Le seul entraînement d’haltères à main haut-corps dont vous aurez besoin jamais

Cet entraînement supérieur de 20 minutes est tout ce dont vous avez besoin pour construire la puissance, la force et la stabilité.

Un haut du corps fort n’est pas seulement construit sur les bras sculptés; Il s’agit également d’avoir des épaules souples, stables, un dos robuste et flexible et de puissants muscles de la poitrine.

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Donc, pour avoir tout cela et plus encore, vous devez faire un entraînement du haut du corps qui se concentre sur cette formule gagnante: stabilité, force et puissance.

Cet entraînement d’haltères a tous ces ingrédients. Conçu avec des mouvements de traction, de poussée et d’explosifs, cet entraînement de 20 minutes au haut du corps est tout ce dont vous avez besoin pour construire une force bien équilibrée pour effectuer des activités quotidiennes et écraser vos objectifs de fitness.

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Pour les meilleurs résultats, faites cet entraînement de 20 minutes du bas du corps deux ou trois fois par semaine, mais assurez-vous de limiter les exercices de puissance à une ou deux fois par semaine pour permettre une récupération appropriée.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

1. Rain-en-ciel au-dessus des haltères

Les arcs-en-ciel aident à améliorer la mobilité des épaules, ce qui en fait un grand mouvement d’échauffement pour le haut du corps. Parce que vous isolez vos épaules, cela vous oblige également à recruter votre noyau pour garder le reste de votre corps stable. Ce mouvement est plus difficile qu’il n’y paraît, alors gardez les haltères légers, environ 2,5 à 5 livres.

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Définit 4reps 10body partie ABS et épaules

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l’épaule et maintenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’avant.
2. Adoucissez vos coudes et commencez à balayer vos bras sur les côtés, puis au-dessus, finissant avec vos biceps par vos oreilles. Évitez de permettre aux haltères de se toucher dans la position aérienne.
3. Inverser le mouvement et ramener les poids vers le bas à la position de départ.

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Modification

Si vous n’avez pas la mobilité des épaules pour faire des arcs-en-ciel, vous pouvez faire des augmentations d’haltères latérales à la place. Préparez votre noyau et soulevez les poids sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur de l’épaule. Ensuite, abaissez lentement les poids vers le bas.

2. Superman pondéré

Le Superman cible votre bas du dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdos, et l’ajout de poids ne fait que le rendre beaucoup plus difficile. Ce mouvement de traction classique aide également à corriger les épaules arrondies et à se courber de la mauvaise posture en renforçant toute votre chaîne postérieure et en améliorant la mobilité.

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Définit 4reps 12body partie et épaules

1. Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le ventre avec vos bras étendus au-dessus et vos jambes directement derrière vous.
2. Sortir vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads, soulevez vos pieds et vos jambes du sol. En même temps, soulevez votre poitrine du sol. C’est la position de départ.
3. En maintenant cet ascenseur dans votre corps, retirez vos coudes et tirez les haltères par vos côtés, serrant vos omoplates ensemble et formant un « W » avec vos bras.
4. Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête. Ne déposez pas les poids ou baissez votre corps au sol jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les répétitions.

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Modification

Vous pouvez modifier cet exercice en gardant vos jambes, votre poitrine et votre front sur le sol et en faisant le même mouvement avec vos bras.

3. Débit à prise rapprochée

Un développé couché à la poignée étroite est un excellent moyen d’augmenter la puissance de poussée car il utilise vos triceps, la poitrine et vos épaules. Dès que les haltères touchent votre poitrine, appuyez explosivement les poids pour activer ces fibres musculaires à contraction rapide.

Définit le coffre à 8 body de 8 body

1. Allongez-vous à plat sur le dos et pliez vos genoux les pieds à plat sur le sol. Si vous avez un spotter, demandez-leur de vous remettre les haltères et d’en tenir un dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Si vous n’avez pas de spotter, asseyez-vous en position verticale et prenez les poids avant de vous allonger sur le sol.
2. Tenez les haltères proches les unes des autres par votre poitrine.
3. Appuyez vos bras vers le plafond jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus.
4. En gardant les haltères ensemble, ramenez-les lentement à la position de départ.

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Modification

Parfois, un mouvement dominant du triceps, comme le développé couché, peut être difficile. Pour rendre cet exercice légèrement plus facile, faites un développé couché à la poignée large, en tenant les haltères avec une poignée sujette (sur main). Découvrez ces autres variations de presse thoracique pour plus d’idées.

4. Curl d’haltères incliné assis

La boucle d’allumettes inclinées cible directement votre biceps brachii, les plus gros muscles de votre bras. Faire cet exercice assis sur le sol sur une pente engage votre noyau et crée une plus grande contraction dans vos biceps que de faire une boucle debout.

Définit 4reps 8body partie Abs and Arms

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos abdos engagés, puis soulevez vos pieds du sol. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers le haut.
2. Avec un léger virage dans vos coudes, tirez les haltères sur vos épaules, en serrant vos biceps en haut.
3. Abaissez les haltères vers le bas à la position de départ.

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Modification

Si cette position d’inclinaison est trop difficile, asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol pendant que vous bouclez les haltères vers le haut. Cela vous permet d’être toujours dans une position inclinée, mais elle élimine la forte résistance de la gravité.

5. Snatch à une seule boucle

Idéal pour construire une puissance explosive, le snatch haltère renforce à la fois le bas et le haut du corps. Vous traversez vos jambes pour remonter le poids, puis utilisez vos épaules et vos bras pour le presser au-dessus.

Définit 4reps 4body partie arrière, jambes, épaules, abdos et bras

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche et maintenez l’allumeur dans une main sur une longueur du bras. Étendez votre autre bras sur le côté pour vous aider à stabiliser votre corps. Pressez vos omoplates en arrière pour engager vos lats. Préparer votre noyau.
2. Couper vos hanches derrière vous afin que vos épaules soient au-dessus de vos hanches et que vos hanches soient au-dessus de vos genoux.
3. Garder vos pieds fermement plantés sur le sol, traversez rapidement vos jambes pour « flotter » l’allumeur jusqu’à la hauteur de l’épaule. (C’est ce qu’on appelle une forte traction.)
4. Retournez rapidement votre coude sous votre épaule et appuyez sur l’allumeur au-dessus, « attrapant » le haltère avec des genoux doux.
5. Faites une pause, puis redressez vos jambes et ramenez le haltère à la position de départ.
6. Faites 4 répétitions de chaque côté.

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Modification

Les arrondissements d’haltères sont des mouvements avancés qui prennent une pratique. Pour construire le même type de puissance du haut du corps, faites une presse à bras unique. Commencez par l’allumeur reposant sur votre épaule et pliez légèrement vos genoux pour conduire le poids au-dessus de vous pendant que vous redressez vos jambes.

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