Le traîneau Prowler est un moyen unique de construire une force fonctionnelle du corps complet.
Dans cet article
- Qu’est-ce qu’un traîneau de Prowler?
- Pourquoi l’utiliser?
- Comment l’utilisez-vous?
- Entraînement de traîneau de Prowler pour débutant
De nombreux amateurs de gym – en particulier les débutants – sont intimidés par le traîneau de Prowler. « Presque personne n’utilise de traîneaux à moins d’avoir un entraîneur personnel avec eux qui peut leur montrer comment l’utiliser », a déclaré à Moretfit Alison Heilig, CPT, entraîneur de CrossFit et auteur de The Durable Runner . UE.
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Mais comme vous le verrez, les traîneaux Prowler sont faciles à utiliser et en sécurité lorsqu’ils sont utilisés correctement, ce qui signifie qu’il est peu probable que vous vous blessez en utilisant un. Incorporer le traîneau de Prowler dans votre entraînement offre également une prime d’avantages.
Lisez la suite pour en savoir plus sur ce qu’un traîneau Prowler peut faire pour vous – en plus, un court entraînement pour débutant pour vous permettre d’utiliser cet équipement.
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Qu’est-ce qu’un traîneau de Prowler?
Un traîneau de Prowler est essentiellement un traîneau avec une plate-forme dessus où vous pouvez empiler des plaques de poids, et des rails, des barres ou des poignées (l’emplacement et la hauteur peuvent varier) que vous pouvez saisir pour pousser ou tirer le traîneau sur le sol du gymnase.
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Beaucoup de gens poussent ou tirent simplement le traîneau de proueurs avec les rails, les barres ou les poignées, mais certains traîneaux ont un attachement qui vous permet de brancher un harnais. Vous pouvez ensuite mettre le harnais sur vos épaules et tirer le traîneau avec votre corps, face au traîneau ou à loin.
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Pourquoi utiliser un traîneau de Prowler?
« Il y a beaucoup de polyvalence avec le traîneau de Prowler », explique Heilig. Vous pouvez le pousser, le tirer, le faire glisser avec un harnais et manipuler facilement des variables comme le poids, les ensembles et les intervalles de repos pour cibler différents objectifs d’entraînement.
Travailler sur l’endurance? Pousser ou tirer un traîneau de proueurs non pondéré (ou léger) pendant une durée plus longue défiera certainement votre endurance cardiovasculaire, afin que vous puissiez soutenir l’activité pendant des périodes plus longues.
D’un autre côté, si vous essayez de construire de la puissance et de la vitesse, vous pouvez empiler un peu de poids et pousser ou tirer le traîneau plus rapidement pendant une durée plus courte, dit Heilig.
Que vous deveniez lourd ou léger, rapide ou lent, travailler avec un traîneau Prowler vous donnera un excellent entraînement de conditionnement, tout en renforçant presque tous les muscles de votre corps: fessiers, quads, ischio-jambiers, veaux, épaules, dos, poitrine, bras et noyau .
En général, les exercices de traîneau Prowler sont différents de la plupart des autres exercices de force ou de cardio que vous pourriez faire dans le gymnase. « Ce qui est intéressant à propos des traîneaux, c’est qu’il n’y a pas de baisse de [l’action] », dit Heilig.
Normalement, les exercices de force ont deux phases: une augmentation ou une action concentrique (pensez: curling un haltère) et une action abaissant ou excentrique (pensez: abaissant un haltère après l’avoir recroquevillée). Avec des exercices de traîneau Prowler, vous effectuez uniquement la partie concentrique de l’exercice.
Pourquoi est-ce important? Les mouvements concentriques créent moins de dégâts à vos muscles que les mouvements excentriques, ce qui signifie que vous pouvez probablement faire plus de travail avec le traîneau et prendre moins de temps de récupération entre les séances, dit Heilig.
Cela peut rendre les traîneaux de Prowler particulièrement attrayants pour les débutants de gym. « Quelque chose avec lequel les débutants ont du mal, c’est qu’ils veulent pouvoir entrer dans le gymnase et faire quelque chose régulièrement, mais pendant que vous commencez, tout semble faire mal », dit Heilig. Le traîneau Prowler pourrait être une excellente option pour aider les débutants à renforcer la force et la forme physique, sans provoquer trop de douleur post-entraînement.
De plus, le traîneau Prowler est assez facile à utiliser: poussez ou tirez-le jusqu’à ce que vous soyez usé … ou vous manquez d’espace.
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Comment utiliser le traîneau de Prowler
Pensé que le traîneau est assez simple, beaucoup de gens font l’erreur de pousser ou de tirer le traîneau de Prowler avec leurs pieds trop près les uns des autres, ce qui est une façon inefficace de bouger. Vous ne voulez pas non plus positionner vos pieds trop éloignés – l’élargissement de votre base de soutien peut réduire votre puissance.
Au lieu de cela, utilisez une position de pied naturelle, où vos pieds s’alignent avec votre bassin et vos épaules. De cette façon, les mécanismes de poussée ou de tirage d’un traîneau sont similaires à la course ou à la marche, votre torse est juste légèrement plus incliné vers l’avant ou vers l’arrière pendant la poussée et la traction du traîneau, dit Heilig.
Du point de vue de la sécurité, assurez-vous de garder le neutre de votre colonne vertébrale à tout moment. Parce que le poids du traîneau est dans vos épaules, et non votre tête, votre dos ou votre cou, il y a moins de risques de maux de dos ou de blessures avec le traîneau de Prowler qu’avec un exercice comme le squat arrière, dit Heilig.
Cependant, il y a toujours un risque de problèmes de dos si vous vous cambrez ou tournez à plusieurs reprises lorsque vous poussez ou tirez le traîneau. Pour protéger votre colonne vertébrale, assurez-vous de toujours préparer votre noyau lorsque vous poussez ou tirez le traîneau.
Entraînement de traîneau de Prowler de 4 minutes pour les débutants
Pour avoir un avant-goût du traîneau de Prowler, essayez ce défi à deux mouvements de Heilig. Vous pouvez l’utiliser comme finisseur rapide pour défier votre cœur et vos muscles à la fin de votre entraînement régulier de force.
Configuration d’entraînement
- Chargez le traîneau de Prowler avec suffisamment de poids pour que vous puissiez le pousser à un rythme modéré.
- Réglez une minuterie pendant 4 minutes. Vous ferez ensuite les deux exercices de traîneau de base de base: pousser et tirer.
- Une fois que vous avez poussé le traîneau à environ 50 pieds, retirez-le sur la ligne de départ et répétez.
- Continuez à bouger; Essayez de faire autant d’intervalles push-pull que possible dans ces 4 minutes.
Ci-dessous, quelques conseils de forme sur la poussée et la traction, afin que vous puissiez perfectionner votre technique.
1. PROWLER SLED PUSH
Type cardio et forcesgion Full Corps
- Tenez-vous à plusieurs pieds devant un traîneau de proueurs avec des pieds à la largeur de la hanche.
- Penchez-vous en avant et saisissez les rails, les poignées ou les barres à la hauteur souhaitée. Vous pouvez faire ce mouvement avec vos bras étendus, ou vous pouvez saisir le Prowler avec vos mains près de votre poitrine (comme en position de push-up).
- Échantillonnez vos pieds pour qu’un pied (votre choix) soit devant.
- Préparez votre noyau et traversez l’avant-pied de votre pied de plomb pour pousser le traîneau vers l’avant.
- Continuez à avancer, poussant à travers le pied de plomb pour générer de la force.
- Gardez votre noyau engagé, les genoux en ligne avec vos pieds et vos pieds en ligne avec votre bassin.
- Continuez à pousser le traîneau sur environ 50 pieds, ou en ce qui concerne votre espace d’entraînement.
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2. Pull de traîneau
Type cardio et forcesgion Full Corps
- Tout en saisissant les rails de traîneau, les poignées ou les barres à la hauteur souhaitée, asseyez-vous dans vos hanches jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Préparez votre noyau et tirez le traîneau vers vous lorsque vous reculez avec un pied (votre choix).
- Continuez à reculer avec les bras complètement étendus.
- Gardez votre noyau engagé, les genoux en ligne avec vos pieds et vos pieds en ligne avec votre bassin.
- Continuez à tirer le traîneau sur environ 50 pieds, ou en ce qui concerne votre espace d’entraînement.
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