Cette séance d’entraînement corporel à 4 déplacements vous aide à vous étirer et à renforcer en même temps

Étirement de vos muscles peut aider à soulager la tension physique et émotionnelle.Image Crédit: Morit Summers / Morefit.eu créatif Ce défi d’entraînement du poids corporel de 31 jours vous incitera à vous déplacer plus, peu importe votre point de départ. Obtenez tous les détails sur le défi ici. Même si vous avez les muscles les plus gros et les plus puissants du monde (Hello, Hulk), s’ils ne sont pas aussi flexibles, vous serez limité dans ce que vous pouvez faire. «Beaucoup de gens ressentent une oppression, mais c’est probablement parce que beaucoup de nos muscles devaient être utilisés», déclare Morit Summers, CPT, Créateur de Studio de formation basée à Brooklyn Forme de fitness et animateur de notre «Nouvel An, faites-vous défi». « La plupart des gens ont juste besoin de bouger davantage, d’utiliser leurs muscles plus et transpirent un peu pour ressentir de leur mieux. » Publicité Elle a créé cette séance d’entraînement pour mélanger de manière transparente des exercices de force. Si vous faites le défi, suivez le régime de reps hebdomadaire ci-dessous. Si vous effectuez cette séance d’entraînement par vous-même, augmentez ou diminuez les représentants et les ensembles en fonction de votre niveau de conditionnement physique. Vous devriez être capable de faire tous les représentants avec une bonne forme, mais les deux derniers devraient se sentir difficiles. Représentants et ensembles par exercice Fixe Longe latérale Oiseau chien Planche de côté Pont de crabe semaine 1 2 10 / côté 5 / côté 20 sec / côté 6 semaine 2 3 10 / côté 6 / côté 30 sec / côté 8 semaine 3 3 10 / côté 6 / côté 30 sec / côté dix Semaine 4 4 12 / côté 5 / côté 45 sec / côté dix 4 Poids du corps se déplace pour s’étirer et renforcer Le « Nouvel An » Devez-vous »est accessible à tous les niveaux de conditionnement physique. C’est pourquoi nous fournissons un mouvement principal et au moins une modification ou une variation. Publicité Dans les vidéos ci-dessous, vous verrez un formateur – Summers ou son formulaire Cofo-fondateur Fitness Francine Delgado-Lugo – démontrant l’exercice de base avec une modification ou une variation de l’autre entraîneur. Choisissez la version de l’exercice qui fonctionne le mieux pour vous. Déplacer 1: fente latérale (montré à gauche) Activité Body-Poids Workoutregion Basculon Debout, racotez votre pied gauche dans le sol et mettez votre pied droit sur le côté (indiqué à gauche). Pliez votre genou droit, gardez-le en ligne avec votre pied droit et repoussez vos hanches. Vous pouvez avoir vos mains sur vos hanches ou accrocher de chaque côté de votre jambe courbée. Poussez votre jambe droite et revenez à debout. Terminez tous vos représentants d’un côté avant de basculer les jambes. Afficher les instructions Modifications et variations Pour prendre des choses une cran, ajoutez un lift de genou à la fin, contractant votre abrégule inférieure en haut lorsque vous équilibrez un pied (indiqué à droite). Move 2: Chien d’oiseaux (montré à gauche) Activité Body-Poids Workoutregion Core Comme Delgado-Lugo démontre à gauche, commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains directement en ligne avec vos épaules et vos genoux en ligne avec vos hanches. Sur une expiration, jetez votre bras droit devant vous jusqu’à ce que votre bras supérieur soit en ligne avec votre oreille. Atteignez simultanément votre jambe gauche droite derrière vous, prolongeez complètement votre genou. Pause ici pour un moment avant de renverser la motion, craquant votre genou dans votre coude pour compléter un représentant. Terminez tous vos représentants d’un côté avant de changer. Afficher les instructions Modifications et variations Pour un défi supplémentaire, soulevez vos genoux du sol et allongez-vous sur place lorsque vous déplacez un membre à la fois, en tapant sur votre main ou votre pied de quelques centimètres derrière ou devant vous (montré à droite). Déplacer 3: planche latérale (montrée à droite) Activité Body-Poids Workoutregion Core Allongez-vous de votre côté avec vos jambes et vos pieds empilés les uns sur les autres, comme des étés (à droite). Apprenez-vous sur votre avant-bras. Garder vos genoux droites, engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches sur le sol, en équilibrant sur votre avant-bras et votre pied inférieur. Placez votre autre main sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond. Tenez pour le temps donné, puis descendez lentement. Répétez de l’autre côté. Afficher les instructions Modifications et variations Pour faire ce mouvement un peu plus facile, déposez-vous à vos genoux pendant que vous tenez une planche latérale (indiquée à gauche). Déplacer 4: pont de crabe (montré à gauche) Activité Body-Poids Workoutregion Full Corps Après Delgado-Lugo (à gauche), asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Plantez vos paumes sur les côtés de vos hanches. Appuyez sur vos mains et des talons dans le sol et soulevez vos hanches dans une position de table inversée, serrant vos fessiers. Gardez votre colonne vertébrale neutre. Garder vos pieds et vos paumes plantés, déposez vos hanches vers le sol. Afficher les instructions Modifications et variations Pour une variation, ajoutez une portée en haut de chaque pont (indiqué à droite). Lorsque vous appuyez dessus, appuyez une main sur votre tête lorsque vous regardez vers le plafond. Alterner les bras avec chaque représentant. Crédit d’image: plusfit.eu créatif Publicité