de nitrates que l’on trouve facilement dans les légumes de tous les jours – et avec une portion de seulement 1 tasse de ces légumes verts, ils sont faciles à incorporer dans une matinée smoothie, salade du midi ou accompagné d’un petit morceau de viande maigre pour le dîner.
Il est également important de garder les résultats en perspective. L’utilisateur moyen ne verra probablement pas de grandes différences de performances – vous ne pourrez pas doubler votre poids de soulevé de terre demain (et manger des épinards ne vous fera pas aller tout Popeye de toute façon, car vous devez toujours surcharger progressivement vos muscles pour développer ce type de force) – mais améliorer le flux sanguin et l’oxygène vers les muscles peut vous aider à vous sentir mieux au gymnase.
« La consommation d’aliments riches en nitrates peut aider à réduire le coût de l’énergie pour faire l’exercice, ce qui signifie que l’exercice dur peut sembler un peu plus facile. À la fin de la journée, vous pourrez peut-être travailler un peu plus dur pendant un peu plus longtemps « , dit Goodson.
Cela dit, vous verrez probablement votre santé s’améliorer avec le temps – et cela en vaut la peine aussi. « Un apport constant en nitrates provenant de la consommation d’une variété de fruits et de légumes a la capacité d’aider à réguler votre tension artérielle », explique Goodson. C’est essentiel car, comme elle le souligne, environ la moitié de la population américaine souffre d’hypertension artérielle, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Nitrates dans les légumes par rapport à la viande
Les viandes transformées, telles que les hot-dogs, contiennent également des nitrates et/ou des nitrites comme agents de conservation. Cependant, ceux-ci sont liés à des problèmes de santé, tels qu’un risque plus élevé de certains cancers, selon un rapport d’avril 2014 publié dans Encyclopedia of Toxicology.
Le problème provient de leur combinaison de nitrates/nitrites, de protéines et de méthodes de cuisson typiques à haute température, telles que la cuisson au gril, qui créent des composés potentiellement nocifs pour la santé appelés nitrosamines. Vous n’avez pas à vous soucier de ce processus avec des légumes, même si vous les faites cuire, selon l’Institut national du cancer.
Comment obtenir plus de nitrates
Mangez absolument plus de légumes verts à feuilles, y compris les épinards, la roquette et la laitue. Mangez plus de betteraves aussi.
Mais consommer une variété de légumes est plus important que de se concentrer directement sur ceux riches en nitrates.
D’autres légumes contiennent des nitrates en plus petites quantités, mais fournissent également d’autres nutriments importants, comme les antioxydants nécessaires pour réparer les cellules après l’entraînement, explique Goodson. Parce que seulement une personne sur 10 mange 3 à 5 portions de légumes et 2 à 4 portions de fruits par jour, selon le CDC, commencez à augmenter votre consommation en ajoutant un produit supplémentaire à votre prochain repas ou collation.
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