Il y a eu beaucoup de buzz sur les antioxydants au cours des dernières décennies – et pour cause. Ces substances puissantes se trouvent dans presque tous les aliments sains et peuvent même jouer un rôle dans la protection contre les maladies.
L’un des principaux bienfaits des aliments antioxydants est d’aider à prévenir ou à retarder certains types de dommages cellulaires, selon les National Institutes of Health (NIH). Lors d’expériences en laboratoire, les antioxydants neutralisent le stress oxydatif causé par les radicaux libres, c’est-à-dire des molécules très instables qui sont créées lorsque vous faites de l’exercice, digérez des aliments ou êtes exposé à des facteurs environnementaux comme la lumière du soleil, la pollution de l’air et la fumée de cigarette.
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On pense que le stress oxydatif joue un rôle dans diverses maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et même les maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge et la cataracte, selon le NIH. Les aliments riches en antioxydants protègent également votre peau des dommages causés par les radicaux libres, aidant votre peau à paraître plus jeune et radieuse, selon la Cleveland Clinic.
Il existe des centaines, voire des milliers de substances qui peuvent agir comme antioxydants, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. Certains antioxydants courants comprennent :
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- Vitamine C : Un nutriment essentiel présent naturellement dans de nombreux aliments
- Vitamine E : Un nutriment essentiel présent naturellement dans de nombreux aliments
- Bêta-carotène et autres caroténoïdes apparentés : pigments qui produisent les couleurs jaune, rouge et orange des plantes (le bêta-carotène est converti en vitamine A dans votre corps)
- Sélénium : Un minéral essentiel
- Manganèse : Un minéral essentiel
- Polyphénols : Substances végétales aux puissantes propriétés antioxydantes
- Flavonoïdes : Une famille de composés polyphénoliques
- Anthocyanes : Un type de flavonoïde
- Catéchine : Un type de flavonoïde
- Quercétine : Un type de flavonoïde
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De combien d’antioxydants avez-vous besoin ?
Les directives diététiques pour les Américains ne fixent pas de valeur quotidienne (VQ) pour les antioxydants, mais elles recommandent de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes.
Les régimes riches en fruits et légumes (qui sont des aliments riches en antioxydants) vous fournissent le plus de nutriments, y compris des antioxydants. Et la recherche n’a pas montré que les suppléments antioxydants sont bénéfiques pour prévenir les maladies. En d’autres termes : il est préférable d’obtenir vos antioxydants à partir d’aliments entiers et sains.
L’un des rapports les plus largement cités et les plus complets sur les antioxydants est une étude de l’USDA de 2004 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry. Dans cette étude, les chercheurs de l’USDA ont classé plus de 100 aliments courants par leur capacité antioxydante totale, ou la capacité de leurs antioxydants à combattre les radicaux libres.
Consultez cette liste d’aliments riches en antioxydants basée sur le rapport de l’USDA – et apprenez-en plus sur les avantages potentiels de divers types d’antioxydants.
1. Petits haricots rouges
Les haricots rouges riches en antioxydants sont un aliment de base dans les plats de haricots et de riz – et en prime, vous obtenez une protéine complète lorsque vous combinez ces deux aliments.Crédit d’image: Mieux faire chaque jour tout ce que vous aimez/iStock/GettyImages
- 13 727 capacité antioxydante totale par ½ tasse
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Bien que les chercheurs aient mesuré les antioxydants dans les haricots secs, vous en aurez toujours beaucoup une fois qu’ils seront cuits. Les haricots rouges contiennent des polyphénols, des substances végétales aux propriétés antioxydantes puissantes, selon une étude de 2017 dans le International Journal of Molecular Sciences.
En particulier, les haricots rouges contiennent des anthocyanes, selon un rapport de novembre 2015 de l’Université du Nebraska-Lincoln. Les anthocyanes sont un type de flavonoïde, une famille de polyphénols. Ces puissants antioxydants sont responsables des couleurs rouge, violette et bleue des fruits et légumes, selon une étude d’août 2017 dans Food & Nutrition Research.
Les haricots crus et cuits contiennent des quantités prédominantes de polyphénols – et la cuisson des haricots à des températures élevées ne modifie pas la teneur en polyphénols, selon l’étude. Essayez-les dans ces recettes de haricots en conserve riches en protéines.
2. Bleuets sauvages
- 13 427 capacité antioxydante totale par 1 tasse
Quel fruit est riche en antioxydants ? Les myrtilles sont connues pour être riches en nutriments, mais les myrtilles sauvages, en particulier, sont les fruits les plus riches en antioxydants. Selon la University of Maine Cooperative Extension, les myrtilles sauvages sont riches en anthocyanes, qui se trouvent dans la peau du fruit et sont responsables de sa teinte bleue.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les bienfaits des anthocyanes pour la santé, mais elles sont liées à une pression artérielle plus basse, à une vision améliorée, à une croissance réduite des cellules cancéreuses et à des taux plus faibles de diabète et de maladies cardiaques, selon un rapport publié en octobre 2015 dans le Journal of Food Processing & Technology. Ils sont également considérés comme anti-inflammatoires et antibactériens.
Comme les bleuets sauvages, les bleuets cultivés contiennent des antioxydants – avec une capacité antioxydante totale de 9 019 par tasse. Les anthocyanes représentent jusqu’à 60% de tous les antioxydants polyphénoliques totaux dans les myrtilles mûres, selon une revue de Mach 2020 dans Advances in Nutrition. Le nombre d’anthocyanes dans les baies augmentent considérablement au cours de la maturation.
Une tasse de myrtilles contient également 16% de la DV pour la vitamine C (un antioxydant commun et puissant) et 6% de la DV pour la vitamine E (un autre antioxydant). Essayez-les dans ces recettes saines de petit-déjeuner aux bleuets.
3. Haricots rouges
- 13 259 capacité antioxydante totale par 1/2 tasse
Comme leur cousin les petits haricots rouges, les haricots rouges sont riches en antioxydants polyphénoliques. En particulier, ils sont une excellente source d’anthocyanes, selon une étude d’octobre 2016 du Journal of Functional Foods.
Les flavonoïdes semblent être capables d’affecter la signalisation cellulaire et se sont avérés avoir des activités anti-inflammatoires, anti-thrombogènes (prévenir les caillots sanguins), antidiabétique, anticancéreuse et neuroprotectrice in vitro et dans des modèles animaux, selon l’Oregon State University Centre d’information sur les micronutriments de l’Institut Linus Pauling.
Bien que les chercheurs de l’USDA aient mesuré la capacité antioxydante des haricots rouges séchés, vous obtiendrez toujours beaucoup d’antioxydants et d’autres avantages pour la santé des haricots rouges cuits : une 1/2 tasse de haricots rouges cuits contient 18 pour cent de la VQ de manganèse (qui possède également des propriétés antioxydantes), 7,7 grammes de protéines et 6,5 grammes de fibres saines pour le cœur.
4. Haricots Pinto
- 11 864 capacité antioxydante totale par ½ tasse
Comme les petits haricots rouges et les haricots rouges, les haricots pinto regorgent d’antioxydants, y compris le flavonoïde kaempférol, selon la recherche du International Journal of Molecular Studies.
Le kaempférol est un antioxydant polyphénolique dans les plantes. Plusieurs études l’associent à un risque réduit de maladies chroniques, en particulier le cancer et l’inflammation, selon une revue de juin 2013 dans la revue Food Chemistry.
Une 1/2 tasse de haricots pinto cuits contient également 17% de la DV pour le manganèse et 10% de la DV pour le sélénium (qui a des propriétés antioxydantes).
5. Canneberges
Mélanger les canneberges dans la pâte à biscuits maison, le mélange montagnard et sur les salades pour un peu de piquant.Crédit d’image: gaus-nataliya/iStock/GettyImages
- 8 983 capacité antioxydante totale pour 1 tasse
L’USDA répertorie les canneberges comme l’un des fruits les plus riches en antioxydants, avec une capacité antioxydante légèrement inférieure à celle des myrtilles traditionnelles. Les canneberges contiennent une variété de polyphénols, y compris les flavonoïdes anthocyane et catéchine, selon une étude de mai 2018 dans l’International Journal of Food Properties.
Une catéchine est un type d’antioxydant également présent dans le thé vert, et il est actuellement à l’étude dans la prévention et le traitement du cancer, selon le NIH.
Une tasse de canneberges crues contient également 17 pour cent de la VQ pour la vitamine C et 10 pour cent de la VQ pour la vitamine E. Essayez-les dans ces recettes de canneberges toute l’année.
6. Coeurs d’artichauts
- 7 904 capacité antioxydante totale par 1 tasse
Le meilleur légume pour les antioxydants est l’artichaut, selon le rapport de l’USDA – et il s’avère qu’il possède encore plus d’antioxydants que plusieurs types de baies.
Les artichauts contiennent des antioxydants tels que la lutéoline flavonoïde, selon un rapport de septembre 2004 dans le Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics. La lutéoline a des propriétés anti-inflammatoires, anti-allergiques et effets anticancéreux : en fait, il s’est avéré qu’il provoquait la mort des cellules cancéreuses du côlon par effet antioxydant (mais n’avait aucun effet sur les cellules saines) dans une étude d’octobre 2017 publiée dans le International Journal of Oncology .
Essayez les légumes dans ces recettes de cœurs d’artichauts en conserve.
7. Mûres
- 7 701 capacité antioxydante totale pour 1 tasse
Les mûres contiennent une grande quantité de composés phénoliques tels que l’acide gallique et l’acide ellagique, ainsi que des catéchines, de la quercétine, de la lutéoline, des proanthocyanidines et des anthocyanes, selon une étude publiée en février 2012 dans le Journal of Zhejiang University Science< em>.
L’étude a analysé trois types de baies et a révélé que les mûres avaient moins de capacité antioxydante que les myrtilles mais plus que les fraises, ce qui reflète les conclusions du rapport de l’USDA.
Les proanthocyanidines, comme les anthocyanidines, sont un type de flavonoïde ayant une activité antioxydante. Une tasse de mûres contient également 34 pour cent de la VQ pour la vitamine C et 11 pour cent de la VQ pour la vitamine E.
8. Pruneaux
Ajoutez des pruneaux à votre gruau au petit-déjeuner pour augmenter votre apport en antioxydants le matin.Crédit d’image: Melissandra/iStock/GettyImages
- 7 291 capacité antioxydante totale par ½ tasse
Les prunes séchées, également connues sous le nom de pruneaux, sont d’excellentes sources de polyphénols antioxydants – à savoir l’acide chlorogénique, l’acide néochlorogénique, l’acide caféique, l’acide coumarique, la rutine et la proanthocyanidine, selon un chapitre d’octobre 2013 dans Les polyphénols dans la santé humaine et les maladies.
Une demi-tasse de pruneaux contient 6,2 grammes de fibres. Et les fibres sont liées à un risque plus faible de plusieurs affections telles que les maladies cardiaques, le diabète, les maladies diverticulaires et la constipation, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.
9. Framboises
- 6 058 capacité antioxydante totale pour 1 tasse
Les framboises rouges sont riches en antioxydants tels que la vitamine C et les composés flavonoïdes, y compris la cyanidine et la quercétine, selon une étude de juin 2012 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Des études in vitro et animales ont montré que la quercétine est anti-cancérigène, anti-inflammatoire et antivirale – et elle peut même améliorer les performances mentales et physiques et réduire le risque d’infection, selon une revue de mars 2016 dans Nutrients .
Une tasse de framboises fournit 36% de la DV pour la vitamine C, plus 8 grammes de fibres.
10. Fraises
- 5 938 capacité antioxydante totale pour 1 tasse
Les fraises sont riches en composés phénoliques, notamment en flavonoïdes et en acides phénoliques tels que les acides hydroxycinnamiques, les acides ellagiques et les anthocyanes, selon l’étude du Journal of Zhejiang University Science.
Une tasse de fraises offre également un impressionnant 108 pour cent de la VQ pour la vitamine C, plus un peu de vitamine E (3 pour cent de la VQ). Il contient également 28 pour cent de la DV pour le manganèse. Essayez-les dans ces idées de recettes de petit-déjeuner aux fraises.
11. Pommes rouges délicieuses
- 5 900 capacité antioxydante totale par pomme
Les pommes Red Delicious, Northern Spy et Ida Red ont plus d’antioxydants que plusieurs autres types de pommes – et en particulier, les pommes Red Delicious ont deux fois l’activité antioxydante des pommes Empire, selon une étude classique de mai 2005 dans le Journal of Chimie agricole et alimentaire. (Ceci dit, cette étude canadienne n’a pas examiné plusieurs types de pommes populaires aux États-Unis, comme la Gala ou la Granny Smith.)
Les chercheurs ont découvert que deux types de polyphénols – l’épicatéchine et la procyanidine B2 – étaient les plus grands contributeurs à l’activité antioxydante totale des pommes. Les procyanidines représentaient environ 60% de l’activité antioxydante de la peau et 56% de la chair de la pomme.
Quand vous le pouvez, laissez la pelure sur votre pomme : Selon l’étude, les polyphénols étaient cinq fois plus abondants dans la peau de la pomme que dans la chair. Une pomme Red Delicious moyenne contient également 3 pour cent de la DV pour la vitamine E et le sélénium. Essayez-les dans ces recettes savoureuses aux pommes.
12. Pommes Granny Smith
Les pommes Granny Smith riches en antioxydants sont idéales pour les desserts cuits au four car elles ne se décomposent pas sous l’effet de la chaleur.Crédit d’image: krblokhin/iStock/GettyImages
- 5 381 capacité antioxydante totale par pomme
Le rapport de l’USDA a révélé que les pommes Granny Smith avaient un peu moins de capacité antioxydante par pomme que les pommes Red Delicious. Les pommes Granny Smith contiennent des composés phénoliques, notamment de la catéchine, de l’épicatéchine et de la quercétine, selon une étude d’août 2015 publiée dans le South African Journal of Plant and Soil.
Une pomme Granny Smith moyenne contient également 3% de la DV pour le manganèse et 2% de la DV pour la vitamine E, ainsi que 4,7 grammes de fibres saines pour le cœur. Essayez-les dans ces recettes de desserts aux pommes.
13. Noix de pécan
- 5 095 capacité antioxydante totale pour 1 once
Les noix de pécan contiennent plus de flavonoïdes que les autres noix, y compris des niveaux élevés de proanthocyanidines, selon une étude de février 2012 dans la revue Food & Function.
Aux États-Unis, les noix fournissent 19% du total des polyphénols alimentaires par jour et sont une source majeure d’antioxydants dans le régime alimentaire américain. Une once de noix de pécan contient également 56% de la DV pour le manganèse et 3% de la DV pour la vitamine E.
14. Cerises douces
- 4 873 capacité antioxydante totale pour 1 tasse
Les cerises sont riches en flavonoïdes qui peuvent aider à protéger contre le stress oxydatif, l’inflammation et le dysfonctionnement endothélial (un type de maladie coronarienne non obstructive), qui peuvent tous jouer un rôle dans les maladies cardiovasculaires, selon une revue de février 2020 dans le journal. em>Aliments.
Ce fruit sucré contient également de la mélatonine. Bien que la mélatonine soit plus communément connue comme une hormone du sommeil, elle possède de puissantes propriétés antioxydantes avec des effets anti-inflammatoires, selon une étude d’avril 2019 dans Cell Death & Disease.
Une tasse de cerises sucrées contient également 10 pour cent de la VQ pour la vitamine C. Essayez-les dans ces recettes de cerises salées.
15. Prunes noires
- 4 844 capacité antioxydante totale par prune
L’extrait d’écorce de prune noire contient neuf composés phénoliques, dont 23% sont des anthocyanes, selon une étude de septembre 2019 dans Food Hydrocolloids.
Une prune contient également 7 pour cent de la DV pour la vitamine C. Les prunes fraîches peuvent être une bonne alternative riche en antioxydants aux pruneaux (prunes séchées) si vous voulez être particulièrement attentif à votre consommation de sucre. Parce que les fruits secs sont beaucoup plus petits que les fruits frais en raison de leur manque d’eau, il est facile de faire le plein de calories en les mangeant, en particulier parce que les fabricants ajoutent souvent du sucre aux fruits secs.
16. Pommes De Terre Russet
Les herbes comme le romarin et la sauge sont également connues pour être riches en antioxydants, alors saupoudrez-les sur vos pommes de terre Russet rôties pour un pouvoir antioxydant supplémentaire.Crédit d’image: skhoward/iStock/GettyImages
- 4 649 capacité antioxydante totale par pomme de terre
Les pommes de terre ne reçoivent pas toujours la même fanfare que les autres légumes, mais le rapport de l’USDA montre qu’elles sont en fait une excellente source d’antioxydants.
Ce légume-racine contient des flavonoïdes, notamment des flavonols, des flavanols et des anthocyanes, selon une étude de juin 2016 publiée dans le International Journal of Molecular Sciences. La peau de pomme de terre contient les plus grandes quantités de composés phénoliques, alors incluez-la dans vos recettes lorsque vous le pouvez.
Une pomme de terre Russet cuite au four contient également 16 pour cent de la VQ pour la vitamine C et 17 pour cent de la VQ pour le manganèse, ainsi que de petites quantités de sélénium et de vitamine E. Essayez-les dans ces recettes de pommes de terre saines de moins de 300 calories.
17. Haricots noirs
- 4 181 capacité antioxydante totale par ½ tasse
Les haricots contiennent des antioxydants tels que des flavonoïdes, des tanins et des composés phénoliques, selon l’Université d’État du Dakota du Nord.
Les haricots colorés (comme les haricots noirs, rouges ou bruns) ont plus d’activité antioxydante que les haricots blancs. Bien que certains de ces composés antioxydants soient perdus au cours des méthodes de cuisson typiques, une quantité importante d’antioxydants demeure.
Une 1/2 tasse de haricots noirs cuits contient 5 pour cent de la VQ pour la vitamine E, plus 17 pour cent de la VQ pour le manganèse et un peu de sélénium (2 pour cent de la VQ). Il fournit également 7,5 grammes de fibres saines pour le cœur.
18. Pommes Gala
- 3 903 capacité antioxydante totale par pomme
Après les pommes Red Delicious et Granny Smith, le rapport de l’USDA a révélé que les pommes Gala avaient la capacité antioxydante la plus élevée parmi les variétés de pommes testées. Les pommes Golden Delicious (3 685 capacité antioxydante) et les pommes Fuji (3 578 capacité antioxydante) étaient juste derrière.
En général, les antioxydants que l’on trouve couramment dans les pelures de pomme comprennent les procyanidines, la catéchine, l’acide chlorogénique et la quercétine, selon le Département des sciences alimentaires de l’Université Cornell. La chair de pomme comprend également ces antioxydants (à l’exception de la quercétine, qui se trouve exclusivement dans la peau), mais en quantités beaucoup plus faibles que la peau.
Une pomme Gala moyenne contient également du manganèse et de la vitamine E, ainsi que 4 grammes de fibres.
19. Avocats
- 3 344 capacité antioxydante totale par avocat
Les avocats regorgent d’antioxydants sains, y compris des composés phénoliques tels que l’acide gallique, les anthocyanidines et les tocophérols, qui peuvent avoir des effets neuroprotecteurs et cardioprotecteurs importants, selon une étude d’octobre 2019 sur les Antioxydants.
Les avocats contiennent également des caroténoïdes, des antioxydants fabriqués par les plantes. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, la consommation de beaucoup de fruits et légumes caroténoïdes est liée à un risque considérablement réduit de certaines maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et les maladies oculaires, selon une étude de février 2014 dans la revue Nutrients. « Les caroténoïdes sont des antioxydants naturels très puissants », notent les auteurs.
Un avocat fournit également 28% de la DV pour la vitamine E, 22% de la DV pour la vitamine C, 12% de la DV pour le manganèse et de petites quantités de sélénium. Essayez-les dans ces recettes d’avocat qui ne sont pas du pain grillé ou du guacamole.
Pour une référence rapide, reportez-vous au tableau des aliments les plus riches en antioxydants ci-dessous.
Top 10 des aliments antioxydants
|
Petits haricots rouges |
13 727 |
1/2 tasse |
|
Myrtilles |
13 427 |
1 tasse |
|
Haricots rouges |
13 259 |
1/2 tasse |
|
haricots pinto |
11 864 |
1/2 tasse |
|
Canneberges |
8 983 |
1 tasse |
|
Coeurs d’artichauts |
7 904 |
1 tasse |
|
Mûres |
7 701 |
1 tasse |
|
Pruneaux |
7 291 |
1/2 tasse |
|
Framboises |
6 058 |
1 tasse |
|
Des fraises |
5 938 |
1 tasse |
Source : USDA
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