Un entraînement abdominal de 20 minutes pour renforcer votre tronc avec un seul haltère

Faire de l’exercice avec un seul haltère recrute davantage de vos muscles stabilisateurs du tronc.Crédit d’image: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages

Votre cœur est la centrale électrique de votre corps. La plupart des activités physiques dépendent d’un tronc stable, donc renforcer le vôtre rend les mouvements et les exercices quotidiens plus faciles à effectuer. De plus, vous n’avez pas besoin d’équipements de gym sophistiqués ni d’heures d’exercices : tout ce qu’il faut, c’est 20 minutes et un seul haltère.

Bien que les exercices de base au poids du corps soient excellents, l’ajout d’un haltère peut vous aider à activer les muscles que votre entraînement habituel manque. Un haltère peut aussi signifier un mouvement plus dynamique, car il vous oblige à stabiliser votre tronc. De plus, cela pourrait simplement être un changement bienvenu dans votre routine habituelle.

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Les haltères sont également infiniment polyvalents et ne prennent pas beaucoup de place. Alors que la plupart viennent par lot de deux, un seul poids peut être tout aussi bénéfique : l’utilisation d’un haltère met votre équilibre à l’épreuve et renforce les muscles qui maintiennent votre tronc stable.

Essayez l’entraînement de 20 minutes ci-dessous en utilisant un seul haltère. Chaque exercice répertorie un nombre spécifique de répétitions ; répéter pour 3 tours.

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Entraînement de base à un seul haltère de 20 minutes

Mouvement 1 : Passage d’haltères

Ensembles 3Reps 10

1. Placez un haltère sur le sol et mettez-vous en position de planche haute sur vos mains et vos orteils. Vos poignets doivent être sous vos épaules avec le dos plat et les fesses vers le bas. Placez l’haltère à l’extérieur de votre bras gauche.
2. En utilisant votre main droite, retirez l’haltère du côté gauche de votre corps et amenez-le vers votre droite.
3. Répétez dans la direction opposée, avec votre main gauche ramassant l’haltère de la droite. C’est un représentant.

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Conseil

Si vos hanches vacillent, écartez vos pieds plus large.

Mouvement 2 : Dumbbell Knee Tuck

Ensembles 3Reps 20

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes au-dessus du sol et vos bras tenant un haltère au-dessus de votre tête.
2. Soulevez simultanément vos bras au-dessus de votre tête tout en amenant votre torse en position verticale et vos genoux vers votre poitrine. Pensez à passer d’une ligne droite à former un « N » avec votre corps.
3. Redescendez en gardant l’haltère au-dessus de votre tête et répétez.

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Mouvement 3 : Presse debout

Ensembles 3Reps 15

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches.
2. Tenez l’haltère entre les deux paumes avec vos bras tendus vers vos cuisses. Ne laissez pas vos doigts saisir l’haltère.
3. Appuyez sur l’haltère avec vos paumes pendant que vous soulevez l’haltère à hauteur d’épaule. Vous devriez sentir votre noyau inférieur s’engager.
4. Descendez lentement en gardant les bras tendus et répétez.

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Mouvement 4: Enroulement d’haltères

Ensembles 3Reps 15

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant un haltère à chaque extrémité.
2. Avec vos bras tendus, roulez lentement vertèbre par vertèbre jusqu’à ce que vous soyez en position assise droite. Assurez-vous de garder vos talons au sol tout en roulant.
3. Revenez à la position de départ et répétez.

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Coup 5 : Twist russe

Ensembles 3Reps 10

1. Commencez à vous asseoir avec les genoux pliés. Vous pouvez soit placer vos talons sur le sol, soit les élever pour un défi supplémentaire. Fléchissez vos pieds.
2. Tenez un haltère avec les deux mains sur votre poitrine. Penchez légèrement votre torse en arrière. Vous devriez sentir votre tronc inférieur et votre dos s’engager.
3. Tout en tournant votre torse vers la gauche, amenez l’haltère sur le côté gauche de votre hanche.
4. Touchez l’haltère jusqu’au sol à l’extérieur de votre hanche.
5. Répétez sur le côté droit. C’est un représentant.

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