Ajouter un haltère à vos entraînements abdominaux est un excellent moyen d’augmenter progressivement la charge et de rendre les mouvements plus difficiles.
Les équipements de fitness à domicile peuvent être plus difficiles à trouver de nos jours, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire preuve d’un peu de créativité avec les outils dont vous disposez. Si vous avez un haltère solitaire qui traîne, cet entraînement abdominal de 20 minutes est exactement ce que vous recherchez.
Bien que les exercices abdominaux de poids corporel comme les planches et les redressements assis soient excellents, vous voudrez augmenter la résistance au fil du temps et les rendre plus difficiles, et ajouter de la charge avec un haltère est le moyen idéal pour améliorer les choses.
Construire des abdos solides peut également aider à prévenir et à réduire les douleurs lombaires – une plainte fréquente des personnes qui travaillent plus souvent à domicile. Assurez-vous simplement de vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute quels exercices sont sans danger pour votre dos.
Cet entraînement de 20 minutes avec haltères, rempli de rotations, ciblera tout votre cœur et vous aidera à développer la stabilité et la force nécessaires pour effectuer les tâches quotidiennes. Si vous possédez un haltère réglable, il vous sera particulièrement utile avec ces exercices, car vous pouvez facilement ajuster le poids en fonction de votre poids.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Coup 1: Twist russe
Ensembles 3Reps 15Body Part Abs
- Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Tenez un haltère à deux mains et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez que vos abdominaux sont engagés – environ 45 degrés.
- En gardant vos abdominaux serrés et le dos droit, tournez légèrement votre torse d’un côté à l’autre sans bouger vos jambes. Le mouvement doit provenir de la rotation du torse et non des bras, et assurez-vous de garder votre regard sur l’haltère tout le temps.
- Une torsion compte pour une répétition. Continuez pendant 15 à 20 répétitions.
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Conseil
Effectuez cet exercice lentement et avec contrôle. Gardez vos abdominaux serrés pendant tout le mouvement.
Déplacer 2: assis
Ensembles 3Reps 15Body Part Abs
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds fermement sur le sol. Tenez l’haltère à chaque extrémité avec les deux mains près de votre poitrine.
- En tenant l’haltère par votre poitrine et en gardant vos jambes immobiles, lancez le mouvement de vos abdominaux pour vous asseoir, soulevez votre torse du sol et redressez vos bras pour soulever l’haltère devant vous.
- Maintenez cette pose pendant un compte avant de revenir lentement à la position de départ. Ceci est un représentant.
- Effectuez 15 à 20 répétitions.
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Si vous ne parvenez pas à soulever l’haltère au sommet du mouvement, continuez à tenir l’haltère par votre poitrine à deux mains jusqu’à ce que vous développiez la force nécessaire pour faire la variation la plus avancée.
Déplacer 3: couper du bois
Ensembles 3Reps 12Body Part Abs
- Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés. Tenez l’haltère avec les deux mains à l’extérieur de votre cuisse droite.
- Soulevez l’haltère en diagonale sur votre corps, en tournant lentement votre torse vers le côté gauche et en terminant avec l’haltère sur le côté gauche au-dessus de la tête. Votre talon droit peut se soulever légèrement lorsque vous pivotez pour tordre votre torse.
- Maintenez l’haltère dans cette position pendant un compte, puis ramenez le poids en diagonale vers le côté droit.
- Ceci est un représentant. Effectuez 12 répétitions du côté droit avant de passer du côté gauche.
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Conseil
Assurez-vous de faire cet exercice lentement et avec contrôle. Évitez de balancer l’haltère d’un côté à l’autre.
Move 4: Roue Ab
Ensembles 3Reps 12Body Part Abs
- Si vous avez un haltère réglable avec des plaques rotatives, vous pouvez l’utiliser comme une roue abdominale pour un mouvement plus avancé afin de travailler tout votre cœur. Si vous avez un haltère non réglable, vous pouvez faire cet exercice en empilant vos mains sur la poignée. Une fois que vous avez choisi votre poids, mettez-vous à genoux et placez une serviette ou un tapis d’exercice sous vos genoux pour vous soutenir.
- En tenant l’haltère et en gardant vos abdominaux serrés, faites rouler vos mains, vos bras et le haut du corps vers l’avant tout en contractant vos abdominaux. Roulez aussi loin que vous vous sentez physiquement à l’aise. Gardez votre dos plat et regardez droit vers le bas tout au long du mouvement, et évitez de laisser vos hanches tomber vers le sol ou de cambrer le bas du dos lorsque vous roulez vers l’avant.
- Plus vous pouvez maintenir la position à la fin du mouvement, plus vous finirez par travailler intensément vos abdominaux. À l’arrivée, utilisez vos muscles abdominaux pour ramener l’haltère vers vos genoux jusqu’à la position de départ.
- Ceci est un représentant. Effectuez 12 à 15 répétitions.
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Conseil
C’est un mouvement très avancé qui nécessite beaucoup de force et de stabilité pour fonctionner correctement. Il est très facile de se blesser si vous vous précipitez dans le mouvement ou si vous l’exécutez de manière incorrecte. Si vous n’êtes pas en mesure de faire cet exercice avec une forme appropriée, développez votre force de base avec les autres exercices abdominaux et progressez lentement jusqu’à ce mouvement.