Le coup de pied à travers l’exercice fume vos épaules et stimule votre équilibre

Vous ressentirez un danseur de pause faisant des coups de pied – mais un crédit d’image fort: MoreFit.eu Creative

Dans cet article

• Des instructions
• Avantages
• Erreurs

Si vous avez déjà vu quelqu’un faire un coup de pied, vous avez peut-être confondu l’exercice pour un mouvement de breakdance.

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Les coups de pied – qui sont essentiellement des planches d’ours qui impliquent de pivoter sur un pied et de donner un coup de pied à l’autre pied sur le côté – peut ressembler à une étape de danse élégante, mais ils sont en fait un mouvement féroce et complet qui vous défie de la tête à la tête à doigt de pied.

Non seulement le coup de fouet fumez vos épaules et renforce la force de base, mais ils améliorent également la mobilité, l’équilibre et la coordination.

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Ici, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de The Movement Vault, partage comment les coups de pied peuvent lancer vos séances d’entraînement hebdomadaires, et offre des conseils sur les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice avancé.

Comment faire le coup de pied à travers l’exercice

Activité Body-Weight Workoutregion Full Corps

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Appuyez sur vos mains vers le bas dans le sol tout en écarter vos omoplates autant que possible.
3. Appuyez sur vos orteils et vos pieds dans le sol tout en soulevant vos genoux à quelques centimètres du sol. C’est la position de départ.
4. Engagez vos muscles de base en tirant le fond de votre cage thoracique et en attirant votre nombril.
5. Continuez à appuyer dans le sol avec votre bras gauche, tout en pivotant sur la balle de votre pied droit.
6. Donnez un coup de pied à la jambe gauche en dessous et vers le côté droit pendant que vous faites pivoter toute votre section médiane vers la droite. Déposez votre hanche gauche aussi bas que vous pouvez.
7. Inverser les étapes ci-dessus pour revenir à la position de départ et répéter de l’autre côté.

Montrer des instructions

Regardez le tutoriel complet ici

Pointe

Vous n’avez pas la mobilité nécessaire pour effectuer des coups de pied? Commencez avec une plus petite amplitude de mouvement (pensez: des coups de pied plus petits de chaque côté).

Et ne vous poussez jamais devant les limites de votre corps. «Si vous essayez de passer devant vos restrictions de mobilité, vous allez probablement stressant vos articulations d’épaule et / ou de la hanche, ce qui entraîne une usure des articulations et des blessures potentielles éventuelles», explique Wickham.

4 raisons de faire des coups de pied tous les jours

1. Améliorer la mobilité

« Les coups de pied exigent pas mal de mobilité, en particulier dans votre épaule et vos hanches », explique Wickham. En effet, ils impliquent un mouvement de rotation (c’est-à-dire de tordre une ou plusieurs articulations), et de nombreuses personnes (sinon la plupart) n’effectuent pas ce type de modèle de mouvement assez souvent, dit-il.

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Ce manque de mouvement de rotation dans la vie quotidienne peut entraîner des problèmes de faiblesse et de stabilité dans vos articulations, qui non seulement diminuent les performances de votre gymnase, mais peuvent également vous laisser plus sujet aux blessures, dit Wickham. Pensez-y de cette façon: lorsque votre corps n’est pas habitué à se déplacer d’une certaine manière, même la moindre torsion peut vous faire vous jeter le dos.

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Heureusement, l’incorporation de coups de pied peut aider à garder vos articulations liminaires et mobiles (lire: saine) et empêcher ces blessures sur la ligne.

2. Renforcez vos épaules

« Les coups de pied travaillent également sur l’ensemble de votre complexe d’épaule, y compris votre articulation gléno-humérale (votre articulation de la balle et de la piopé . « Pour une bonne mobilité des épaules, vous devez faire bouger ces deux articulations de manière optimale. »

Les coups de pied engagent également vos rhomboïdes, serratus antérieur, pectoralis et muscles de la coiffe des rotateurs postérieurs, dit Wickham. Tous ces muscles doivent s’activer pendant l’exercice en raison de la composante rotationnelle. Ce faisant, « les coups de pied vous aideront à améliorer votre mobilité et votre stabilité globales », dit-il.

3. Boostez votre équilibre et votre coordination

« Lorsque vous effectuez des coups de pied, vous vous déplacez dans un schéma de mouvement réciproque, ce qui signifie que vous pivotez votre bras opposé et votre jambe opposée », explique Wickham. Et ce modèle – avec le mouvement de torsion – nécessite beaucoup d’équilibre et de coordination.

« Vous déplacez également plusieurs articulations dans différentes zones de votre corps en même temps, comme vos épaules, votre colonne vertébrale, vos hanches et même les pieds et les chevilles », explique Wickham. La synchronisation de vos muscles de cette manière exige beaucoup de coordination.

Pointe

Si l’équilibre et la coordination sont difficiles pour vous, vous pouvez toujours modifier les coups de pied pour s’adapter à votre niveau de compétence actuel.

Par exemple, essayez de réduire votre amplitude de mouvement et ne faites pivoter votre corps que d’une petite quantité, dit Wickham. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise avec l’équilibre et la coordination, vous pouvez lentement augmenter votre rotation.

4. Construisez la force du noyau

Les coups de pied sont un exercice très efficace pour développer la force du noyau. Voici pourquoi: « Parce que les coups de pied ont mis l’accent sur la rotation, lors de l’exécution correctement du mouvement, il y a une forte demande placée sur vos muscles de base », explique Wickham.

Cela signifie que faire des coups de pied quotidiennement peut vous aider à construire une section médiane forte et mobile. Avoir un noyau robuste est crucial car il remplit plusieurs fonctions importantes: il protège votre bas du dos et maintient votre tronc stable pendant que vous déplacez d’autres parties du corps, dit Wickham.

Le coup de pied le plus courant à travers les erreurs

Pour récolter ces avantages, vous devez effectuer correctement les coups de pied. Lorsqu’il est fait de manière incorrecte, vous rendez non seulement le mouvement moins efficace, mais vous augmentez également votre risque de blessure potentielle. Voici les erreurs les plus courantes à éviter:

1. Soulever vos hanches trop haut

« Lorsque vos hanches sont trop élevées dans les airs en position de départ, vous ne pourrez pas tourner et lancer de manière optimale », explique Wickham. « Au lieu de cela, votre section médiane devrait être à peu près parallèle au sol dans la position de départ, ce qui vous aidera à garder vos hanches. »

2. Ne pas maintenir la dépression des épaules

« Lorsque vous ne maintenez pas la dépression active de l’épaule tout en tournant dans le coup de pied, votre épaule apparaîtra et avancera », explique Wickham. « La dépression active des épaules se produit lorsque vous appuyez sur votre complexe d’épaule entier vers le bas (y compris vos articulations gléno-humérales et scapulothoraciques). » Cela aide à garder votre joint d’épaule stable.

Pour déprimer vos épaules, appuyez-les activement vers vos aisselles. Considérez-le comme l’opposé de l’exécution d’un haussement d’épaules, dit Wickham.

Inversement, lorsque vous ne parvenez pas à maintenir la dépression des épaules, cela « met votre épaule dans une mauvaise position et stressait vos tendons et vos ligaments, ce qui pourrait entraîner des douleurs et des blessures », explique Wickham.

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