Les sangles TRX renforcent la force totale du corps et sont plus simples à utiliser qu’elles en ont l’air.Crédit photo: RyanJLane / E + / GettyImages
Si vous n’avez jamais utilisé de TRX, c’est le moment.
«Le TRX est un équipement incroyablement polyvalent», déclare Caroline Juster, CPT, entraîneur personnel certifié et entraîneur de force fonctionnelle basé à Chicago. « Vous pouvez l’utiliser pour entraîner tous les muscles de votre corps, et il est idéal pour les gymnases à domicile. »
Mais pour aussi simple et convivial que le trainer à suspension TRX est censé être, il peut sembler intimidant. Ne laissez pas cela vous retenir.
Voici tout ce que vous devez savoir sur l’utilisation des sangles TRX, y compris les meilleurs exercices TRX pour débutants pour vous aider à démarrer.
Que sont les sangles TRX, de toute façon?
TRX signifie «exercices de résistance totale», et un entraîneur de suspension TRX est un système pour faire beaucoup d’exercices de résistance totale du corps à tout moment, n’importe où. Cela se produit grâce à une combinaison de sangles réglables robustes, de poignées, de sangles de pied et de mousquetons verrouillables.
Fait amusant: selon TRX, Navy SEAL Randy Hetrick a développé le premier TRX en utilisant une ceinture de jiu jitsu et une sangle de parachute. Avec la popularité croissante de la formation de suspension TRX, il existe d’autres types de systèmes de suspension sur le marché. TRX est une marque populaire que de nombreuses équipes sportives professionnelles, athlètes olympiques et des milliers de gymnases commerciaux utilisent, selon la société.
«L’entraînement TRX est une forme d’entraînement en suspension qui utilise des exercices de poids corporel pour développer simultanément la force, l’équilibre, la flexibilité et la stabilité du tronc», déclare Matt Gleed, un entraîneur principal TRX basé au Royaume-Uni.
Et, oui, par suspension, nous voulons dire que vous vous y suspendez.
Lorsqu’il est fixé au plafond, à une porte ou à un autre point d’ancrage, il vous suffit de saisir les poignées ou de placer vos pieds dans les sangles de pied et d’effectuer un nombre illimité d’exercices, tels que des rangées, des boucles de biceps, des planches, des boucles des ischio-jambiers et des pompes.
Le meilleur entraîneur de suspension TRX pour les débutants
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Avantages des systèmes de suspension TRX
Le TRX est un excellent outil de fitness pour les débutants et les vétérans de la gym. Alors que les pratiquants novices peuvent l’utiliser comme un moyen de progresser vers des squats de poids corporel, les athlètes avancés peuvent s’y accrocher complètement pour les tractions.
Vous pouvez l’utiliser pour ajouter de la variété et du défi à vos entraînements à la maison, et il ne prendra pas de biens immobiliers précieux comme le font les appareils de fitness encombrants, dit Juster. Et si vous voyagez, vous pouvez facilement le ranger dans votre sac pour les séances d’entraînement en chambre d’hôtel.
De plus, avec le TRX, il est facile de faire progresser vos exercices de musculation à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort – aucun haltère ou plaque de poids n’est nécessaire. (Plus à ce sujet ensuite.)
Et voici quelques bonnes nouvelles pour les multitâches: chaque exercice TRX se double d’un fortifiant efficace du tronc, dit Gleed. Lorsque vous vous accrochez à l’entraîneur de suspension, votre noyau est chargé de stabiliser votre corps et de vous aider à déplacer votre corps comme une unité forte et cohésive.
Comment utiliser les sangles TRX
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Crédit d’image: TRX
Ancrage du TRX
Le TRX se fixe à pratiquement n’importe quel point d’ancrage robuste, vous permettant d’utiliser le TRX dans une salle de sport, une chambre d’hôtel ou même à l’extérieur dans un parc en fixant les sangles à une poutre suspendue ou à une forte branche d’arbre.
Le trainer TRX est également livré avec un ancrage de porte dédié (photo ci-dessus) pour fermer le TRX à l’intérieur du haut d’une porte. Lorsque vous utilisez l’ancrage de porte, votre corps doit toujours être positionné dans le sens opposé à la direction dans laquelle la porte pivote. De cette façon, vous ne pouvez pas ouvrir accidentellement la porte pendant votre entraînement.
Vous pouvez également fixer l’appareil aux montants du plafond de votre maison avec un support de plafond permanent TRX. (Le TRX est testé pour supporter jusqu’à 1300 livres.)
Pour éviter une chute désagréable, assurez-vous que l’entraîneur de suspension TRX est solidement ancré avant d’effectuer tout exercice, et n’utilisez pas l’entraîneur de suspension si l’une des sangles, poignées, mousquetons ou autres supports est cassée ou montre une usure importante.
Pour plus d’aide, consultez les vidéos d’instructions faciles à suivre de TRX qui montrent comment configurer l’équipement en fonction du point d’attache que vous souhaitez utiliser.
Ajustement des sangles
Assurez-vous que les sangles sont de la longueur appropriée pour l’exercice ou les exercices que vous prévoyez de faire. Il existe quatre longueurs principales à utiliser, mais tout ce qui se trouve entre les deux est également possible.
- Entièrement raccourci: idéal pour l’aviron et les exercices pour débutants
- Mi-longueur: Idéal pour les exercices debout
- Longueur mi-mollet: Idéal pour les exercices au sol
- Entièrement allongé: idéal pour les exercices de pression et avancés
«La clé pour déplacer les sangles TRX dans les deux sens est de toujours saisir les boucles noires», explique Juster.
Pour raccourcir les sangles, appuyez sur la boucle à came et tirez sur la languette jaune jusqu’à ce que la sangle soit de la bonne longueur. Tirez sur la languette jaune jusqu’à ce qu’elle soit juste sous la boucle en haut de l’entraîneur de suspension si vous voulez que les sangles soient complètement raccourcies. Répétez avec l’autre sangle.
Pour allonger les sangles, appuyez sur les deux boucles à came en même temps et tirez les sangles vers le bas. Si vous voulez allonger complètement les sangles, tirez simplement jusqu’à ce que les sangles ne puissent plus s’allonger.
Pour une longueur moyenne, assurez-vous que les languettes jaunes sont au milieu des bretelles. Pour une longueur mi-mollet, laissez les sangles pendre vers le sol et vérifiez que le berceau de la sangle de pied touche le milieu de votre mollet.
Une fois que les sangles sont à la bonne longueur, vous pouvez saisir les poignées ou utiliser les sangles de pied (attachées aux poignées) pour effectuer n’importe quel nombre d’exercices.
Gardez à l’esprit que si vous avez attaché le TRX à un point d’ancrage bas comme dans une salle de sport au sous-sol, vous devrez peut-être garder les sangles un peu raccourcies à tout moment.
Positionner votre corps
Une fois que vous avez attaché l’entraîneur de suspension TRX à un point d’ancrage, vous tenez les poignées (ou placez vos pieds dans les boucles) et utilisez le système pour autant de soutien que nécessaire pour effectuer une variété d’exercices de poids corporel, des pompes. aux squats à une jambe aux rangées inversées.
Vous pouvez également tenir les poignées TRX pour vous aider à équilibrer pendant des exercices tels que des squats sur une jambe, des plyo fentes et des sauts de squats.
Utilisez les sangles pour les pieds pour rendre les exercices au sol comme les ponts fessiers, les boucles ischio-jambiers, les planches et les alpinistes plus difficiles. Suivez la configuration habituelle de l’exercice, mais collez vos pieds dans les sangles de pied au lieu de les placer sur le sol.
Pour rendre un exercice plus facile ou plus difficile, changez l’angle et la position de votre corps. Plus l’angle est raide, plus l’exercice est difficile. Par exemple, avec les lignes TRX et les pompes (deux des meilleurs exercices TRX pour débutants que vous trouverez ci-dessous), plus votre corps est horizontal, plus l’exercice est difficile.
Vous pouvez également faire progresser de nombreux exercices TRX en ajoutant un poids externe, en augmentant votre amplitude de mouvement, en passant à un exercice à un bras ou à une jambe, en changeant le rythme de votre exercice ou en combinant plusieurs mouvements en un seul.
Commencez avec les 7 meilleurs exercices TRX pour les débutants
Lorsqu’il apprend à utiliser les sangles TRX, Juster recommande de commencer par ces sept exercices TRX pour débutants.
La beauté de ces mouvements est que vous pouvez facilement les combiner en un entraînement TRX complet pour débutant. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en vous reposant pendant 30 à 90 secondes entre les séries et les exercices.
Déplacer 1: TRX Row
Partie du corps [« Dos », « Bras », « Abs »]
- Ajustez les sangles en position mi-longueur ou entièrement raccourcie et placez-vous face au point d’ancrage. Tenez les deux poignées avec vos paumes face au sol et redressez vos bras pour vous pencher en arrière. Préparez votre cœur.
- En gardant votre torse en position de planche, tirez votre corps vers le point d’ancrage. Faites pivoter vos paumes pour faire face à vos côtés. Serrez vos omoplates vers le bas et ensemble et pointez vos coudes directement derrière vous.
- Faites une pause, puis baissez lentement pour commencer.
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Move 2: Squat partagé assisté par TRX
Partie du corps [«Jambes», «Fesses», «Abs», «Dos», «Bras»]
- Ajustez les sangles à une position mi-longueur ou entièrement raccourcie et placez-vous en quinconce face au point d’ancrage. Tenez les poignées au niveau de vos épaules, les coudes pliés.
- Pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre torse aussi bas que confortable vers le sol. Étendez vos bras pendant que vous le faites.
- Faites une pause, puis poussez votre jambe avant pour revenir au départ. Rame dans le dos et les bras au besoin ou pour augmenter l’engagement du haut du corps.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Déplacer 3: TRX Face Pull
Partie du corps [« Dos », « Bras », « Epaules », « Abs »]
- Ajustez les sangles en position mi-longueur ou entièrement raccourcie et placez-vous face au point d’ancrage. Tenez les deux poignées avec vos paumes face au sol et redressez vos bras pour vous pencher en arrière. Préparez votre cœur.
- En gardant votre torse en position de planche, tirez les poignées sur les côtés de votre visage pour élever votre corps vers le point d’ancrage.
- Faites une pause, puis baissez lentement pour commencer.
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Déplacer 4: TRX Squat
Partie du corps [«Jambes», «Fesses», «Dos», «Bras»]
- Ajustez les sangles à une position mi-longueur à complètement raccourcie et tenez-vous face au point d’ancrage avec vos pieds à la largeur des hanches. Tenez les poignées au niveau de vos épaules, les coudes pliés.
- Pliez vos hanches et vos genoux pour faire un squat. Étendez vos bras pendant que vous le faites.
- Faites une pause, puis poussez dans vos jambes pour revenir au début. Rame dans le dos et les bras au besoin ou pour augmenter l’engagement du haut du corps.
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Déplacer 5: TRX Push-Up
Partie du corps [« Poitrine », « Bras », « Abs »]
- Ajustez les sangles en position mi-longueur ou mi-mollet et tenez-vous face au point d’ancrage. Tenez les deux poignées, étendez vos bras et reculez vos pieds pour entrer dans une planche inclinée. Préparez votre cœur.
- En gardant votre torse en position de planche, pliez vos coudes et vos épaules pour abaisser votre poitrine entre les poignées aussi loin que confortable. Laissez vos coudes s’évaser en diagonale sur les côtés.
- Faites une pause, puis poussez à travers votre poitrine et vos bras pour revenir au début.
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Déplacement 6: TRX Biceps Curl
Partie du corps [« Bras », « Epaules », « Abs »]
- Ajustez les sangles en position mi-longueur ou entièrement raccourcie et placez-vous face au point d’ancrage. Tenez les deux poignées avec les paumes vers le haut et redressez vos bras pour vous pencher en arrière. Préparez votre cœur.
- En gardant votre torse en position de planche, enroulez les poignées vers vos épaules pour élever votre corps vers le point d’ancrage.
- Faites une pause, puis baissez lentement pour commencer.
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Déplacer 7: Extension de triceps TRX
Partie du corps [« Bras », « Epaules », « Abs »]
- Ajustez les sangles en position mi-longueur ou entièrement raccourcie et placez-vous face au point d’ancrage. Tenez les deux poignées avec vos paumes face à face et redressez vos bras pour vous pencher en arrière. Préparez votre cœur.
- En gardant votre torse en position de planche, enroulez les poignées vers vos épaules pour élever votre corps vers le point d’ancrage.
- Faites une pause, puis baissez lentement pour commencer.
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