10 aliments riches en bêta-carotène pour la vitamine A d’origine végétale

La vitamine A joue un rôle essentiel dans les fonctions corporelles telles que la santé reproductive et cutanée, l’immunité et la vision, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.

Il existe deux principales formes de vitamine A dans l’alimentation :

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  • Rétinol ou vitamine A préformée​, qui se trouve dans les aliments d’origine animale tels que le foie, les œufs et le bœuf, entre autres.
  • Bêta-carotène ou provitamine A​, qui se produit dans les aliments végétaux tels que les patates douces et la citrouille et est converti en rétinol dans le corps.

De combien de bêta-carotène avez-vous besoin par jour ?

Il n’y a pas d’apport alimentaire recommandé (RDA) pour le bêta-carotène en particulier, mais il y en a un pour la vitamine A – et il diffère pour les personnes assignées à un homme à la naissance (AMAB) et les personnes assignées à une femme à la naissance (AFAB).

La RDA pour la vitamine A est mesurée en équivalents d’activité du rétinol (RAE). Ces unités expliquent le fait que toute la vitamine A active n’est pas dérivée directement du rétinol – elle peut également provenir de précurseurs de la vitamine A comme le bêta-carotène. Par exemple, 1 microgramme (mcg) de RAE équivaut à 1 mcg de rétinol ou 12 mcg de bêta-carotène alimentaire.

La RDA pour les personnes AMAB est de 900 mcg RAE tandis que la RDA pour les personnes AFAB est de 700 mcg RAE, selon les National Institutes of Health (NIH). Les personnes enceintes et allaitantes ont besoin de quantités plus élevées de vitamine A, à 770 et 1 300 mcg RAE, respectivement.

Les pourcentages de la valeur quotidienne (VQ) répertoriés ci-dessous représentent la proportion de RAE fournie par chaque aliment sur la base d’une RDA de 900 mcg de RAE pour les adultes.

Voici les principaux aliments riches en bêta-carotène.

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1. Patate douce : 1 922 mcg RAE, 214 % de la valeur quotidienne (VQ)

Les patates douces fournissent du bêta-carotène, contrairement aux pommes de terre blanches.Crédit d’image: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages

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Les patates douces sont l’une des sources les plus riches de bêta-carotène. Une source nourrissante de glucides complexes, 1 tasse de patate douce cuite au four offre un impressionnant 214 pour cent de la DV pour la vitamine A. Profitez de votre patate douce avec la peau pour un coup supplémentaire de fibres intestinales.

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Conseil

Le bêta-carotène est un composé liposoluble et vous améliorerez l’absorption du nutriment par votre corps si vous l’associez à une source de graisse saine. Allez-y et versez de l’huile d’olive, du tahini, du beurre de noix ou un autre aliment riche en graisses sur vos patates douces pour maximiser la biodisponibilité du bêta-carotène.

2. Citrouille en conserve : 1906 mcg RAE, 212 % DV

Comme si nous avions besoin d’une autre raison d’aimer la saison des citrouilles. Une seule tasse de citrouille en conserve fournit 212 pour cent de la DV pour la vitamine A.

Fait amusant : les aliments qui fournissent plus de 20 % de la VQ pour un certain nutriment sont considérés comme d’excellentes sources de ce nutriment.

3. Carottes : 1329 mcg RAE, 148% DV

Les carottes ont un bon coup pour aider votre vue. C’est parce que la vitamine A est nécessaire pour que les cellules de la rétine fonctionnent de manière optimale, selon l’Oregon State University.

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Avec 148 pour cent de la DV pour le bêta-carotène dans une 1/2 tasse de carottes crues, le légume-racine est une excellente source de provitamine A, qui soutient la santé des yeux ainsi que d’autres caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine.

4. Courge musquée : 1144 mcg RAE, 127% DV

La courge musquée est un autre légume féculent qui arrive en tête de liste pour sa teneur en bêta-carotène. Une tasse de courge musquée cuite fournit 127% de la DV pour la vitamine A.

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Essayez les légumes dans ces recettes de courge musquée riches en protéines.

5. Épinards : 943 mcg RAE, 105 % VQ

Les épinards sont riches en bêta-carotène et en nutriments importants comme la vitamine K.Crédit d’image: Westend61/Westend61/GettyImages

Nous l’avons déjà dit et nous le répéterons : mangez vos légumes verts. Ils sont une excellente source de vitamine K, mais les légumes comme les épinards font également partie des meilleurs aliments bêta-carotène. Une tasse d’épinards cuits fournit 105% de la DV pour la vitamine A.

Les épinards contiennent également du fer non hémique, du potassium stabilisant la pression artérielle et des fibres saines pour les intestins.

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6. Chou vert : 722 mcg RAE, 80 % DV

Si vous nous demandez, le chou vert est totalement sous-estimé. Les légumes verts copieux, qui fournissent 80 pour cent de la VQ pour la vitamine A par tasse cuite, sont un ajout bienvenu aux soupes et ragoûts confortables. Découvrez ces repas riches en antioxydants avec du chou vert.

N’oubliez pas que le bêta-carotène est liposoluble, donc faire sauter vos légumes-feuilles dans de l’huile d’olive ou d’avocat peut aider à améliorer l’absorption du nutriment par votre corps.

7. Cantaloup : 299 mcg RAE, 33 % VQ

Nous devrions tous mettre plus d’orange dans notre assiette. Une seule tasse de cantaloup apporte 33 pour cent de la DV pour la vitamine A sur la table.

La recherche suggère que manger quatre portions quotidiennes ou plus de produits contenant du bêta-carotène est lié à un risque plus faible de maladies chroniques comme les maladies cardiaques ou le cancer, selon le mont Sinaï.

Optez pour du cantaloup associé à du fromage cottage riche en protéines au petit-déjeuner et incorporez d’autres aliments riches en bêta-carotène comme des patates douces et des poivrons au dîner et des collations tout au long de la journée.

8. Poivron rouge: 234 mcg RAE, 26% DV

Les poivrons rouges sont une source exceptionnelle d’antioxydants comme la vitamine C et le bêta-carotène.Crédit d’image: vanillastring/E+/GettyImages

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Le véhicule parfait pour une trempette saine pour le cœur, les poivrons rouges sont une autre bonne source de bêta-carotène : 1 tasse de poivrons rouges crus et hachés couvre 26% de la DV pour la vitamine A.

Les poivrons sont également riches en vitamine C qui renforce le système immunitaire, la même portion de 1 tasse fournissant plus de 200 % de la VQ pour la vitamine C.

9. Chou frisé : 190 mcg RAE, 21 % DV

Une tasse de chou frisé cuit et haché fournit 21% de la VQ pour la vitamine A. Le vert feuillu est également riche en fibres qui aident à soutenir la digestion, ainsi qu’en calcium.

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Ne manquez pas ces façons créatives et savoureuses de manger du chou frisé lorsque vous avez officiellement fini de manger des salades. D’autres légumes verts comme le brocoli contiennent du bêta-carotène, mais pas en quantités aussi élevées.

10. Mangue : 89 mcg RAE, 10 % VQ

Le fruit tropical est chargé de nutriments nourrissants qui aident à la digestion, à l’immunité et à la santé de la peau.

Vous obtiendrez 10 pour cent de la DV pour le bêta-carotène dans 1 tasse de mangue plus des fibres et de la vitamine C. Après tout, la vitamine C est nécessaire à la production de collagène dans le corps et de bêta-carotène, et agit comme un antioxydant, aider à combattre les dommages des radicaux libres dans le corps.

Conseil

Mangez des sources d’aliments complets de bêta-carotène pour des bienfaits pour la santé comme le soutien de la vision et la protection contre les maladies chroniques. Les suppléments de bêta-carotène ont été liés à un risque accru de cancer du poumon chez les personnes qui fument ou ont été exposées à l’amiante, selon la Mayo Clinic.

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