Le fil de la pose de l’aiguille est le seul étirement dont vous avez besoin pour soulager l’étanchéité dans tout votre corps supérieur

Le fil La pose à l’aiguille s’étend sur les épaules et le dos tout en soulageant la tension dans votre cou.Image Crédit: FIZKES / ISTOCK / GETTYIMAGES

Dans cet article

• Des instructions
• Tutoriel complet
• Avantages
• Conseils de forme
• Variations

Chaque fois que vous ressentez des tensions dans votre cou et vos épaules, vous pouvez compter sur le fil de la pose de l’aiguille pour vous soulager rapidement. Également connue sous le nom d’Urdhva Mukha Pasana en sanskrit, cette pose de yoga à corps supérieur offre un bon tronçon dans vos épaules et votre poitrine et aide à la mobilité vertébrale.

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De plus, cela peut être fait n’importe où et ne nécessite aucun équipement. C’est donc une bonne excuse de faire une pause pendant votre journée.

• Quel est le fil de l’exercice de l’aiguille? C’est un tronçon de haut du corps qui commence sur vos genoux et implique que vous « enfile » un bras sous votre poitrine. Au yoga, il est souvent utilisé comme une pose d’échauffement avant de faire des mouvements plus avancés.
• Quel est le fil que l’aiguille pose bien pour? « Il peut aider à libérer la douleur et la tension du cou, et il est sans doute l’un des meilleurs moyens de s’étirer doucement vos épaules », déclare Esmery Leon, Un entraîneur et un entraîneur de fitness gofa certifié AFAA. Il améliore également la mobilité dans la colonne vertébrale et la cage thoracique et dépose votre poitrine. De plus, il aide à ouvrir votre bassin et étend les muscles autour de vos hanches.
• Qui peut faire cet exercice? C’est un excellent étirement de yoga pour tous les niveaux de fitness, en particulier pour les débutants qui cherchent à faire progresser la pose de l’enfant. Il existe de nombreux fils de pose de threads (voir ci-dessous), il peut donc être ajusté pour répondre à vos besoins et à vos objectifs.

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Avertissement

Si vous aviez une blessure au cou, au dos ou à l’épaule, ou vivez avec une condition telle que la scoliose, le disque hernié ou la fracture de la colonne vertébrale, vérifiez avec votre médecin avant de l’essayer et que vous soyez prudent avec cette pose. Ceux qui ont 65 ans et plus sont particulièrement sensibles aux blessures du yoga, selon une étude de novembre 2016 dans le journal orthopédique de la médecine sportive , il est donc important d’aller lentement et d’écouter votre corps. Arrêtez-vous si vous ressentez la douleur.

Comment faire le fil l’exercice à l’aiguille avec une forme appropriée

Temps 1 Minactivité StrettingregionGion Haut-corps

1. Commencez sur les quatre pattes avec vos mains à l’épaule et vos genoux sous vos hanches.
2. Soulevez votre bras gauche vers le plafond et regardez vos doigts.
3. Suivant, « fil » votre bras gauche sous votre poitrine jusqu’à ce que votre épaule gauche repose sur le tapis avec votre paume tournée vers le haut.
4. Assurez-vous que votre tête est tournée vers la droite afin que le côté gauche de votre visage repose sur le tapis.
5. Vous pouvez garder votre bras droit près de votre visage si vous avez des problèmes d’épaule, ou vous pouvez l’étendre au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos doigts touchent le tapis pour un tronçon d’épaule.
6. Gardez vos hanches et centrées sur vos genoux tout au long de l’étirement.
7. Respirez profondément, sentant que la tension échapper à vos muscles.
8. Tiens pendant trois à quatre respirations profondes.
9. Retournez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

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Pointe

Vous pouvez tenir cette pose pendant une minute si cela se sent génial, leon dit. Assurez-vous simplement de basculer les côtés et de maintenir la pose pour le même temps que l’autre côté.

Vos genoux font-ils mal? Pliez votre tapis de yoga plusieurs fois ou placez une serviette enroulée sous vos genoux pour un soutien supplémentaire.

Regarder le tutoriel complet

Dasha Einhorn, CPT, un instructeur certifié de yoga et de Pilates, nous guide exactement comment clouer le fil de la pose de l’aiguille.

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6 Fil Le yoga de l’aiguille Posez les avantages

1. Il desserre votre cou, vos épaules et votre poitrine

Ce qui est si important de cette pose de yoga est qu’il étend vos muscles et améliore la mobilité de vos articulations.

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Les muscles de votre cou, de votre dos et de vos épaules obtiennent un merveilleux étirement, libérant toute tension que vous avez dans ce domaine. Le mouvement de torsion de votre cou et de votre colonne vertébrale aide également à améliorer votre mobilité dans ces articulations. Atteindre votre bras vers le ciel et le enfiler sous votre poitrine permet à votre articulation d’épaule de passer par sa gamme de mouvements et d’ouvre votre poitrine.

2. Il renforce votre noyau

Se stabiliser à quatre pattes pendant que vous tenez l’étirement fonctionne tout votre noyau. De plus, le mouvement de torsion ou de « filetage » cible vos muscles obliques, qui sont vos muscles AB latéraux qui sont responsables de la flexion et de la torsion de votre torse, ainsi que de la maintenance de bonne posture.

3. C’est bénéfique pour votre colonne vertébrale

Ce mouvement étire votre colonne vertébrale – de votre cou à votre dos bas – ce qui est bénéfique pour soulager la tension musculaire et améliorer la flexibilité. Tenir cette pose renforce également vos muscles de base.

Selon Harvard Health Publishing, renforcez votre noyau et améliorant la flexibilité de vos muscles du dos dans le yoga, comme faire le fil que la pose de l’aiguille, aide à protéger votre dos et à prévenir les blessures. Cependant, il est important de faire cette pose avec une forme appropriée et de se déplacer lentement et délibérément.

4. Il soulage la tension et facilite le stress

Prendre le temps de renouer à votre corps avec le fil que la pose de l’aiguille est un excellent moyen de soulager le stress car il active votre système nerveux parasympathique pour vous aider à vous détendre et à vous concentrer sur la respiration à travers l’étirement.

Une petite étude de février 2018 dans le International Journal of Preventive Medicine a révélé que Hatha Yoga était efficace pour réduire le stress, la dépression et l’anxiété chez les femmes après seulement 12 séances. Commencez avec le fil de la pose de l’aiguille et progressez jusqu’à un flux de yoga de 20 minutes.

5. Cela peut faciliter la digestion

Les poses de yoga qui impliquent des rebondissements, telles que le fil de l’aiguille, peuvent aider à améliorer la digestion. La théorie est que le mouvement de torsion améliore la circulation aux organes et stimule le tractus gastro-intestinal.

Un avis de septembre 2020 de maladies digestives et sciences montre que le yoga peut être une forme de thérapie prometteuse pour le syndrome de l’intestin irritable (IBS). La pratique du yoga a contribué à améliorer les symptômes et la santé mentale chez les IBS, mais plus de recherches sont nécessaires pour faire des recommandations spécifiques.

6. Il ouvre votre bassin et vos hanches

Cet étirement, en particulier la variation de pose de pigeon ci-dessous, s’ouvre également et étire les muscles autour de vos hanches et de votre bassin, ce qui est utile si vous avez un plancher pelvien serré.

« Non seulement cette pose aide-t-elle à la mobilité thoracique et s’étend sur votre épaule, mais c’est aussi une excellente ouverture pour le bassin et les hanches », dit Einhorn. « Cela pourrait atténuer la douleur de la Sciatica car elle étend le muscle piriforme (petit muscle derrière vos fessiers). »

4 Fiffez les conseils de forme d’aiguille

Pour obtenir le maximum d’avantages du fil, la pose de l’aiguille, il est important de garder quelques conseils de forme à l’esprit. En vous regardant dans un miroir pendant que vous entrez dans cet étirement, vous pouvez vous assurer que vous faites cette pose correctement.

1. Regardez vos hanches

« L’une des plus grandes erreurs est de déplacer vos hanches trop loin en arrière ou en avant », explique Leon. « Assurez-vous d’avoir vos os de la hanche directement sur vos genoux. »

Gardez vos hanches, car vous sentez l’étirement le long de votre dos dans cette pose de yoga torsadée.

2. N’appuyez pas sur votre tête sur votre tête

Il est tentant de détendre tout votre poids sur votre tête, mais garder vos hanches élevées et vos épaules larges aide à distribuer votre poids corporel. Sinon, cette pose de yoga pourrait essuyer votre cou et vos épaules et vous trompe de gagner les avantages de renforcement de ce mouvement.

3. Concentrez-vous sur votre souffle

« Prenez de belles grandes inhales et exhalent tout en tenant cette pose », explique Leon. « Consciemment,« envoyez »votre souffle à la zone de votre corps qui se sent serré ou tendu.»

Pendant que vous expirez, permettez à la tension de laisser vos épaules, votre cou et votre dos.

4. Travaillez dans votre amplitude de mouvement

Déplacez-vous lentement et avec le contrôle lorsque vous faites cet étirement pour éviter les mouvements soudains et saccadés. Vous souhaitez également conserver le mouvement dans votre gamme sans douleur et ne pas aller aussi profondément dans l’étirement que votre flexibilité et votre mobilité permettent.

Au fur et à mesure que votre flexibilité et votre mobilité améliorent, vous pourrez vous déplacer à une plus grande gamme et approfondir l’étirement.

4 Fil fil de la piqûre de pose d’aiguille

1. Fil debout l’aiguille

Cette variation debout de la pose est idéale pour ceux qui ont des problèmes de genou ou de poignet, ainsi que des personnes qui ont des difficultés à descendre et à la hauteur du sol et de la plupart des coffres qui peuvent trouver la posologie régulière inconfortable.

Temps 1 Minactivité StrettingregionGion Haut-corps

1. Tenez-vous de la longueur des bras d’un mur avec vos pieds à largeur d’épaule. Placez les deux mains sur le mur.
2. Garder votre main droite sur le mur, soulevez votre main gauche et étirez votre bras sur le côté gauche, en regardant le bout de vos doigts pendant que vous tordez et ouvrez votre poitrine.
3. «Filez» votre bras gauche sous votre poitrine jusqu’à ce que votre épaule gauche repose sur le mur avec votre paume vers le haut.
4. Assurez-vous que votre tête est tournée vers la droite afin que le côté gauche de votre visage repose sur le tapis.
5. Vous devriez vous pencher dans le mur, avec votre bras droit aidant à soutenir votre poids.
6. Respirez profondément, sentant que la tension échapper à vos muscles.
7. Tenez trois à quatre respirations profondes ou jusqu’à une minute.
8. Poussez avec votre bras droit pour revenir à la position de départ avec les deux mains sur le mur.
9. Répétez de l’autre côté.

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2. Enfiler l’aiguille dans la pose de pigeon

Ce fil Le ouvre-hanche de l’aiguille offre un excellent étirement pour vos fléchisseurs de hanche et vos muscles pelviens.

Activité Stretchingregion [« haut du corps », « bas du corps »]

1. Commencez dans une pose de chien vers le bas, avec vos mains sur le sol et les jambes derrière vous. (Vous pouvez aussi commencer à quatre pattes.)
2. Apportez votre jambe gauche en avant, pliez le genou et placez doucement votre genou derrière votre poignet droit. Redressez votre jambe droite derrière vous et reposer vos orteils sur le sol. Votre tibia gauche doit être parallèle au bord supérieur de votre tapis.
3. Apportez votre bras droit vers le plafond, puis enfoncez-le sous votre bras gauche.
4. Amenez votre bras gauche au-dessus et laissez le côté droit de votre visage reposer sur le tapis.
5. Tenir pendant trois ou quatre chefs d’accusation.
6. Répétez de l’autre côté.

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3. Fixez l’aiguille avec une longueur d’avance

« Cette variation conteste votre solde et votre contrôle tout en fournissant un étirement plus profond pour l’épaule et l’ouverture des hanches », dit Einhorn.

Temps 30 sec

1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules.
2. Soulevez votre bras droit vers le plafond et mettez-le sous votre bras gauche.
3. Soulevez votre bras gauche sur votre tête et placez votre main sur le sol.
4. Se bracant avec votre main gauche et droite sur le sol, soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit au-dessus du niveau de la hanche.
5. Tenir pour une à trois respirations.
6. Répétez de l’autre côté.

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4. Filetage avancé l’aiguille

Après avoir maîtrisé la pose régulière, vous pouvez approfondir cet étirement en enroulant votre autre bras autour de votre dos.

Comme toujours, passez lentement et restez dans votre gamme sans douleur. Ce mouvement est un excellent moyen de réaliser vraiment les deux épaules.

Temps 1 Minactivité StrettingregionGion Haut-corps

1. Commencez sur les quatre pattes avec vos mains à l’épaule et vos genoux sous vos hanches.
2. Soulevez votre bras gauche jusqu’au plafond et regardez les doigts.
3. «Filez» votre bras gauche sous votre poitrine jusqu’à ce que votre épaule gauche repose sur le tapis avec votre paume vers le haut.
4. Assurez-vous que votre tête est tournée vers la droite afin que le côté gauche de votre visage repose sur le tapis.
5. Enveloppez votre bras droit autour de votre dos et accrochez votre main autour de votre pli de la hanche gauche.
6. Respirez profondément, sentant que la tension échapper à vos muscles.
7. Tiens pendant trois à quatre respirations profondes.
8. Retournez à la position de départ à quatre pattes et répétez de l’autre côté.

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Pointe

Vous avez un rouleau en mousse qui traîne? Utilisez-le pour aider à approfondir votre étirement. Au lieu de vous enfiler le bras et de le poser sur le sol, vous le placez sur un rouleau en mousse et vous déplacez lentement pour approfondir votre étirement. Soyez prudent en utilisant un rouleau en mousse avec ce mouvement si vous avez des blessures au dos précédents, car vous avez besoin d’une bonne force de noyau pour contrôler le rouleau en mousse.

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