Les meilleurs exercices pour se faire pression après 40 mises au point sur le muscle maigre, métaboliquement actif tout en brûlant des calories.Image Crédit: Adamkaz / E + / GettyImages L’entraînement en force est important quel que soit votre âge, mais si vous voulez devenir ou rester mince dans la quarantaine, c’est non négociable. « La perte musculaire liée à l’âge commence dès l’âge de 30 ans », déclare l’entraîneur personnel certifié Young McCarthy, CPT, vice-président de Jazzercise. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles, à 40 ans, rester mince peut devenir beaucoup plus difficile. Publicité « Une livre de tissu musculaire brûle jusqu’à trois fois plus de calories qu’une livre de tissu adipeux au repos », dit-elle. Cela signifie qu’avec les bons mouvements, vous pouvez brûler des calories à la fois pendant et après vos séances d’entraînement pour une perte de graisse plus efficace. De plus, en construisant des muscles maigres, vous arborez une certaine définition, améliorez votre énergie et devenez mieux équipé pour brûler des calories dans tous vos entraînements. Mais vous n’avez pas à consacrer beaucoup de temps à l’entraînement en force pour maigrir dans la quarantaine. Faire quelques exercices de musculation par semaine peut faire une différence significative. Ces exercices, gracieuseté de McCarthy, font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et font battre votre cœur pour obtenir les meilleurs résultats en un minimum de temps. Publicité Lecture connexe Cet entraînement d’haltérophilie débutant pour les femmes frappe tous vos principaux muscles en 20 minutes Les 7 meilleurs exercices de force pour se maigrir dans vos années 40 Saupoudrer les exercices ci-dessous dans votre routine hebdomadaire pour construire un muscle maigre et perdre de la graisse – ou les combiner dans un entraînement génial. Pour une routine de get-maigre totale du corps, procédez à ces exercices pour le nombre de représentants et d’ensembles énumérés ci-dessous. Répétez trois fois par semaine. Déplacer 1: agenouillé push-up à la planche Définit 3Reps 10Activités Body-WorkOntory Pièce de travail [« Armes », « ABS », « Coffre », « Épaules »] Obtenez sur le sol sur vos mains et vos genoux. Marchez légèrement vos mains devant votre corps avec vos bras à l’épaule-largeur, empiler vos poignets sous vos épaules. Votre corps doit former un angle droit de votre tête à vos pieds. Bracant votre noyau et garder vos épaules de retour et descendez, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Essayez d’apporter votre poitrine au niveau du coude avant de repousser la position de départ. Ensuite, étendez vos jambes derrière vous afin que vous soyez dans une planche haute. Votre corps devrait former une longue ligne droite de votre tête vers vos talons. Tenez-vous pour une seconde avant de reporter les genoux sur le sol. Répéter du push-up. Afficher les instructions Ce mouvement construit la force dans vos épaules et vos bras tout en travaillant votre poitrine et votre noyau. Sculpter ces zones de votre haut du corps vous aide à obtenir un look plus ciselé et défini. Vous aurez également votre fréquence cardiaque, vous aider à briser une sueur. variation Au lieu de soulever les deux genoux du sol en même temps dans la planche, reculez vos pieds un à la fois. Ramenez ensuite vos genoux au sol un par un. Move 2: Planche d’ours au brochet Sets 3Reps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part [« Abs », »Bras », »Jambes »] Entrez dans une position quadrupée avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez vos orteils sous, accrochez votre noyau et soulevez vos genoux environ un pouce ou deux sur le sol. Ceci est appelé une planche d’ours. À partir de là, redressez vos jambes et appuyez sur la main dans vos talons lorsque vous soulevez vos hanches dans une position de brochet. Retournez à la planche d’ours sans laisser vos genoux toucher le sol, puis répétez. Afficher les instructions Votre cœur obtient une action sérieuse avec ce mouvement 2 en 1, mais vous ressentirez également un étirement dans vos ischio-jambiers lorsque vous vous déplacerez vers le brochet. Assurez-vous de vraiment vous mettre au défi en créant une tension dans votre tronc en position carpée. Accélérer le rythme peut augmenter votre fréquence cardiaque et, à son tour, brûler plus de calories. variation Si la planche d’ours est trop, sautez cette étape et bougez-vous droit de genoux aux hanches. Déplacer 3: Tirez sur le genou à la jambe Définit 3Reps 10Activity Body-Workorbody PARTIE [« Jambes », « ABS »] Agenouillez sur le sol et étendez votre jambe droite sur le côté pour que votre genou et vos orteils soient orientés vers l’avant. Penchez votre haut du corps vers la gauche, placez votre main gauche sur le sol directement sous votre épaule gauche. Garder les deux épaules au carré à l’avant, prolongez votre bras droit. Entrantez votre noyau, tirez votre genou droit devant votre corps vers votre poitrine pendant que vous tirez votre bras droit près de votre hanche droite. Étendez la jambe droite directement sur le côté à la hauteur de la hanche sans laisser votre pied toucher le sol, puis répétez. Après avoir terminé les représentants, basculer les côtés. Afficher les instructions Vos obliques fonctionnent à deux fois pour garder votre corps stabilisé pendant que vous déplacez vos jambes, vous donnant une brûlure partout. Renforcement de vos muscles abdominaux latéraux vous donnera également plus longtemps que des lignes plus longues (lire: pas de poignées d’amour). Variante Si vous conservez votre jambe prolongée sur le sol, il est trop difficile, touchez le pied sur le sol entre les répétitions. Move 4: Aller à Plié avec Relevé Définit 3Reps 10Activity Body-Workorbody Partie [« Butt », « Jambes »] Rendez-vous avec vos pieds ensemble, les bras sur vos côtés. Sautez vos pieds à part afin qu’ils soient plus larges que vos hanches, atterrissant avec vos pieds tournés vers les côtés et sur les balles de vos pieds. Dans le même temps, étendez vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules, vos doigts et des paumes face aux côtés. Ramenez vos pieds ensemble avec vos bras vers le bas sur vos côtés, puis répétez. Afficher les instructions Aller sur vos orteils oblige vos cuisses et vos gluettes au travail très difficile à stabiliser et à ajouter un saut aura votre coeur. variation Pour une option à faible impact, évitez le saut et commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, vos orteils légèrement tournés et vos bras étendus sur les côtés à hauteur des épaules. À partir de là, pulsez de haut en bas. Mouvement 5 : Fente pulsée avec contraction oblique Sets 3Reps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part [« Butt », »Jambes », »Abs »] Supportez-vous avec vos pieds, tenant un haltère avec les deux mains à la hauteur de la poitrine. Étape votre pied droit en avant, atterrissant avec votre cheville droite sous votre genou droit et abaissez jusqu’à ce que votre cuisse droite forme un angle de 90 degrés avec le sol. Pulse dans la fente, soulevant et s’abaissant à peu près un pouce ou deux, lorsque vous vous penchez sur le côté de votre torse à chaque impulsion. Après avoir terminé les représentants, basculer les côtés. Afficher les instructions Vos jambes et vos tirs de noyau pour vous aider à équilibrer avec ce mouvement composé. Défiez vous-même de divertir et de faire de minuscules légumineuses. variation Si vous n’êtes pas encore prêt pour une version pondérée, essayez le déménagement sans l’haltère. Il suffit de placer vos mains derrière votre tête, gardez vos coudes larges et appuyez votre torson à côté de cette position. Déplacer 6: Fonte avec une presse à oreilles Définit 3Reps 10Activity Dumbbell Workout Pièce de travail [« Butt », « Jambes », « Épaules »] Support avec vos pieds avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids devant vos épaules avec vos paumes vous faire face. Avancez avec votre pied droit, soulevant votre talon gauche du sol, lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de la tête. Vos bras doivent être complètement étendus avec vos paumes au dos et vos épaules enfoncées de vos oreilles. Plus bas jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Dans le même temps, tirez les poids devant votre poitrine, en pressant vos biceps et abdominaux. Appuyez sur la position de la position debout, soulevant le poids des poids et répétez. Afficher les instructions Passez d’une fente à une presse à hauteur prolongée en un seul mouvement, assurez-vous que votre fréquence cardiaque tout en renforçant vos quads, vos glucides et vos épaules. Travailler ces gros muscles vous aide à déchirer la graisse partout, construisant un physique plus maigre. variations Tenez les poids avec vos paumes face à l’autre ou à l’avant. Faites ce mouvement sans les poids si ils vous lancent trop. Utilisez un poids plus léger si vous trouvez qu’il est difficile de maintenir une forme appropriée. Mouvement 7 : ramer vers le soulèvement des genoux Définit 3Reps 10Activity Dumbbell Workout Portée Supportez-vous avec vos pieds ensemble, des bras sur vos côtés avec un haltère dans chaque main. Placez votre talon droit sur le sol à quelques centimètres, tirant vos orteils, car vous étendez vos bras devant votre corps, des paumes tournées vers le dos. Garder votre pied droit fléchi et vous brancher vos abdominaux, soulevez votre genou droit à la hauteur de la hanche. Dans le même temps, soulevez vos coudes de haut et de retour lorsque vous rangez le poids de votre corps. Abaissez votre talon droit sur le sol, en appuyant sur le poids de la position de départ. Pressez vos triceps lorsque vous appuyez sur. Effectuez des répétitions d’un côté avant de passer de l’autre côté. Afficher les instructions Construire les muscles de votre dos peut vous aider à créer un haut du haut et plus sculpté. La variation de la ligne comprend des travaux de jambe pour contester votre équilibre et votre coordination musculaire. Variantes Faites le même exercice sans poids. Si l’équilibre est un problème, faites l’exercice en omettant le travail du bas du corps et en faisant seulement la ligne comme indiqué. Lecture liée Les 7 seuls exercices dont les femmes ont besoin pour mincir après 50 ans Publicité
