Cet entraînement central et haut-corps a un équipement surprenant que vous n’utilisez probablement pas

Les clubs d’aide sont un équipement d’entraînement sous-estimé qui peut vous aider à construire le noyau, l’avant-bras et la résistance du haut du corps. Crédit d’image: Peter Marino / MoreFit.EU

Si vous cherchez une façon unique et amusante de travailler votre cœur, les avant-bras et le haut du corps, les clubs d’acier – également appelés clubs d’entraînement – sont un excellent équipement à ajouter à votre gymnase à domicile.

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En regardant similaires aux épingles de bowling et disponibles en poids de 5 à 45 livres, les clubs d’acier sont de puissants équipements de fitness pour la construction du noyau, de l’épaule et de la poignée. La formation avec les clubs d’entraînement offre une gamme d’avantages à votre entraînement, notamment:

• Développer votre emprise avec une plus grande force, une mobilité et une endurance
• Construire la mobilité des épaules, à travers une plus grande gamme de motion, et aider à développer une endurance et une force des épaules
• Permettre le mouvement multi-planaires, qui construit tous les plans de mouvement (frontal, transversal et sagittal) dans les singlemotions
• Permettre une formation anti-rotationnelle qui aide à la stabilité de base
• Coupure de construction et force de traction à travers la torsion et les mouvements de virage

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Ni les kettlebells, les haltères ni les haltères ne peuvent offrir tous ces avantages.

Donc, si vous êtes prêt à commencer à utiliser des clubs d’acier dans votre routine d’exercice, nous vous sommes couverts. Découvrez l’entraînement suivant des six mouvements de Steel Club pour renforcer votre noyau et votre haut du corps d’une manière nouvelle et passionnante.

‌ Comment le faire: ‌ Cet entraînement est composé de deux ensembles d’exercices. Effectuez le premier ensemble, en séquence, trois fois. Reposez-vous 60 secondes après chaque fois. Effectuez le deuxième ensemble, en séquence, trois fois. Reposez-vous 60 secondes après chaque fois. La quantité de répétitions par exercice est répertoriée ci-dessous.

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Les choses dont vous aurez besoin

• 2 clubs d’acier

• Tapis d’exercice

Achetez nos choix de club d’acier préférés

• Apollo Athletics Iron Power Clubs (39,99 $ à 99,99 $, Amazon.com)
• Clubs d’acier rétrospec (19,99 $, Amazon.com)
• ONNIT Steel Clubs (41,95 $ à 139,95 $, onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club (69,99 $, Titan.Fitness)

Effectuer 3 tours de la séquence suivante

1. Swipe à un seul bras

Définit 3reps 12Region Core and Upper Body

1. Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche.
2. Avec le club d’acier face vers le haut, saisissez le bas avec votre main droite, le bras droit plié à 90 degrés afin que le club soit directement en ligne avec le haut du bras. Gardez votre poignet neutre. Activez vos épaules, votre noyau et vos fessiers.
3. Inspirez pendant que vous balancez le club à vos côtés, puis derrière vous, redressant votre bras et pliant légèrement vos genoux pendant que vous le faites.
4. Au point d’extension du bras complète, sans s’arrêter entre les mouvements, expirez lorsque vous utilisez l’élan de la balançoire pour inverser le mouvement et revenez à la position de départ.
5. Effectuez 6 répétitions de chaque côté pour un total de 12 répétitions.

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Pointe

Vous pouvez faire cet exercice en mouvements staccato, une pause une seconde à chaque fois que vous revenez à la position de départ, ou vous pouvez faire toutes les étapes d’un mouvement fluide lisse. Évitez de vous arquier le dos dans un sens ou dans l’autre lorsque vous faites ces mouvements, en le gardant droit et à votre noyau engagé à tout moment.

2. Swing latéral à double bras

Définit 3Reps 20Region Core and Upper Body

1. Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche.
2. Avec le club d’acier face vers le bas, saisissez le fond avec les deux poings pointant vers le bas.
3. Pliez vos genoux, inspirez et tournez votre corps d’un côté, en tenant le club du même côté à un léger angle afin qu’il soit aligné avec vos quads.
4. Pendant que vous expirez, en un seul mouvement, redressez vos jambes et retournez dans l’autre sens. Ce faisant, balancez le club dans la même direction que vous tordez, en gardant vos bras droits jusqu’à atteindre une extension complète.
5. Effectuez 10 répétitions de chaque côté pour un total de 20 répétitions.

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3. Cercle inversé à double bras

Définit 3Reps 10Region Core and Upper Body

1. Commencez à se tenir debout avec les pieds autour de la largeur des épaules.
2. Avec le Steel Club vers le haut, maintenez-le devant vous avec les deux poings face à la hauteur.
3. Tournez légèrement votre corps vers la gauche et pivotez votre orteil et branchez-vous en direction de l’élan du club. Apportez le Steel Club avec vous et hissez-le sur votre épaule gauche et reposez-le derrière votre tête.
4. Poursuivant en douceur, tournez vers le centre et jusqu’au côté droit. Pendant que vous faites cela, remontez le club vers le haut et autour, au-dessus de votre épaule et vers votre front. Lorsque vous terminez le cercle et que vous revenez face à l’avant, le club devrait maintenant être tourné vers le sol.
5. Effectuez 5 répétitions dans chaque direction pour un total de 10 répétitions.

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Pointe

Inspirez sur la première partie du swing, alors que vous élevez le club, de l’avant à vers l’arrière; Ensuite, expirez sur la deuxième partie du swing, lorsque vous baissez le club vers le bas, de l’arrière à l’avant. L’ensemble du représentant devrait avoir l’impression de balancer le club autour de votre tête et d’épaules dans un mouvement circulaire lisse.

Repos

Reposez-vous pendant 60 secondes. Sirotez de l’eau et repris votre souffle. Ensuite, effectuez le deuxième et le troisième tour de la séquence ci-dessus avant de passer à la deuxième partie de cet entraînement ci-dessous.

Effectuer 3 tours de la séquence suivante

1. Appuyez sur Double-Arm Out

Définit 3Reps 16Region Core and Upper Body

1. Commencer à se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche.
2. Avec le Steel Club vers le haut, saisissez-le avec les deux mains (main gauche sur le dessus) et maintenez-le devant le côté gauche de votre cage thoracique afin qu’elle soit en ligne avec votre épaule gauche. Votre bras gauche doit être plié à environ 90 degrés et votre bras droit doit être traversé sur vos abdos.
3. Expirez pendant que vous étendez les deux bras droits, de sorte que le club est directement devant vous, la base du club approximativement en ligne avec votre poitrine.
4. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
5. Effectuez 8 répétitions avec votre main droite sur le dessus, puis 8 répétitions avec votre main gauche sur le dessus pour un total de 16 répétitions.

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2. Pulpure à double bras

Définit 3Reps 10Region Core and Upper Body

1. Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche.
2. Avec les clubs d’acier face vers le haut, saisissez-en un dans chaque main du bas avec le club face vers le haut. Tenez vos bras à environ 45 degrés sur vos côtés avec votre coude plié à 90 degrés.
3. Pendant que vous inspirez, amène les deux bras vers le haut, vos poings se réunissent derrière votre tête afin que les deux clubs soient côte à côte face à votre dos, les coudes et les orientés.
4. Pendant que vous expirez, ramenez vos bras et les clubs au-dessus de votre tête et de votre position de départ.
5. Répétez pour 10 répétitions.

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3. Position de croix de fer pour signaler

Définit le noyau et le haut du corps de 3reps 8region

1. Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche.
2. Avec les clubs d’acier face vers le bas, saisissez-en un dans chaque main derrière votre tête, les bras pliés et vos coudes.
3. Soulevez lentement les clubs sur vos côtés en redressant vos bras sur vos côtés. À la fin du mouvement, vos bras doivent être directement sortis sur les côtés à environ la hauteur de l’épaule avec vos coudes verrouillés.
4. En maintenant une extension complète, tirez vos bras vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce qu’ils se rencontrent sous un angle de 45 degrés par rapport à votre ligne médiane. Alors que vos poings sont à un angle de 45 degrés vers le haut (approximativement en ligne avec vos yeux), les clubs sont toujours maintenus dans une position verticale droite, pas à un angle.
5. Tirez vos bras vers le haut et vers l’arrière, derrière votre tête, en se terminant dans la position de départ.
6. Répétez pour 8 répétitions.

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