Obtenez plus de nutriments sains dans votre alimentation en apprenant la règle des 5/20 Crédit d’image: Goran13 / iStock / GettyImages
Lorsque nous faisons nos courses au supermarché, notre attention est souvent attirée sur les allégations marketing sur les façades des emballages alimentaires: «sans gluten», «100% biologique», «à base de grains entiers».
Bien que ces allégations puissent être utiles si vous avez quelque chose de spécifique que vous cherchez – comme si vous évitez le gluten – elles peuvent autrement être accablantes et difficiles à discerner. À tout le moins, ils ne nous donnent pas une image complète.
Mais si vous retournez l’emballage et passez du temps à examiner l’étiquette de la valeur nutritive, vous commencerez à avoir une meilleure idée de ce que le produit alimentaire a à offrir sur le plan nutritionnel. Et si vous apprenez la règle des 5/20 et comment elle s’applique à l’étiquette nutritionnelle, vous serez encore mieux.
Quelle est la règle de la nutrition 5/20?
La règle 5/20 utilise les pourcentages de valeur quotidienne (VQ), qui sont reflétés sur une étiquette de valeur nutritive. Pour rappel, le pourcentage de VQ indique la quantité de nutriments apportée par les aliments par rapport aux besoins quotidiens totaux.
La règle 5/20 vous aide à déchiffrer les nutriments dont l’aliment contient une grande quantité et, inversement, les nutriments dans lesquels il est inférieur. En guise de guide général de la Food and Drug Administration (FDA):
- 5 pour cent de DV ou moins d’anutriments par portion sont considérés comme faibles.
- 20 pour cent de DV ou plus d’anutriments par portion sont considérés comme élevés.
Conseil
Regardez la portion indiquée et tenez-en compte. Parfois, la portion peut être plus petite que ce que vous mangez.
Comment utiliser la règle 5/20 lorsque vous faites vos courses
Voici comment se souvenir de cette règle astucieuse vous aide: chaque fois que vous parcourez les étiquettes nutritionnelles, choisissez des aliments riches en bons nutriments, tels que les fibres, le calcium, la vitamine D, le fer et le potassium, et moins riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium.
Donc, si votre objectif est de manger plus de fibres ou de potassium, assurez-vous de choisir des produits alimentaires avec une DV de 20 pour cent ou plus.
Et si vous cherchez à réduire le sel dans votre alimentation, recherchez un produit avec une DV de sodium de 5 pour cent ou moins.
14 éléments nutritifs que vous trouverez toujours sur l’étiquette de la valeur nutritive
Les nutriments indiqués sur l’étiquette de la valeur nutritive ont récemment changé avec les dernières mises à jour (plus d’informations ci-dessous), mais voici les nutriments que vous pouvez vous attendre à trouver répertoriés:
- graisse totale
- gras saturé
- gras trans (DV sans pourcentage)
- cholestérol
- sodium
- glucides totaux
- fibre alimentaire
- totalsucres
- sucres ajoutés
- protéines (pas de pourcentage de DV)
- Vitamine D
- calcium
- le fer
- potassium
Une vitamine et / ou un minéral doit également figurer sur la liste si elle a été ajoutée à l’aliment (par exemple, une céréale enrichie ou du pain) ou si une allégation est faite sur l’étiquetage de l’emballage concernant leurs effets sur la santé ou la quantité contenue dans l’aliment (par exemple, « haut ou bas »).
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Modifications de l’étiquette nutritionnelle
Avec le nouveau déploiement de l’étiquette nutritionnelle mise à jour, d’autres changements ont été apportés, qui reflètent le corpus actuel de recherche et de connaissances que nous avons acquises en science de la nutrition au cours des deux dernières décennies.
Modifications du pourcentage de VQ
L’étiquette a reçu une mise à jour indispensable des pourcentages de valeurs quotidiennes pour la majorité des nutriments. Voici quelques-uns des changements majeurs, par la FDA:
- Sucres ajoutés: Ceci est une nouvelle DV et un ajout à l’étiquette – la DV de sucre ajouté est de 50 grammes par jour, maximum.
- Choline: Il s’agit d’une nouvelle valeur quotidienne – la DV est de 550 milligrammes par jour.
- Fibre: la DV recommandée est passée de 25 à 28 grammes.
- Sodium: La VQ du sodium a diminué de 2 400 milligrammes à 2 300 milligrammes.
- Calcium : augmentation de 1 000 milligrammes à 1 300 milligrammes par jour.
- Matières grasses: augmentées de 65 grammes à 78 grammes.
- Glucides totaux : la VQ est passée de 300 à 275 grammes par jour.
- Vitamine B12: Diminution de 6 microgrammes à 2,4 microgrammes par jour.
- Vitamine C : la valeur quotidienne est passée de 60 milligrammes à 90 milligrammes
- Vitamine D: la DV est passée de 400 UI à 20 microgrammes
Autres changements
Voici quelques-uns des autres changements importants apportés à l’étiquette par la FDA:
- Tailles de portion: les tailles de portion et les portions par conteneur sont désormais dans une police plus grande et plus audacieuse. La taille des portions reflète maintenant une taille de portion plus typique – une portion que nous mangerions réellement.
- Calories: la taille de la police a été considérablement augmentée et renforcée. Les «calories provenant des graisses» ont été supprimées.
- Les nutriments ne sont plus requis sur l’étiquette: Vitamines A et C
L’essentiel sur la règle des 5/20
Utilisez les règles 5/20 comme un guide, pas comme une règle absolue. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un équilibre tout au long de la journée, donc si vous mangez un aliment plus riche en sucre ou en sodium ajouté, essayez d ‘ équilibrer cela avec ce que vous mangez le reste de la journée.
Il est également important de donner rapidement la liste des ingrédients.