Laisser la peau sur les pommes de terre pourrait vous aider à obtenir plus de fibres et d’antioxydants bons pour l’intestin.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages
Dans cet article
- Tableau comparatif des pommes de terre
- Chair et peau de la pomme de terre
- Pommes de terre blanches
- Pommes de terre douces
- Pommes de terre rousses
- Pommes de terre violettes
- Pommes de terre Yukon Gold
- Pommes de terre rouges
Les pommes de terre sont généralement boudées en raison de leur teneur en glucides, mais selon l’Université du Maine (UMaine), elles sont en fait très riches en nutriments. Les pommes de terre sont pleines de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Les pommes de terre les plus saines sont celles dont la chair est plus foncée, comme les pommes de terre violettes et rouges. Si toutes les pommes de terre sont pauvres en calories, sans graisse et riches en glucides complexes, les pommes de terre à la chair plus foncée contiennent jusqu’à deux fois plus d’antioxydants que les pommes de terre plus claires, selon l’université de l’Alberta.
Lorsque vous faites cuire des pommes de terre, optez pour des méthodes à faible teneur en matières grasses, comme la cuisson au gril ou au four. Essayez d’utiliser de l’huile d’olive à la place du beurre et de la crème aigre allégée à la place de la variété entière pour réduire les graisses saturées.
Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur la nutrition des pommes de terre et sur celles qui vous conviennent le mieux. Dans la majeure partie de l’article ci-dessous, nous parlerons d’une portion de 3,5 onces de pommes de terre, ce qui correspond à une petite pomme de terre ou à la moitié d’une grosse pomme de terre.
Tableau comparatif des pommes de terre
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Pommes de terre blanches |
92 |
21.2 g |
2.2 g |
9,5 mg, 11 % de la valeur quotidienne (VQ) |
|
Pommes de terre douces |
89 |
20.5 g |
3.3 g |
19,4 mg, 22 % de la VQ |
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Pommes de terre rousses |
94 |
21.3 g |
2.3 g |
8,2 mg, 9% DV |
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Pommes de terre violettes |
73 |
17.2 g |
1.3 g |
18 mg, 20% DV |
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Pommes de terre Yukon Gold |
74 |
17.4 g |
1.4 g |
18,1 mg, 20% DV |
|
Pommes de terre rouges |
86 |
19.4 g |
1.8 g |
12,5 mg, 14% DV |
Source(s):USDA
Chair et peau de la pomme de terre
L’idée que tous les nutriments de la pomme de terre se trouvent dans la peau est un mythe.
Manger à la fois la chair et la peau de la pomme de terre vous apporte le maximum de nutriments, mais chaque partie de la pomme de terre présente des avantages spécifiques. La peau contient près de la moitié des fibres alimentaires totales, mais la majeure partie (plus de la moitié) des autres nutriments, tels que le potassium et la vitamine C, se trouve dans la chair, selon l’USDA.
Consultez le tableau ci-dessous pour connaître la valeur nutritionnelle de la peau et de la chair des pommes de terre.
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Calories |
92 |
56 |
|
Glucides |
21.4 g |
13.1 g |
|
Fibres |
1.5 g |
2.2 g |
|
Matières grasses |
0.1 g |
0 g |
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Protéines |
1.9 g |
1.2 g |
|
Vitamine C |
12,7 mg, 14% de la valeur quotidienne (VQ) |
3,8 mg, 4% VQ |
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Potassium |
388 mg, 8% VQ |
162,4 mg, 3% VD |
|
Magnésium |
24,8 mg, 6% DV |
12,2 mg, 3% DV |
Source(s):USDA
Pommes de terre blanches
Bien que certains préfèrent les patates douces aux pommes de terre blanches, ces dernières fournissent de nombreux nutriments essentiels dont votre corps a besoin. De plus, la pomme de terre blanche contient à peu près le même nombre de calories qu’une patate douce (mais moins de sucre !).
Selon l’USDA, une pomme de terre blanche de 3,5 onces cuite au four (avec la peau) contient :
- Calories : 92
- Matières grasses totales : 0,1 g, 0 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 9,9 mg, 0% VQ
- Glucides totaux : 21,2 g, 7% VQ
- Fibres alimentaires : 2,2 g, 8% VQ
- Sucre : 1,2 g, 2% VQ
- Protéines : 2,5 g, 5% VQ
- Vitamine C : 9,5 mg, 11% VQ
- Fer : 1,1 mg, 6% DV
- Potassium : 530,9 mg, 11% DV
- Phosphore : 69,5 mg, 6% DV
- Vitamine B6 : 0,3 mg, 18% DV
Pommes de terre blanches vs. patates douces
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Calories |
92 |
89 |
|
Glucides |
21,2 g, 7% de la valeur quotidienne (VQ) |
20,5 g, 7% VQ |
|
Fibres |
2,2 g, 8% VQ |
3,3 g, 12% VQ |
|
Sucre |
1,2 g, 2% VD |
6,4 mg, 13% DV |
|
Potassium |
530,9 mg, 11% DV |
471,3 mg, 10% DV |
|
Fer |
1,1 mg, 6% DV |
0,7 mg, 4% DV |
|
Vitamine A |
1 μg, 0% VD |
953,6 μg, 106 % de la VD |
|
Vitamine C |
9,5 mg, 11% VD |
Vitamine C 19,4 mg, 22% DV |
Source(s):USDA
Les calories contenues dans les pommes de terre blanches et les patates douces sont presque les mêmes, et les deux sont de bonnes sources de fer et de potassium.
Le fer fait partie de l’hémoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène des poumons dans tout le corps. Selon les National Institutes of Health (NIH), il stocke également l’oxygène dans vos muscles afin qu’il soit disponible lorsque vous faites de l’exercice. Une portion de 3,5 onces de pommes de terre blanches couvre 6 % de vos besoins en fer.
Le potassium est l’un des électrolytes que votre corps utilise pour stimuler les muscles et les nerfs, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis. Il contribue également à abaisser votre tension artérielle par deux actions : il détend les muscles des vaisseaux sanguins et demande aux reins de se débarrasser du sodium supplémentaire. Une portion de 3,5 onces de pommes de terre blanches contient 11 % de la VQ en potassium.
La patate douce remporte cependant la victoire sur le plan nutritionnel, car elle contient davantage de vitamines A et C. La vitamine A favorise la croissance et le développement, la santé des yeux et le système immunitaire, selon le NIH (Institut national de la santé). En tant qu’antioxydant, la vitamine C neutralise les radicaux libres avant qu’ils n’endommagent les cellules, selon les NIH. Votre corps a également besoin de vitamine C pour fabriquer du collagène et pour soutenir votre peau, vos os, vos tendons et vos vaisseaux sanguins.
Les patates douces
Fidèles à leur nom, les patates douces sont (vous l’avez deviné) naturellement sucrées – et leur cuisson les rend encore plus savoureuses, selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Elles ont généralement une peau cuivrée et une chair orange vif, contrairement aux ignames, dont la peau ressemble à l’écorce d’un arbre.
Une patate douce de 3,5 onces cuite au four contient :
- Calories : 89
- Matières grasses totales : 0,1 g, 0 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 35,7 mg, 2% VQ
- Glucides totaux : 20,5 g, 7% VQ
- Fibres alimentaires : 3,3 g, 12% VQ
- Sucre : 6,4 mg, 13% VQ
- Protéines : 2 g, 4% VQ
- Vitamine A : 953,6 μg, 106 %.
- Vitamine C : 19,4 mg, 22% DV
- Fer : 0,7 mg, 4% DV
- Potassium : 471,3 mg, 10% DV
- Vitamine B6 : 0,3 mg, 17% DV
Les calories des patates douces proviennent principalement des glucides, comme pour les autres pommes de terre. Elles sont également l’une des sources les plus riches en vitamine A, donc lorsqu’il s’agit de comparer les patates douces aux pommes de terre ordinaires, les patates douces l’emportent.
Patates douces séchées
Comme leur équivalent entier, les patates douces séchées en bouchées sont pauvres en graisses et constituent une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un excellent en-cas.
Une portion de 1 once (environ une poignée) de patates douces séchées contient :
- Calories : 100
- Matières grasses totales : 0 mg
- Sodium : 10 mg, 0% de la valeur quotidienne (VQ)
- Glucides totaux : 24 g, 8% VQ
- Fibres alimentaires : 6 g, 24% VQ
- Sucre : 41 g
- Protéines : 2 g, 4% VQ
Parce qu’elles sont déshydratées, les patates douces séchées sont une source de calories plus concentrée que les patates douces cuites ou crues. Une portion de 3,5 onces de patates douces séchées contient environ 350 calories, alors que la même portion de patates douces cuites au four contient 89 calories.
Purée de patates douces
Cet aliment de base de Thanksgiving a la même valeur nutritionnelle qu’une patate douce cuite au four si elle est préparée sans aucun ingrédient ajouté. Mais l’ajout de beurre et de sirop d’érable entraîne une augmentation des graisses et des calories.
En général, une purée de patates douces en conserve de 3,5 onces contient.. :
- Calories : 100
- Matières grasses totales : 0,2 g, 0 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 74,4 mg, 3% VQ
- Glucides totaux : 23 g, 8% VQ
- Fibres alimentaires : 1,7 g, 6% VQ
- Sucre : 5,4 g, 11% VQ
- Protéines : 2 g, 4% VQ
- Vitamine A : 435 μg, 48%.
- Vitamine C : 5,2 mg, 6% VQ
- Fer : 1,3 mg, 7% DV
- Potassium : 208,4 mg, 4% DV
- Phosphore : 51,6 mg, 4% DV
- Vitamine B6 : 0,2 mg, 14 % VQ
Les calories de la purée de patates douces proviennent principalement des glucides (vous en obtiendrez 23 grammes par portion de 3,5 onces).
Essayez de réduire les patates douces en purée avec un peu de lait écrémé, de bouillon de légumes ou d’eau pour obtenir une consistance lisse et assaisonnez avec des herbes fraîches ou séchées. Pour une variante légèrement plus sucrée, saupoudrez de cannelle ou de noix de muscade.
Patates douces confites
Autre plat d’accompagnement classique de Thanksgiving, les patates douces confites sont généralement tranchées finement et préparées avec du sirop d’érable, du beurre, de la vanille et des épices chaudes comme la cannelle, mais les recettes varient.
En règle générale, une portion de 3,5 onces de patates douces confites contient :
- Calories : 212
- Matières grasses totales : 0,7 g, 1% de la valeur quotidienne (VQ)
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 92,3 mg, 4% VQ
- Glucides totaux : 51,7 g, 17% VQ
- Fibres alimentaires : 2,1 g, 7% VQ
- Sucre : 33,3 g, 67% VD
- Protéines : 0,7 g, 1% VQ
- Vitamine C : 3,4 mg, 4% VQ
- Fer : 0,8 mg, 4% DV
Pommes de terre rousses
La plupart des calories d’une pomme de terre Russet proviennent des glucides, mais ce légume contient également beaucoup d’autres nutriments, tels que la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.
Une pomme de terre Russet de 3,5 onces cuite au four (avec la peau) contient :
- Calories : 94
- Matières grasses totales : 0,1 g, 0 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 13,9 mg, 1% VQ
- Glucides totaux : 21,3 g, 7 %.
- Fibres alimentaires : 2,3 g, 8% VQ
- Sucre : 1,1 g, 2% VQ
- Protéines : 2,6 g, 5% VQ
- Vitamine C : 8,2 mg, 9% VQ
- Fer : 1,1 mg, 6% DV
- Potassium : 545,7 mg, 12% DV
- Phosphore : 71 mg, 6% DV
- Vitamine B6 : 0,4 mg, 21% DV
La vitamine B6 est nécessaire au développement normal du cerveau et au maintien de la santé du système nerveux et du système immunitaire, selon la Mayo Clinic. Une petite pomme de terre rousse cuite au four contient 0,4 milligramme de vitamine B6, ce qui couvre un quart de vos besoins recommandés.
Une petite pomme de terre rousse fournit également 9 % de la VQ en vitamine C.
Pommes de terre violettes
Leur couleur vive rend les plats plus attrayants, mais les pommes de terre violettes ne sont pas seulement jolies. Elles constituent une bonne source de fibres alimentaires et de vitamine C et sont particulièrement riches en antioxydants.
Selon Potatoes USA, une pomme de terre violette de 3,5 onces contient :
- Calories : 73
- Matières grasses totales : 0 g
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 0 mg
- Glucides totaux : 17,2 g, 6% de la valeur quotidienne (VQ)
- Fibres alimentaires : 1,3 g, 5% VQ
- Sucre : 1 g, 2% DV
- Protéines : 2 g
- Vitamine C : 18 mg, 20% DV
- Fer : 0,7 mg, 4% DV
- Potassium : 410 mg, 10% DV
- Vitamine B6 : 0,1 mg, 7% DV
Les pommes de terre violettes contiennent plus d’anthocyanines antioxydantes que leurs cousines à chair blanche, et les anthocyanines sont liées à la bonne santé des yeux et du cerveau, selon une revue de juillet 2017 dans Food and Nutrition Research.
De plus, les informations nutritionnelles sur les pommes de terre violettes montrent que ce légume est riche en vitamine C, qui contribue à la fabrication du collagène et neutralise les radicaux libres.
Pommes de terre Yukon Gold
Ce tubercule à chair jaune, cultivé au Canada, a été nommé en l’honneur du fleuve Yukon et de son lien avec la ruée vers l’or du Klondike, selon le National Post.
Une Yukon Gold de 3,5 onces contient :
- Calories : 74
- Matières grasses totales : 0 g
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 0 mg
- Glucides totaux : 17,4 g, 6% de la valeur quotidienne (VQ)
- Fibres alimentaires : 1,4 g, 5% VQ
- Sucre : 0,7 g, 1% VQ
- Protéines : 2 g, 4% VQ
- Vitamine C : 18,1 mg, 20% VQ
- Fer : 0,7 mg, 4% DV
- Potassium : 415,8 mg, 9% DV
- Vitamine B6 : 0,1 mg, 8% VQ
La fiche nutritionnelle de la pomme de terre Yukon Gold indique qu’une petite pomme de terre contient 74 calories et qu’elle ne contient ni graisse ni cholestérol. Les pommes de terre Yukon Gold contiennent environ 17 grammes de glucides, dont 1,4 gramme de fibres.
Comme les autres pommes de terre, la Yukon Gold est une bonne source de vitamine C.
Pommes de terre rouges
De texture cireuse, les pommes de terre rouges restent fermes à la cuisson et ont une peau plus fine (et plus rouge) que les autres pommes de terre, selon Potatoes USA.
Une pomme de terre rouge de 3,5 onces cuite au four contient :
- Calories : 86
- Matières grasses totales : 0,1 g, 0 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 12 mg, 1% VQ
- Glucides totaux : 19,4 g, 6% VQ
- Fibres alimentaires : 1,8 g, 6% VQ
- Sucre : 1,4 g, 3% VQ
- Protéines : 2,3 g, 5% VQ
- Vitamine C : 12,5 mg, 14% VQ
- Fer : 0,7 mg, 4% DV
- Potassium : 540,8 mg, 12% DV
- Phosphore : 71,4 mg, 6% DV
- Vitamine B6 : 0,2 mg, 12% DV
Plus une pomme de terre est colorée, plus sa teneur totale en antioxydants est élevée, selon l’UMaine. Cela signifie que les pommes de terre rouges sont plus saines que les russets en termes de teneur en antioxydants.
Outre leurs antioxydants, les pommes de terre rouges et les pommes de terre Russes sont très similaires sur le plan nutritionnel. Consultez le tableau ci-dessous pour voir comment elles se comparent, selon l’USDA.
Pommes de terre rouges et pommes de terre Russet
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Calories |
94 |
86 |
|
Glucides |
21.3 g |
19.4 g |
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Fibres |
2.3 g |
1.8 g |
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Potassium |
545,7 mg, 12% de la valeur quotidienne (VQ) |
540,8 mg, 12% VQ |
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Fer |
1,1 mg, 6% VQ |
0,7 mg, 4% VD |
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Vitamine C |
8,2 mg, 9% DV |
12,5 mg, 14% DV |
|
Vitamine B6 |
0,4 mg, 21% DV |
Vitamine B6 0,2 mg, 12% DV |
Source(s):USDA