L’entraînement en force pendant la grossesse peut vous aider à rester fort et à prévenir ou à traiter certaines complications de santé. Crédit d’image: HOBO_018 / E + / GetTyimages
Dans le passé, les enceintes ont été avertis contre l’entraînement en force – la pensée était que cela pouvait entraîner des blessures et nuire à la grossesse. Bien sûr, l’entraînement en force (ou faire tout type d’exercice) peut incorrectement entraîner des blessures, mais cela ne signifie pas que vous devez nécessairement éviter de soulever des poids.
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Si vous avez une grossesse normale – ce qui signifie que vous n’avez aucune complication et que votre médecin vous a donné le coup de pouce pour transpirer – vous ne devriez pas éviter de frapper la salle de musculation ou de briser vos haltères à la maison.
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Cechez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Essayez cet entraînement à haltères prénatal de 20 minutes
Pour vous aider à rester fort tout au long de votre grossesse, Betina Gozo, CPT, un entraîneur pré / postnatal certifié et auteur de The Woman’s Guide to Force Training 20 minutes.
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Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères modérément lourds (mais n’hésitez pas à prendre des poids plus légers si nécessaire). Les exercices devraient être difficiles, mais faisables avec les poids que vous choisissez. Soyez attentif au poids que vous portez déjà (alias votre bosse de bébé). À quel point vous choisissez de soulever peut ne pas être la même charge que vous avez pu soulever la pré-grossesse.
Avertissement
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d’entraînement, surtout si vous êtes enceinte. Plus que toute autre chose, écoutez votre corps. Vous voulez éviter une pression supplémentaire sur vos abdominaux pendant la grossesse, alors évitez de retenir votre souffle pendant l’exercice ou de faire des mouvements qui isolent ou mettent trop de pression sur vos abdos.
1. SUMO SUMO avant-rack
Gozo recommande le SUMO Squat pendant la grossesse, car il permet plus de place pour votre ventre et vos hanches pendant que vous vous accroupissez, offrant un peu de confort supplémentaire.
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Les squats ne sont pas seulement un modèle de mouvement hautement fonctionnel, mais ils aident à renforcer la force et la stabilité dans vos jambes et vos hanches, dit Gozo. Pendant la grossesse, l’hormone relaxante augmente, qui attire vos ligaments et articulations dans la zone pelvienne pour accueillir votre bébé en pleine croissance.
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« Relaxin détend les ligaments de votre bassin, donc la construction de stabilité est importante pendant cette période. J’ai spécifiquement prescrit une position de rack avant car cela vous encourage à engager votre noyau et à maintenir votre posture », dit-elle.
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Définit 3reps 12region inférieur du corps
- Tenez-vous avec vos pieds un peu plus large que la largeur de la hanche, les orteils se sont légèrement avérés.
- Tenez un haltère dans chaque main par vos épaules en position de rack avant.
- En gardant le dos droit et en virant votre cœur, asseyez vos hanches et pliez vos genoux sur vos orteils pour s’accroupir.
- Plus bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement).
- Poussez vos pieds dans le sol pour se lever, serrant vos fessiers en haut.
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2. Rangée pliée prise en charge
Les lignes sont excellentes pour construire un dos fort, ce qui vous aide à maintenir une bonne posture à mesure que votre ventre grandit, dit Gozo. Faire des lignes dans une position soutenue, comme la position échelonnée de ce mouvement, aide à atténuer toute pression supplémentaire sur le bas du dos.
Définit la pièce de 12 body de 3reps
- Tenez-vous dans une position stupéfiante, en remontant votre pied gauche derrière la droite.
- Tenez un haltère avec votre main gauche et reposez votre main droite sur votre cuisse droite.
- Couper votre torse vers l’avant, en maintenant un virage doux dans vos genoux. Gardez le dos plat et assurez-vous que votre tête et votre cou sont alignés avec votre colonne vertébrale.
- Étendez votre main gauche vers le sol.
- En dessinant vos épaules en arrière et en bas, tirez l’allumeur vers votre section médiane, en gardant votre coude près de votre côté. Concentrez-vous sur la compression de votre omoplate vers la ligne médiane de votre colonne vertébrale.
- Ensuite, abaissez le dos avec le contrôle. C’est 1 répétition.
- Après avoir terminé tous vos représentants, changez de côté.
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3. March de valise
Ce mouvement trompeusement simple fonctionne bien que votre emprise.
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« En tant que nouvelle maman, vous ferez beaucoup de transport d’un côté tout en tenant un tas de choses de l’autre », explique Gozo. « J’adore ce mouvement fonctionnel qui y intègre un petit équilibre. »
Définit 3reps 12Region Core
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche.
- Tenez un haltère avec votre main droite en position de rack avant à votre épaule et un autre haltère avec votre main gauche à vos côtés.
- Sur une expiration, tirez un genou vers votre poitrine tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
- Baissez votre pied vers le bas au sol et répétez avec l’autre jambe.
- Faites 12 à 15 répétitions, puis changez les bras en position de rack avant.
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Conseil
Si vous n’êtes pas en mesure d’équilibrer, oscillez simplement votre pied du sol de quelques centimètres au lieu de tirer votre genou jusqu’à votre poitrine.
4. Risque avant
Vous soulèverez votre bébé … beaucoup, et cet exercice d’épaule classique imite ce mouvement exact.
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«J’appelle celui-ci le« bébé puant ». Le renforcement de vos épaules est si important, car en tant que maman de tout-petit dont le gamin fait caca parfois jusqu’à cinq fois par jour, cette décision a été un must dans ma routine « , dit Gozo.
Définit les épaules de pièce de 12 body de 3reps
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de la hanche.
- Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Atteignez votre noyau et retirez vos épaules en arrière.
- Soulevez les poids avec vos bras directement devant vous jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur de l’épaule, les paumes se faisant face.
- Baissez-les avec un contrôle vers le bas à la position de départ.
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Conseil
« Je fais la poignée neutre par rapport à vos paumes vers le bas pour imiter la position dans vos épaules lorsque vous tiendrez votre bébé », explique Gozo.
5. soulevé de terre roumain sumo
Le renforcement de vos ischio-jambiers et de vos fessiers est important à mesure que votre centre de gravité change, dit Gozo. Ce mouvement reproduit également la ramasse de votre bébé au sol – et leurs jouets et bouteilles.
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Définit 3reps 12region inférieur du corps
- Tenez-vous avec vos pieds un peu plus large que la largeur de la hanche, les orteils se sont légèrement avérés.
- Tenez un haltère dans chaque main entre vos jambes.
- Poussez vos hanches en arrière et pliez légèrement vos genoux lorsque vous abaissez les poids vers le sol avec un dos plat.
- Préparez votre noyau et appuyez vos pieds dans le sol pour pousser vos hanches vers l’avant et remettre à la position de départ, en serrant vos fessiers en haut.
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6. Bas à haut
Cet exercice inspiré de Woodchop entraîne la rotation à travers votre cœur, mais il est également idéal pour activer vos muscles de la jambe et du dos.
« Il s’agit d’un mouvement sous-estimé qui, selon moi, devrait toujours être inclus dans la grossesse. C’est un grand mouvement du corps total qui fait que vos jambes, vos biceps, votre dos et vos épaules », explique Gozo. « De plus, cela aide à votre proprioception (sensibilisation à votre corps dans l’espace) et à la mobilité à travers vos hanches et le haut du dos. »
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Set 3reps 12region Full Body
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et maintenez une extrémité de l’allume dans chaque main.
- Entrez dans un quart de squat et tournez votre corps à droite avec le poids à l’extérieur de votre genou droit. Vos hanches et épaules doivent être confrontées à la droite.
- Tirez le poids vers le haut et sur votre corps, en tournant votre torse et vos jambes sur le côté gauche avec le poids au-dessus, passez votre épaule gauche. Gardez votre noyau serré et pivotez à travers vos jambes lorsque vous voyagez dans une ligne diagonale.
- Inverser le mouvement et retirer le poids vers la position de départ.
- Faites 12 à 15 répétitions d’un côté, puis changez les côtés.
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Conseil
Faites attention à ne pas tordre votre torse trop loin sur ce mouvement; Allez seulement aussi loin que confortable. Vous voulez éviter toute compression de votre abdomen.
Avantages de l’exercice pendant la grossesse
« À mesure que votre ventre grandit et que votre corps change, le garder fort peut aider à lutter contre les maux et les douleurs qui peuvent se produire et peuvent garder votre posture forte à mesure que votre centre de gravité change », explique Gozo.
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Bien qu’il y ait peu d’études sur les effets de l’entraînement en résistance pendant la grossesse, aucun résultat défavorable n’a été signalé, selon une revue de septembre 2016 dans obstétrique clinique et gynécologie .
L’entraînement en force pendant la grossesse est également fonctionnel: réfléchissez à la force nécessaire pour transporter des sièges d’auto lourds, en randonnée dans des escaliers avec une poussette et en effectuant d’innombrables tâches tout en tenant un bébé dans vos bras. De plus, la croissance et le maintien des muscles peuvent améliorer votre santé et aider à prévenir certaines complications courantes de la grossesse.
« Le maintien d’une routine de force régulière pendant la grossesse peut également vous aider à mieux dormir, à augmenter votre humeur et votre confiance tout au long de la journée et peut également aider à prévenir ou à traiter le diabète gestationnel ou l’hypertension induite par la grossesse », explique Gozo, qui attend actuellement.
Une revue de novembre 2018 dans le British Journal of Sports Medicine a constaté que les adultes enceintes qui faisaient 140 minutes par semaine (28 minutes pendant 5 jours par semaine) d’exercice d’intensité modérée, y compris une formation aérobie et en force , a réduit leurs chances de développer un diabète gestationnel, une prééclampsie et une hypertension gestationnelle de 25%.
« Il y a également eu des études qui ont montré qu’il peut également y avoir des avantages pour bébé. dit.
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