La principale différence entre le pont fessier et la poussée de la hanche est la configuration. Mais cela change l’efficacité de l’exercice des fessiers.Crédit d’image: morefit.eu
Si vous avez pour objectif de construire des fessiers plus forts et plus gros, le pont fessier et la poussée de la hanche sont vos amis. Contrairement aux soulevés de terre et aux squats, qui sollicitent plusieurs muscles dans le bas du corps, les ponts et les poussées de hanche concernent uniquement les fessiers.
Et bien que ces exercices de fessier semblent – et honnêtement, soient – très similaires, celui que vous faites compte. Donc, dans le débat sur la poussée de la hanche contre le pont fessier, qui gagne ? Eh bien, cela dépend de votre niveau de force, de vos objectifs et, bien sûr, de l’équipement dont vous disposez.
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Voici tout ce que vous devez savoir sur les différences entre le pont fessier et la poussée de la hanche, y compris quand utiliser lequel pour les fessiers les plus complets.
Pont de fessier 101
Un pont fessier est un exercice de musculation qui cible principalement les fessiers et est populaire dans les cercles de musculation et de yoga.
Vous le faites allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, vous soulevez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre torse forme une ligne diagonale de vos genoux à votre cou.
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Pour rendre le mouvement plus difficile, vous pouvez faire un pont fessier avec haltères ou boucler une mini bande au-dessus de vos genoux. Le groupe travaille également votre fessier moyen – sur le haut de vos hanches – explique Lisa Schroeder, CPT, entraîneur personnel certifié à Life Time Chanhassen dans le Minnesota.
Pont de fessier
Activité d’entraînement au poids corporel
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
- Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et ramenez vos hanches vers le plafond.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne diagonale de vos genoux à vos hanches à votre poitrine.
- Arrêtez-vous ici un instant.
- Inversez le mouvement pour ramener vos hanches au sol.
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Avantages
Accessibilité : Par rapport aux exercices de fessiers chargés (à savoir la poussée de la hanche), le pont de poids corporel a une barrière à l’entrée relativement faible. Il est accessible à de nombreux débutants et constitue un moyen idéal d’apprendre la forme avant de passer aux extensions de hanche avec haltères, explique Schroeder.
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Aucun équipement requis : « Vous pouvez faire l’exercice n’importe où car vous n’avez besoin d’aucun équipement », dit-elle. Essayez-le sur votre tapis de yoga ou même sur votre lit.
Les inconvénients
Difficile de progresser : Vous pouvez rendre les ponts fessiers plus difficiles avec une bande de résistance ou une paire d’haltères, mais tout ce qui est plus gros ou plus lourd peut devenir difficile à manier.
Ainsi, au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous voudrez probablement passer à une barre. Remarque : Bien que vous puissiez techniquement faire des ponts fessiers avec haltères, il est difficile d’empêcher la barre de rouler le long de vos cuisses jusqu’à votre visage. Fais attention!
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Petite amplitude de mouvement : Lorsque vous êtes allongé à plat sur le sol, vos hanches ne peuvent monter et descendre que jusqu’à présent. Cela signifie que vous ne travaillez vos hanches que sur une partie de leur amplitude de mouvement disponible. Cela réduit la fonctionnalité et les avantages musculaires globaux du mouvement.
Poussée de la hanche 101
Une poussée de hanche est populaire dans les salles de musculation et ressemble à un pont fessier, sauf qu’elle implique à la fois un banc et (traditionnellement) une barre.
Avec une poussée de hanche, vous commencez à vous asseoir sur le sol avec le milieu et le haut du dos contre le bord d’un banc ou d’une boîte d’entraînement, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En position assise, vous placez une barre, chargée de plaques de poids en caoutchouc, à travers le pli de vos hanches. Ensuite, en levant les hanches, vous élevez également la barre.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en augmentant simplement le poids des plaques sur la barre ou en essayant ces variations de poussée de la hanche.
Coup de hanche
Activité d’entraînement avec haltères
- Asseyez-vous sur le sol à côté d’une barre chargée, le milieu du dos contre le bord d’un banc ou d’une boîte.
- Placez vos pieds sur le sol à environ la largeur des hanches. Vos pieds peuvent être légèrement retournés, en fonction de ce qui vous semble confortable.
- Placez une sorte de coussin (serviette, éponge à squat, coussin de barre épais Hampton, coussin Airex) sur votre bassin. Vous pouvez également placer un manchon d’haltères autour de la barre pour ne pas avoir à vous soucier de tout déplacement.
- Faites rouler la barre sur le pli de vos hanches.
- Serrez vos fessiers et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches et le poids vers le plafond. Gardez le dos plat et la tête pointée vers le mur devant vous.
- Verrouillez vos hanches en haut du mouvement en étendant complètement les hanches et en serrant vos fessiers. Vos tibias doivent être verticaux, les genoux neutres ou légèrement tournés vers l’extérieur et les jambes formant des angles de 90 degrés.
- Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
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Avantages
Facile à progresser : Pour développer vos fessiers, vous devez continuer à les challenger. Et les poussées de hanche sont faciles à maintenir difficiles. Ajoutez simplement plus de poids – il n’y a pratiquement aucune limite au poids que vous pouvez charger sur la barre.
Grande amplitude de mouvement : Déplacer vos hanches de la flexion complète à l’extension complète est un avantage majeur de la poussée de la hanche. Cela vous permet de travailler vos fessiers plus fort et grâce à une amplitude de mouvement plus fonctionnelle que ce qui est possible lorsque vous vous installez le dos au sol.
Les inconvénients
Pas adapté aux débutants : Le pont fessier avec haltères traditionnel nécessite une certaine force de base des fessiers pour fonctionner correctement et, comme il implique de manier une barre, il peut être intimidant de l’aborder pour la première fois.
Cela dit, vous pouvez faire des poussées de hanche au poids du corps. Vous ne les voyez pas souvent dans le gymnase, mais cela ne veut pas dire qu’ils ne sont pas géniaux.
Équipement nécessaire : Même si vous essayez des poussées de hanche en utilisant uniquement le poids de votre corps, ou si vous utilisez un haltère pour un kettlebell, vous avez toujours besoin de quelque chose pour équilibrer votre dos. Les bancs d’exercice sont la meilleure option car ils ont environ la hauteur des genoux et ont un bord rembourré.
La différence entre un pont fessier et une poussée de hanche
Crédit d’image: morefit.eu
La principale différence entre la poussée de la hanche et le pont fessier est la configuration.
« Une poussée de hanche est essentiellement un pont fessier avec plus d’amplitude de mouvement », explique Jason Pak, CPT, entraîneur personnel certifié, entraîneur de performance sportive certifié USA Weightlifting et copropriétaire d’Achieve Fitness.
Parce que votre dos est surélevé, il y a juste un espace beaucoup plus grand entre le sol et l’endroit où vos hanches se bloquent à l’extrémité. La plage plus large donne à la poussée de la hanche un plus grand avantage pour les gains des fessiers pour deux raisons : elle facilite l’ajout et la levée de poids et elle active mieux les fessiers et les ischio-jambiers.
L’angle auquel votre corps se déplace dans une poussée de hanche permet également à vos fessiers d’être soumis à une tension constante et constante, encourageant finalement plus de croissance musculaire.
« Les fessiers présentent les niveaux les plus élevés d’activité musculaire dans une position raccourcie au niveau de l’extension de la hanche en fin de course, ce qui est le modèle exact que la poussée de la hanche entraîne », explique Pak. L’extension de la hanche en fin de course est le sommet du mouvement, où vos hanches sont poussées vers l’avant et vers le haut, et vos fessiers sont comprimés et verrouillés.
Comment choisir : le pont fessier contre la poussée de la hanche
« À toutes fins utiles, nous considérons que les deux ascenseurs sont en grande partie le même mouvement car ils entraînent tous les deux le modèle d’extension de la hanche », note Pak. Mais il y a certaines situations où l’une peut être une meilleure option que l’autre.
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Adapté aux débutants |
La croissance musculaire |
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Poids |
Mobilité de la hanche |
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Récupération active/échauffement |
Levage de charges lourdes |
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