Les exercices de planification motrice imitent les activités quotidiennes pour les personnes autistes, les aidant à effectuer des tâches plus facilement.
Dans cet article
- Avantages
- Meilleurs types d’exercices
L’exercice a des avantages pour la santé incroyables pour tout le monde, mais cela peut être particulièrement utile pour les personnes autistes. C’est parce que cela les aide à effectuer des tâches quotidiennes et leur permet de vivre plus indépendamment.
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« Dans la population d’autisme, il est très courant de voir des déficits dans les mouvements fondamentaux primaires, comme l’accroupir, la poussée, le tirage et le transport », explique Eric Chessen, fondateur de Autism Fitness. « Cela est dû en grande partie aux différences de fonctionnement neuromusculaire. »
En conséquence, les tâches quotidiennes – transportant la lessive, atteindre quelque chose sur une étagère – peuvent poser un défi.
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« En raison de ces déficits motrices et de force, nous voyons également souvent des schémas de mouvement compensatoires qui pourraient conduire à une surutilisation musculaire, à des blessures et à un inconfort plus tard dans la vie », explique Chessen.
Mais suivre une routine d’exercice régulière aide à développer des compétences pour un mouvement fonctionnel et peut aider à prévenir l’invalidité à l’avenir.
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Les avantages de l’exercice pour les personnes autistes
De nombreuses personnes autistes peuvent avoir des comportements stéréotypés, qui sont des mouvements moteurs répétitifs, tels qu’un mouvement à bascule des mains et hochant la tête ou en tremblement des bras. L’activité physique peut aider à réduire le nombre d’épisodes de comportements stéréotypés chez les enfants autistes, selon une revue d’octobre 2019 dans Medicina .
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« L’exercice renforce la force, la stabilité et la planification motrice, qui nous aident tous à effectuer des activités de la vie quotidienne », explique Chessen.
Mais les effets positifs de l’entraînement ne sont pas seulement physiques. « L’exercice réduit l’anxiété et le stress, ce qui est important car les individus autistes ont tendance à avoir des niveaux de stress plus élevés », explique Mark Fleming, entraîneur autistique et fondateur de tout aussi ajusté. « Les personnes autistes ont également souvent des troubles du sommeil, et l’exercice aide à améliorer le sommeil. » [ Note de l’éditeur: MoreFit.eu utilise généralement un langage identique, comme les «personnes autistes», mais nous reconnaissons que différentes personnes préfèrent une terminologie différente. À la demande de la source, nous utilisons le langage personnelle ici.]
De plus, l’entraînement a des avantages cérébraux pour ceux qui autistes. « Il améliore la fonction cognitive, ce qui facilite la conservation des informations et la durée d’attention », explique Fleming.
L’essentiel: « Il est tout aussi important – sinon plus important – pour que les personnes vivant avec l’autisme aient accès à des programmes de fitness », explique Fleming.
Pointe
Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.
«Il est important de rechercher un professionnel formé qui peut évaluer et efficacement l’athlète en toute sécurité et s’assurer que leur programme de fitness s’aligne sur leur niveau de capacité et leurs objectifs», explique Chessen. «S’ils ne se déplacent pas correctement dans les exercices, cela pourrait entraîner des douleurs et des blessures.»
Un professionnel peut également vous aider à décider quels exercices sont les meilleurs pour que vous puissiez commencer si vous êtes nouveau dans le fitness, n’ont que un temps limité pour faire de l’exercice ou trouver le plus facile de se concentrer sur une poignée de mouvements.
Les 5 meilleurs types d’exercices pour les personnes autistes
Lorsque vous trouvez une routine d’entraînement, ne vous laissez pas emporter avec la variété.
« Un nombre limité d’exercices aura le plus grand effet », explique Chessen. « La plupart des gens prospèrent avec cohérence. » Un professionnel du fitness peut vous aider à intégrer dans des mouvements nouveaux ou différents au fil du temps, donc votre routine reste variée et vous pouvez continuer à progresser vers vos objectifs de fitness.
Mais en attendant, ces cinq types d’exercices sont un excellent point de départ.
1. Exercices de planification des moteurs
Vous brosser les dents, se laver les mains, s’habiller – ce sont tous des exemples d’activités qui nécessitent une planification motrice.
« La planification motrice est le séquençage des activités qui nous permet d’être fluides dans un modèle de mouvement en plusieurs étapes », explique Chessen. « Pour la population d’autisme, le signal du cerveau qui dit à vos muscles d’effectuer une certaine action a un peu de statique – il n’est pas aussi net ou clair que pour la population neurotypique. »
Cela conduit à des mouvements «plus gros» qui sont moins rapides et propres. Lorsque Chessen travaille avec un athlète autiste, il les guide à travers ces deux exercices d’échauffement qui améliorent les compétences de planification motrice.
Activité Entraînement corporel-poids
- Disposez six cônes ou obstacles en ligne droite, d’environ un pied à un pied et demi. (Vous pouvez utiliser différents objets, comme des boîtes, tant qu’elles sont toutes de la même hauteur.)
- Les pieds alternés, passez sur les obstacles avec le contrôle et sans se précipiter.
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Pointe
«Assurez-vous que votre pied monte sur l’obstacle plutôt que de vous balancer autour de lui», explique Chessen. «Si votre genou ou votre hanche tourne vers l’intérieur, l’obstacle est trop élevé.»
Bonus: Cet exercice augmente également la mobilité des hanches et la stabilité du tronc.
Activité Entraînement corporel-poids
- Installez six cônes dans une ligne échelonnée, d’environ un pied à un pied et demi d’intervalle. Tenez-vous à gauche du premier cône et touchez-le avec votre main droite en s’attaque à vos hanches, les genoux pliés (ne vous pliez pas).
- Faites un pas en avant pour que vous vous teniez à droite du cône suivant. Pliez et touchez-le avec votre main gauche.
- Déplacez-vous à travers la ligne de cônes de manière fluide – pas et toucher; Étape et contact – par opposition à l’arrêt et à l’accroupir.
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En plus de la planification motrice, cet exercice implique la coordination, le calendrier, la locomotion, le mouvement latéral et la flexion de la hanche, ainsi que la stabilité.
2. Entraînement en force fonctionnelle
« Devenir plus fort peut aider les gens à vivre avec l’autisme – en particulier ceux qui ont un ton musculaire faible – effectuer des activités de la vie quotidienne », dit Fleming, comme se baigner, s’habiller, manger des repas et marcher. « Dans les séances de formation, je me concentre sur les exercices qui reproduisent les actions que nous faisons naturellement pendant la journée. »
En ce qui concerne l’exercice fonctionnel, les squats sont un must – ils imitent l’action de s’asseoir et de se lever.
« Les squats sont la pierre angulaire de notre programmation car 99% des athlètes avec lesquels j’ai travaillé ont des déficits dans le bas du corps et la force et la stabilité du tronc », explique Chessen. Lorsque les athlètes ne sont pas tout à fait prêts pour un squat complet, il aime commencer par une modification appelée un squat de boîte, ainsi que les autres exercices de force ci-dessous.
Activité Entraînement corporel-poids
- Tenez-vous à quelques centimètres devant une boîte en bois avec vos pieds de la largeur de la hanche et les orteils orientés vers l’avant. (Si vous n’avez pas de boîte, vous pouvez utiliser un meuble robuste qui ne bougera pas facilement, comme un ottoman ou un banc.)
- Garder votre poitrine – ne pliez pas ou ne vous penchez pas en avant – asseyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos fesses tapent la boîte.
- Appuyez sur vos pieds pour se relever.
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Force de type
- Prenez une boule de médecine ou un autre objet lourd et maintenez-le avec les deux mains à hauteur de poitrine.
- Roulez vos épaules en arrière et en bas et engagez votre cœur.
- Tout en maintenant une bonne posture, avancez, imaginant qu’il y a une ficelle tirant le haut de votre tête vers le plafond.
- Marchez un total d’environ 15 à 20 pieds aller-retour.
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«Le poids doit être aussi lourd que possible tout en vous permettant de maintenir une bonne posture», explique Chessen. «Si cela commence à plonger vers votre estomac ou si vous vous retrouvez à vous pencher en avant, il est trop lourd.»
Activité Entraînement d’haltères
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et maintenez un sac de sable, une boule de médecine ou un ensemble d’allumeurs (5 livres ou moins) sur votre poitrine, les coudes vers le bas.
- Engagez votre noyau et appuyez sur vos bras directement devant vous.
- Avec le contrôle, ramenez-les.
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«Cela fonctionne tout votre haut du corps: noyau, poitrine, bras et dos», explique Fleming. «Cela renforce tous les muscles impliqués dans la poussée et la tir de la vie quotidienne.» Pensez: ouvrir une porte lourde ou traîner une boîte dans un placard.
Activité Entraînement corporel-poids
- Commencez à quatre pattes, avec vos avant-bras au sol, vos épaules empilées au-dessus de vos coudes et de vos hanches directement au-dessus de vos genoux.
- Retrouvez votre pied droit en arrière, puis votre pied gauche pour équilibrer vos avant-bras et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête à vos talons. Rentrez votre bassin pour engager votre noyau et serrez vos fessiers.
- Tenez cette position tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
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Dans une revue de février 2017 dans PLOS ONE , les enfants autistes avaient des niveaux élevés de comportement sédentaire, avec une moyenne de huit heures d’inactivité par jour, avec plus de la moitié de celle constituée de temps d’écran.
«S’asseoir autour de la résistance sur la force du noyau», explique Fleming. La planche est son mouvement préféré pour inverser cet effet.
Force de type
- Tenez-vous devant une boule de médecine de 2 à 4 livres, les pieds légèrement plus larges que vos épaules et un partenaire face à vous, à environ 10 à 12 pieds de distance. Atteignez-vous et saisissez le ballon.
- Gardez la tête levée, balayez la balle entre vos jambes.
- En utilisant vos jambes pour générer de la force, lancez le ballon à votre partenaire.
Montrer des instructions
Cet exercice imite la capacité de soulever les choses du sol en toute sécurité et efficacement.
«Prendre des objets pondérés sur le sol est l’un des plus grands contributeurs au fil du temps pour réduire les maux de dos», explique Chessen. «Éviter les maux de dos est d’une importance accrue pour cette population, qui a des difficultés avec un langage expressif.»
3. Équilibrer la formation
Si votre équilibre est limité, vous êtes plus susceptible de subir des chutes. Selon une étude de mai 2021 dans Brain Communications , l’équilibre est plus difficile pour les enfants autistes, mais faire des exercices de formation d’équilibre peut aider leur stabilité et leur motricité.
« Beaucoup de gens autistes ont des problèmes de conscience spatiale, ce qui les amène à se heurter un peu à des choses », explique Fleming.
Mais l’étude a également révélé que la formation d’équilibre a changé la structure du cerveau des adolescents, réduisant la gravité de leur autisme tout en améliorant leur équilibre et leur posture.
Fleming se concentre sur la formation d’équilibre avec les clients, y compris l’exercice ci-dessous, pour rendre plus probable que même s’ils sont assommés, ils pourront se rattraper avant de tomber.
Activité Entraînement corporel-poids
- Tenez-vous face à un mur, à environ un pied de distance.
- Soulevez un pied derrière vous, à quelques centimètres du sol, le genou légèrement plié.
- Équilibre pendant environ une minute.
Montrer des instructions
«Si vous commencez à perdre votre équilibre, posez votre pied ou touchez le mur pendant un instant», explique Fleming. Puis commuter les côtés. Une fois que vous pouvez tenir la pose pendant une minute entière, étirez-la légèrement plus longtemps, à 75 secondes.
4. Cycling intérieur
Dans une petite étude d’août 2015 dans la maladie et le traitement neuropsychiatriques , les enfants autistes qui ont fait de l’exercice aérobie trois fois par semaine ont dormi plus profondément, ont eu des humeurs plus positives et ont aiguisé leurs habiletés motrices (c’est-à-dire qu’ils se sont améliorés à la hauteur de des activités comme attraper ou lancer une balle, sauter et équilibrer).
Mais tous les types de cardio ne sont pas recommandés: selon une revue d’avril 2015 dans la recherche et le traitement de l’autisme , les enfants autistes ont tendance à avoir des écarts de démarche, y compris une foulée plus courte et une position plus large.
« Prendre un tapis roulant, par exemple, renforcera une démarche incorrecte et exercera une pression sur les mauvais points du corps », explique Fleming. « Cela peut éventuellement entraîner des problèmes tels que l’arthrite et les dommages causés par le cartilage. »
Sa forme de cardio préférée pour les adultes est un vélo stationnaire. « Vous obtenez une correction de la marche sur un vélo car il maintient les pieds en position », explique Fleming. « Cela vous permet également d’être sur votre téléphone ou votre tablette pendant l’exercice. »
Les adultes de 18 ans et plus peuvent fonctionner jusqu’à 150 minutes recommandées de cardio modéré par semaine. Et bien que votre rythme et votre résistance dépendent de votre niveau de fitness, Fleming suggère de faire du vélo à une référence de 15 à 20 miles par heure.
Les enfants de 6 à 17 peuvent travailler jusqu’à au moins 60 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour, selon les directives d’activité physique pour les Américains.
Pointe
Autism Fitness propose également un programme de certification en ligne pour ceux qui souhaitent travailler avec la population autistique.
5. Yoga
Une revue d’août 2018 dans le yoga et la pleine conscience de la santé mentale et de la santé mentale des enfants et de l’adolescence
« Le yoga est très utile pour la population d’autisme car il est relaxant et aide à soulager le stress », explique Fleming.
Et une petite étude de novembre 2019 en physiothérapie a également trouvé des avantages physiques. Après huit semaines de yoga, les enfants autistes ont eu de meilleures performances motrices brutes.
« Le yoga met l’accent sur l’étirement, ce qui augmente votre amplitude de mouvement », explique Fleming. « La plupart des cours de yoga débutants conviennent à la population autiste. »
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