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    Vous ne pouvez pas faire un étirement papillon? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

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    L’étirement du papillon peut être très bénéfique pour vos hanches, mais il peut également être douloureux si vous manquez de mobilité ou de flexibilité.Crédit d’image: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

    Que vous meniez une vie principalement sédentaire ou que vous soyez un athlète actif, l’étirement papillon – qui ouvre les hanches, l’intérieur des cuisses et l’aine – est fondamental pour la flexibilité fonctionnelle.

    « Les hanches ouvertes sont la clé d’un bas du dos sain », explique Gillian Walker, instructrice de yoga et fondatrice de The Hot Yoga Dome, à morefit.eu. « L’étirement du papillon est excellent pour soulager les douleurs lombaires dues à la contraction des hanches ou à une mauvaise posture », et est particulièrement utile après de longues périodes d’assise ou dans le cadre de votre programme d’étirement post-entraînement, dit-elle.

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    Bien que l’étirement semble assez simple – vous êtes assis avec la plante de vos pieds pressée l’une contre l’autre – il peut être particulièrement difficile pour certaines personnes de se mettre à l’aise dans cette pose. Ici, nous discutons de quatre raisons qui pourraient interférer avec votre capacité à faire l’étirement du papillon ainsi que des conseils pour le rendre plus gérable.

    « L’étirement du papillon ouvre les hanches, et dans le yoga, on nous apprend que nous stockons beaucoup d’émotions dans nos hanches », explique Walker. « Si vous vous sentez agité et combattez mentalement cette pose, vous pourriez avoir une émotion accumulée à libérer. »

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    1. Vous avez des fléchisseurs de hanche serrés

    Par coïncidence, l’une des raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être faire un étirement papillon (hanches serrées) pourrait être la source de votre lutte pour effectuer ce mouvement. Des fléchisseurs de hanche serrés « rendront l’étirement très inconfortable et peuvent fatiguer le bas du dos », explique Walker.

    C’est parce que votre dos essaiera de contrer la tension de vos hanches, ce qui vous tirera vers le bas, explique Sarah Duvall, DPT, physiothérapeute et fondatrice de Core Exercise Solutions.

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    Répare le

    Concentrez-vous sur la réduction de la tension des hanches et l’amélioration de la mobilité en incorporant des étirements et des exercices de renforcement des hanches (pensez : bouches d’incendie, ponts fessiers et soulevés de terre) dans vos entraînements.

    Et pour rendre l’étirement du papillon plus maniable en attendant : « Asseyez-vous sur un oreiller ou un bloc pour élever les ischions au-dessus des genoux », explique Walker. « Vous pouvez également placer des oreillers ou des blocs sous les genoux pour plus de soutien. »

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    Mouvement 1 : Bouche d’incendie

    1. Commencez à quatre pattes avec vos orteils repliés et vos pieds fléchis.
    2. Alignez vos genoux directement sous vos hanches et vos épaules directement sur vos poignets.
    3. En gardant le coude à 90 degrés dans la jambe droite, soulevez et ouvrez lentement cette jambe pliée vers l’extérieur.

    Mouvement 2 : Pont des fessiers

    1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
    2. Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et remontez vos hanches vers le ciel.
    3. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches et à la poitrine.
    4. Faites une pause ici pendant un moment, puis inversez le mouvement et revenez à la position de départ.

    Mouvement 3 : Soulevé de terre

    1. Commencez avec une barre sur le sol devant vous et vos pieds à la largeur des épaules.
    2. Charnière au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux pour saisir la barre.
    3. Sans laisser vos épaules ou le bas de votre dos s’arrondir, levez-vous en poussant vos hanches vers l’avant et serrez vos fesses en haut. Gardez la barre près de votre corps.
    4. Tenez en haut pendant une seconde avant d’inverser le mouvement et de redescendre lentement la barre.

    2. Vous avez les muscles internes de la cuisse tendus

    L’étirement du papillon nécessite un étirement profond à l’intérieur des cuisses, en particulier la partie du muscle qui s’attache à l’avant du bassin, explique Duvall. Donc, si vous ressentez une douleur dans cette position, ces muscles sont probablement tendus.

    Cette tension est souvent associée à une inclinaison antérieure (un bassin incliné vers l’avant), qui est souvent le résultat d’une faiblesse des ischio-jambiers et des fessiers, explique Duvall.

    Répare le

    Si vous souhaitez réduire la tension et la raideur de l’intérieur de vos cuisses sur le long terme, la solution va au-delà des étirements. « Travailler sur votre respiration et votre positionnement pelvien peut avoir un effet magique pour détendre ces muscles tendus à l’intérieur des cuisses », explique Duvall.

    Et pratiquer des squats profonds – qui font travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches – est une façon de le faire. L’astuce consiste à associer votre respiration à vos squats pour relâcher les muscles profonds de vos hanches, explique Duvall.

    1. Asseyez-vous dans un squat aussi profondément que possible sans effort.
    2. Inspirez profondément, en dirigeant la respiration dans votre dos.
    3. Détendez-vous plus bas dans votre squat pendant votre expiration.
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    En attendant, alors que vous abordez les problèmes musculaires sous-jacents, ne poussez pas l’intérieur de vos cuisses au-delà de leurs limites. L’approfondissement de l’étirement du papillon avant que vos muscles ne soient prêts peut en fait causer une blessure à l’aine, déclare Walker.

    « Toujours, toujours, écoutez votre corps – moins c’est plus et plus profond n’est pas toujours mieux », dit-elle.

    3. Vous avez des problèmes de plancher pelvien

    « Des adducteurs serrés peuvent aller de pair avec des muscles du plancher pelvien serrés », explique Duvall. En fait, le dos voûté lors d’un étirement papillon peut être un indicateur de tension dans votre plancher pelvien.

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    Voici pourquoi : lorsque vos muscles du plancher pelvien sont tendus, ainsi que vos fessiers et vos rotateurs profonds de la hanche, ils ont tendance à vous tirer vers le bas, ce qui rend difficile le maintien d’une position verticale, explique Duvall.

    Mais cette mauvaise posture entraîne d’autres problèmes, notamment des douleurs au cou, au milieu et au bas du dos, explique Walker. Notez également : la douleur ou la sensation de brûlure pendant les rapports sexuels et la difficulté à libérer (ou à retenir) le gaz sont d’autres signes révélateurs d’un plancher pelvien serré.

    Répare le

    « Les muscles du plancher pelvien serrés sont souvent le résultat d’une respiration superficielle et d’une faiblesse des muscles de la hanche et du tronc », explique Duvall. Pour résoudre ces problèmes fondamentaux, vous pouvez adopter une approche en plusieurs étapes qui implique les éléments suivants :

    Pratiquez votre respiration profonde​ : prenez la pose de l’enfant et inspirez profondément, en dirigeant votre respiration pour remplir l’arrière de votre plancher pelvien pendant que l’air dilate votre cavité abdominale.

    Renforcez vos hanches et vos fessiers​ : intégrez des exercices comme les ponts fessiers et les coquilles dans votre routine quotidienne.

    Massage de votre plancher pelvien​ : comme tout autre muscle tendu de votre corps, votre plancher pelvien peut bénéficier d’un massage, explique Duvall. Elle recommande d’utiliser une balle (comme une balle de tennis) pour relâcher en douceur les muscles du plancher pelvien et diminuer la sollicitation de votre dos lors de l’étirement papillon.

    1. Asseyez-vous sur une chaise et repérez vos ischions. (Ce sont les os que vous sentez entrer en contact avec la chaise lorsque vous vous asseyez.)
    2. Placez une boule directement à l’intérieur de vos ischions et roulez jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible.
    3. Laissez la balle appuyer sur le point de déclenchement jusqu’à ce que la tension commence à fondre et que le muscle se relâche.
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    Remarque : ne faites pas rouler la balle directement sur votre coccyx, mais collez-la plutôt à la partie charnue du muscle.

    Consultez un kinésithérapeute du plancher pelvien :​ Si les autres stratégies n’offrent pas de soulagement, un physiothérapeute du plancher pelvien peut vous guider en développant un traitement adapté à vos besoins spécifiques.

    Et pour vous rendre plus à l’aise dans l’étirement papillon en ce moment : essayez de vous asseoir contre un mur pour soutenir votre dos et favoriser une colonne vertébrale neutre. Vous pouvez utiliser un oreiller ou un bloc pour élever les ischions au-dessus des genoux.

    « Une autre option consiste à faire un papillon couché sur le dos [c’est-à-dire allongé] car le sol aidera à garder votre dos droit et allongé », explique Walker.

    4. Vous avez des muscles abdominaux faibles

    Bien qu’avoir des muscles abdominaux faibles n’entrave pas directement l’étirement d’un papillon, ils peuvent être une cause principale pour les adducteurs serrés, dit Duvall. Vos abdominaux aident à stabiliser votre bassin. Ainsi, lorsqu’ils sont faibles, cela peut exercer une pression supplémentaire sur les adducteurs, qui sont obligés de compenser, dit-elle. Et si l’intérieur des cuisses est surmené, ils peuvent devenir tendus.

    Répare le

    Travaillez sur le renforcement de vos abdominaux. Vous pouvez commencer par n’importe quel exercice de base tant que vous vous concentrez sur l’aplatissement des abdominaux inférieurs, dit Duvall. Cet exercice des abdominaux, gracieuseté de Duval, est un bon point de départ.

    1. Asseyez-vous sur une chaise et détendez-vous contre le dos.
    2. Placez une main sur vos abdominaux supérieurs juste sous votre cage thoracique. Gardez vos abdominaux supérieurs « doux et spongieux » tout au long.
    3. Placez votre autre main sur la partie inférieure de vos abdominaux juste au-dessus de votre bassin.
    4. Soulevez vos abdominaux inférieurs et serrez-les fermement tout en gardant vos abdominaux supérieurs souples.

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