Cet entraînement de la hanche de 20 minutes soulèvera vos fessiers et renforcera votre noyau

Les ponts glutes sont un exercice basé sur la poussée qui est parfait pour renforcer les muscles de votre corps inférieur. Crédit d’image: bojanstory / e + / gettyimages

Les exercices de la hanche (qui incluent à la fois des poussées de hanche et des ponts fessiers) obtiennent beaucoup d’éloges pour être parmi les meilleurs exercices de fessiers. C’est pourquoi vous devriez les intégrer dans votre régime d’entraînement, explique Daniel Saltos, CPT, un entraîneur personnel basé en Californie et fondateur de Train avec Danny.

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« [La formation de vos fessiers] est excellente pour prévenir les blessures aux genoux, aux hanches et au bas du dos », dit-il. « Presque n’importe qui peut bénéficier de l’intégration du travail de fessier dans sa routine d’entraînement. » Voici quelques-uns de ses mouvements préférés de la hanche qui peuvent faire n’importe où avec un équipement minimal. Prenez une paire d’haltères et une bande de résistance pour faire tirer vos fessiers.

Vidéo du jour

Essayez ce circuit de la hanche de 20 minutes

Réchauffer

Avant de commencer cet entraînement basé sur la poussée de la hanche, parcourez chacun de ces exercices d’échauffement pendant une minute chacun.

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1. Bonjour

Niveau de compétence Bénéral 1 min

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l’épaule et les genoux légèrement pliés.
2. Préparez votre noyau alors que vous vous repoussez vers l’avant sur les hanches, en collant vos fesses et en gardant le dos à plat.
3. Arrêtez une fois que votre torse est parallèle au sol.
4. Engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous relever debout.

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Conseil

Gardez le dos aussi plat que possible, afin que vous puissiez sentir un étirement à travers vos fessiers et vos ischio-jambiers, dit Saltos.

2. Le plus grand tronçon du monde

Niveau de compétence Bénéral 1 min

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche et pliez pour planter vos mains sur le sol.
2. Montez lentement vos mains en avant tout en gardant vos jambes droites jusqu’à ce que vous soyez dans une planche haute avec vos épaules sur vos poignets.
3. Passez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite afin que vous soyez dans la fente d’un coureur.
4. Tournez sur votre côté droit, en atteignant votre bras droit vers le plafond et en ouvrant votre poitrine.
5. Apportez votre coude droit à l’intérieur de votre pied droit, puis atteignez à nouveau votre bras droit vers le plafond.
6. Retournez dans une planche haute, puis changez les côtés.

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Circuit 1

Répétez ce circuit pendant 3 tours au total, en passant d’un exercice à l’autre. Reposez-vous environ 30 à 45 secondes après chaque tour – mais n’hésitez pas à faire des pauses plus longues si nécessaire.

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1

Niveau de compétence débutantre 12

1. Tenez-vous avec les pieds autour de la largeur de la hanche et maintenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
2. Avec un léger virage dans vos genoux et un dos plat, repoussez vos hanches, en baissant les poids le long de vos jambes jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans vos ischio-jambiers. Gardez vos épaules en arrière pour engager vos lats et préparer votre noyau.
3. En appuyant sur vos pieds dans le sol, levez-vous pour soulever les poids, serrant vos fessiers en haut.

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2. poussée de hanche d’haltères

Niveau de compétence débutantreps 15

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos contre le sol.
2. Placez vos pieds sur le sol à la largeur de la hanche. Vos pieds peuvent être légèrement révélés, selon ce qui vous semble confortable.
3. Placez un haltère horizontalement sur vos hanches.
4. Pressez vos fessiers et poussez vos talons pour élever vos hanches et le poids vers le plafond.
5. Verrouillez vos hanches en haut du mouvement en étendant complètement les hanches et en serrant vos fessiers.
6. Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches jusqu’au sol.

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Conseil

Lorsque vous faites vos poussées de hanche, vous pouvez également placer un coussin ou une serviette entre le poids et votre bassin pour plus de confort.

3. Marche du pont fessier

Niveau de compétence Débutantres 20

1. Commencez à coucher face contre-dessus avec vos pieds à plat sur le sol, les genoux pointant vers le haut.
2. Appuyez sur vos talons pour élever vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que vous formiz une ligne des genoux aux hanches aux épaules.
3. Soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol.
4. Abaissez-le vers le sol.
5. Soulevez votre pied gauche de quelques centimètres.
6. Réglez-le.
7. Alterner des alternes entre les jambes jusqu’à ce que vous obteniez 10 répétitions sur chaque jambe.

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Finisseur de butin brûleur

Faites ce finisseur pendant 2 tours au total, en prenant le moins de repos que possible entre les tours (visez 20 secondes mais prenez plus de temps si nécessaire).

1. Poussée de la hanche à bande

Niveau de compétence IntermediaTereps 30

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos contre le sol.
2. Placez vos pieds sur le sol à la largeur de la hanche. Vos pieds peuvent être légèrement révélés, selon ce qui vous semble confortable.
3. Placez une bande de résistance au-dessus de vos genoux et mettez la tension sur la bande en pressant légèrement vos genoux.
4. Pressez vos fessiers et poussez vos talons pour élever vos hanches vers le plafond.
5. Verrouillez vos hanches en haut en étendant pleinement vos hanches et en serrant vos fessiers.
6. Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.

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2. Enlèvement de la hanche à bande

Niveau de compétence IntermediaTereps 30

1. Faire boucle une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
2. Asseyez-vous avec vos mains sur vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
3. Garder vos hanches et vos pieds sur le sol, étalez vos genoux aussi larges que possible.
4. Faites une pause, ressentant la tension de la bande, puis appuyez-les ensemble.
5. Continuez à déplacer vos genoux à l’intérieur et à l’extérieur pour 30 répétitions.

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3. Enlèvement de pont statique

Niveau de compétence IntermediaTereps 30

1. Faire boucle une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
2. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol de la largeur de la hanche.
3. Soulevez vos hanches vers le plafond et maintenez ici tout au long de l’exercice.
4. Écartez vos genoux et faites une pause un instant.
5. Ramenez vos genoux à la position de départ.
6. Continuez à déplacer vos genoux à l’intérieur et à l’extérieur pour 30 répétitions.

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