Comment faire des tractions pour une force et un muscle de niveau supérieur

L’exercice de traction fait travailler les dorsaux et les muscles du haut du dos, de la même manière que le pull-up, mais met également davantage l’accent sur les biceps.Crédit d’image: Crédit d’image: Solskin/Photodisc/GettyImages

Classées parmi les pompes et les burpees parmi les meilleurs exercices que les gens aiment détester, les tractions peuvent ressembler à un pur exercice de bras.

Mais au fur et à mesure que vous apprenez à faire une traction – et à tous les muscles impliqués – il devient rapidement clair que c’est l’un des meilleurs exercices de force totale du corps jamais réalisés. Et il n’y a rien de plus satisfaisant que de jeter un coup d’œil par-dessus ce bar pour la première fois.

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  • Qu’est-ce qu’une traction à la barre ?​ Il s’agit d’un exercice difficile au poids du corps dans lequel vous vous suspendez à une barre au-dessus de votre tête avec une prise en main, puis tirez à travers votre dos et vos bras pour soulever votre menton au-dessus de la barre .
  • Quels muscles font travailler les tractions ?​ Ils font travailler principalement les dorsaux, le haut du dos, les épaules et les biceps, mais engagent également les triceps, le tronc et même les fessiers, explique Joshua Honoré, CPT, un personnel certifié formateur avec Row House GO à San Diego.
  • Qui peut faire cet exercice ?​ Tout athlète sans blessure peut faire une traction, selon Jessica Mazzucco, CPT, fondatrice et entraîneure en chef de The Glute Recruit à Scarsdale, New York. Il existe de nombreuses façons de modifier le mouvement pour s’adapter à n’importe quel niveau de capacité. (Plus d’informations sur eux ci-dessous.)
  • Quelle est la différence entre les tractions et les tractions ?​ Avec les tractions, vos paumes sont tournées vers vous. Pendant les tractions, vos paumes sont tournées vers vous, dit-elle. Cette prise détermine en fin de compte les muscles que vous privilégiez et la difficulté de l’exercice.

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Comment faire des tractions avec une forme parfaite

Niveau de compétence avancé

  1. Approchez-vous d’une barre solide et sécurisée avec vos bras écartés de la largeur des épaules et les hanches repliées en dessous.
  2. Saisissez la barre avec une prise sournoise, vos paumes tournées vers votre corps.
  3. Serrez vos dorsaux, votre tronc et vos fessiers pour rendre votre corps aussi rigide que possible
  4. Commencez l’exercice au niveau des omoplates en les tirant vers le bas et ensemble. Pressez le haut du dos puis utilisez les biceps pour vous relever, en gardant vos hanches repliées.
  5. Une fois que votre menton est au-dessus de la barre, ou aussi haut que possible, inversez soigneusement le mouvement jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus au niveau des coudes et des épaules.
  6. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

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« La cohérence et la fréquence rapportent gros. Engagez-vous à pratiquer régulièrement, même si c’est avec seulement quelques répétitions. Faire cela deux ou trois fois par semaine devrait être suffisant pour constater une amélioration significative en quelques semaines seulement. »

Avantages de la traction et muscles travaillés

Les tractions à la barre sont l’un des meilleurs exercices de musculation pour renforcer les bras, les épaules et le tronc.

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« Ils font travailler presque tous les muscles du haut du dos, y compris le trapèze inférieur, le latissimus dorsi, les rhomboïdes, le rond, le sous-scapulaire, les deltoïdes arrière et les muscles biceps », explique Honoré. Ils travaillent même la longue tête du triceps, qui se connecte à votre épaule.

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De plus, les tractions améliorent la force de l’avant-bras, ce qui conduit à une plus grande endurance et force dans d’autres exercices d’haltères et d’haltères tels que les tractions latérales, les boucles d’haltères, les arrachés et plus encore. L’augmentation de votre force de préhension vous aide également à effectuer des exercices fonctionnels – par exemple, des ascensions à la corde et à la corde à sauter – ainsi que des activités quotidiennes, y compris soulever et transporter de lourdes charges d’épicerie.

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Selon l’American Council on Exercise (ACE), les principaux muscles du menton comprennent :

  • Biceps brachial :​ AKA vos biceps, ceux-ci aident à soulever votre corps d’un bras tendu au-dessus de la barre.
  • Brachial et brachioradialis :​ Ces muscles de l’avant-bras agrippent la barre et ne la lâchent pas.
  • Latissimus dorsi :​ Ce muscle du milieu du dos tire vos omoplates vers le bas et ensemble, et est le muscle principal travaillé dans l’exercice.
  • Pectoralis major :​ Ce muscle thoracique maintient vos coudes et vos bras tirés vers votre corps pour vous aider à bouger plus efficacement.
  • Trapèze :​ Les pièges aident à déplacer vos omoplates afin que vous puissiez élever votre corps
  • Teres majeur et mineur :​ S’étendant sur le dos, les muscles du teres assistent vos dorsaux et vos trapèzes.
  • Deltoïde postérieur :​ Le muscle deltoïde arrière aide à maintenir les épaules dans une position efficace (et sûre).
  • Stabilisateurs rachidiens profonds :​ Ils pendent autour de la colonne vertébrale et la maintiennent bien alignée tout au long du mouvement.

Pourtant, il est important de réaliser que, lorsqu’il est fait correctement, l’exercice de traction est un véritable constructeur de tout le corps. Se lever et franchir la barre demande une tension totale du corps ou, plus simplement, contracter tous les muscles que vous avez. Garder un torse rigide avec votre cœur renforcé et vos fessiers serrés aide à augmenter vos tractions.

Comme l’explique Honoré, l’exercice aide même à combattre le syndrome du haut croisé, une condition dans laquelle les déséquilibres de force du haut du corps affectent négativement la posture.

Ainsi, bien que le mouvement du poids du corps soit excellent pour développer les muscles et la force du haut du corps, il vous aidera vraiment à développer votre corps tout entier tout en lui apprenant à travailler comme une unité cohérente. Cela signifie une amélioration globale de l’athlétisme, de la coordination et de la puissance.

Quelle est la différence entre une traction et une traction ?

Avec les tractions à la barre, vous tenez la barre avec une prise en supination (alias sournoise).Crédit d’image: Neustockimages/iStock/GettyImages

« Les tractions et les tractions sont d’excellents exercices de musculation qui peuvent aider à améliorer la force et la fonction de la ceinture scapulaire », explique Honoré. Ils impliquent un flux de mouvement très similaire, mais sont différents de trois manières principales.

1. Position de la main

La différence fondamentale entre les tractions et les tractions réside dans la façon dont vous tenez la barre. Pendant les tractions, vous tenez la barre avec une prise en main, les paumes tournées vers vous. Pendant les tractions, vous tenez la barre avec une prise en pronation, les paumes tournées vers vous.

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Pour tenir la barre avec une prise en sous-main ou en supination lors des tractions, vous devez utiliser une prise plus étroite qu’avec les tractions.

2. Muscles travaillés

Bien que les deux exercices fassent travailler les mêmes muscles, la façon dont vous tenez la barre affecte lequel de ces muscles vous ciblez le plus. Les tractions mettent davantage l’accent sur les biceps, tandis que les tractions mettent l’accent sur le haut du dos.

Donc, si vous voulez plus d’un coup de pouce biceps de votre entraînement, optez pour le menton à la barre.

3. Difficulté

Parce que les tractions vous permettent d’utiliser vos biceps à votre avantage, elles sont « plus faciles » que les tractions, qui ne reçoivent pas autant d’aide de vos biceps.

Si quelqu’un peut faire 5 tractions, il peut généralement basculer autour de 3 tractions.

3 meilleures barres de traction pour les entraînements à domicile

  • Barre de traction Rogue Jammer (RogueFitness.com, 120 $)
  • Barre de traction Iron Gym pour porte (Amazon.com, 29,46 $)
  • Barre de traction portable Perfect Gym (Amazon.com, 34,99 $)

Remarque : Les barres de traction et les barres de traction sont la même chose et peuvent être utilisées pour les deux exercices.

5 conseils pour des représentants plus forts

Les bandes de résistance à longues boucles sont les meilleurs outils pour les représentants assistés.Crédit d’image: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Commencez avec de l’aide

Lorsque vous travaillez jusqu’à votre première traction sans assistance – ou si vous voulez faire plus de répétitions que vous ne pouvez le faire par vous-même – utilisez une longue bande de résistance en boucle pour faire l’exercice assisté.

Enroulez la bande autour de la barre et placez votre pied dans la base de la bande. De cette façon, il soutiendra une partie de votre poids corporel. De nombreuses marques proposent des packs avec une grande variété d’épaisseurs de bandes pour supporter différents poids.

Alternativement, vous pouvez utiliser une machine à traction assistée, suggère Honoré. Ceux-ci sont légèrement plus faciles à utiliser, mais moins utiles pour développer votre force par rapport aux représentants assistés par bande.

2. Montez sur un banc

Tenez-vous sur un coude ou une boîte solide pour vous aider à atteindre initialement la barre. Si vous êtes débutant, gardez-le à portée de main et effectuez des répétitions négatives (voir ci-dessous) pour obtenir des répétitions strictes.

3. Utilisez tout votre corps

« Engagez toujours votre tronc et vos fessiers – ce sont les moteurs du corps et vous aideront à recruter plus de muscle pendant l’exercice », explique Mazzucco.

4. Échauffez-vous d’abord et étirez-vous souvent

La flexibilité et la mobilité du haut du corps sont cruciales pour assurer la sécurité de l’exercice sur vos épaules. Avant de faire le mouvement, faites des exercices d’échauffement dynamiques comme des étirements de bandes et des cercles d’épaules ou des luxations, dit Mazzucco.

Tout au long de la semaine, effectuez des étirements du haut du corps pendant 30 secondes chacun avant de vous coucher ou après votre entraînement.

5. Faites-en une habitude (mais prévoyez du repos)

« La cohérence et la fréquence rapportent gros », déclare Honoré. « Engagez-vous à pratiquer régulièrement, même si c’est avec seulement quelques répétitions. Pour gagner en force, je recommande de travailler jusqu’à 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions. Faire cela deux ou trois fois par semaine devrait suffire à voir amélioration significative en quelques semaines seulement. »

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Cela dit, l’exercice demande beaucoup d’énergie et de force. Essayez donc de le faire au début de votre entraînement lorsque vous êtes frais. Commencez lentement (comme avec 1 ou 2 répétitions par série) et prenez une journée de repos entre chaque jour où vous pratiquez vos tractions, ajoute Mazzucco.

2 modifications pour le rendre plus facile

Coup 1 : Traction assistée par un groupe

Ce sont des exercices de traction parfaits pour les débutants. « Nous avons tous des formes, des tailles et des forces différentes. L’utilisation de bandes aide à uniformiser le terrain de jeu, nous aidant un peu à atteindre une plage de répétitions productive », a déclaré Honoré.

Jetez une bande sur la barre et tirez une extrémité au milieu de l’autre extrémité pour créer une boucle de bande de résistance. Placez l’un ou les deux pieds ou genoux dans la boucle de la bande pour supporter une partie du poids de votre corps.

Coup 2 : Traction négative

Avec les négatifs, vous ne faites que la partie excentrique, ou abaissement, de l’exercice. « Les négatifs aident à rapprocher le muscle de l’échec mais avec moins de fatigue sur le corps », explique Honoré.

Debout sur un banc ou une boîte, tenez-vous à la barre, puis sautez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, abaissez lentement et prudemment votre corps jusqu’à ce que les coudes et les épaules soient complètement étendus. Remettez vos pieds sur le banc et répétez.

2 progressions pour rendre les choses plus difficiles

Coup 1 : Chin-Up Tempo

Pour faire passer un menton-barre régulier au niveau supérieur, ralentissez les choses. Plutôt que de faire les mouvements rapidement, comptez 3 à 5 secondes en montant, maintenez 1 seconde en haut et comptez 3 à 5 secondes en descendant.

« Le temps sous tension est une variable qui contribue fortement à la croissance musculaire et au développement de la force », explique Honoré.

Pour développer votre puissance et votre force en même temps, vous pouvez également envisager d’aller vite en montant, en tenant en haut pendant 1 seconde et en descendant lentement pendant 3 à 5 secondes.

Mouvement 2 : Traction pondérée

Une fois que vous pouvez effectuer 10 répétitions sans assistance avec une forme appropriée, envisagez d’utiliser un gilet lesté ou une ceinture ventrale avec une plaque de poids pour les rendre plus difficiles. Tout dans le mouvement reste le même – la résistance supplémentaire le rend simplement beaucoup plus difficile.

« Augmenter la charge vous permet de continuer à augmenter votre force », explique Honoré. « Avec des répétitions pondérées, un peu va un long chemin. Ajouter seulement 10 à 15 livres peut considérablement augmenter la difficulté de l’exercice. »

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