Une routine d’étirement de 5 minutes, les personnes âgées peuvent faire tous les jours

Vous pouvez faire ces étirements du corps total chaque jour pour une mobilité améliorée. Crédit d’image: Aaronamat / Istock / GetTyImages

L’étirement peut ressembler à une corvée. Ce n’est pas nécessairement intense ou épuisant, mais peu de gens attendent avec impatience leur tronçon post-entraînement ou en milieu de journée (et bravo à ceux qui le font).

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Mais l’étirement est une pratique cruciale pour améliorer votre amplitude de mouvement et aider à prévenir les blessures, surtout à mesure que vous vieillissez, selon Carolina Araujo, CPT, un coach de force basé en Californie. Tout ce dont vous avez besoin est de quelques pieds d’espace, cinq minutes et une certaine consistance pour bénéficier de cette routine d’étirement quotidienne adaptée à l’âge.

1. Attein aérien pour plier

Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 1 minactivité

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche.
2. Rallez lentement vos mains sur votre tête, atteignant le plafond.
3. Prenez quelques respirations profondes ici.
4. Inversez le mouvement et atteignez vos orteils avec un virage généreux dans vos genoux.
5. Prenez quelques respirations profondes ici.

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2. Stretch

Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 1 minactivité

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche.
2. Atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête, en plaçant votre main droite sur votre oreille gauche.
3. Inclinez la tête vers votre épaule droite, tirant doucement votre tête vers votre droite.
4. Lorsque vous ressentez un étirement le long du côté gauche de votre cou (ne vous étirez pas jusqu’au point de douleur), faites une pause et respirez profondément.
5. Après 30 secondes, répétez du côté opposé.

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3. Étirement lombaire

Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 1 minactivité

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou un lit. Vous pouvez utiliser un tapis d’exercice pour un rembourrage supplémentaire entre vous et le sol.
2. Gardez vos jambes droites, les bras à vos côtés.
3. Inspirez et tirez votre genou gauche dans votre poitrine, en gardant le reste de votre corps en place.
4. Tenez ici pendant 30 secondes.
5. Revenez à la position de départ, puis changez les jambes.

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4. Étirement du mollet

Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 1 minactivité

1. Tenez-vous à environ un pied d’un mur, à la largeur de la hanche à pied.
2. En gardant votre pied gauche en place, placez vos orteils droits sur le mur, talon sur le sol.
3. S’appuyez doucement en avant.
4. Tenez cet étirement pendant 30 secondes, puis changez les côtés.

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Pointe

Plus vous rapprochez votre talon au mur, plus le tronçon de votre veau est profond, dit Araujo. Au fur et à mesure que vos muscles s’adaptent, approfondissez progressivement l’étirement.

5. Étirement du fléchisseur de la hanche debout

Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau 1 minactivité

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche.
2. En gardant votre pied droit planté, passez votre pied gauche à plusieurs pieds en arrière.
3. Pliez votre genou droit à 90 degrés.
4. Rentrez légèrement votre bassin.
5. Faites une pause ici et respirez profondément pendant 30 secondes.
6. Répétez le côté opposé.

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Pointe

Faites ce tronçon près d’une chaise ou d’un comptoir si vous avez besoin d’un peu d’aide supplémentaire, dit Araujo. « Vous n’avez pas besoin de plier le genou à 90 degrés non plus », dit-elle. « Allez seulement aussi loin que confortable, approfondissant progressivement l’étirement alors que vos muscles se détendaient. »

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