Vos échauffements d’entraînement devraient comporter des mouvements basés sur le cardio ainsi que des étirements dynamiques.
Les échauffements et les temps de recharge sont essentiels à vos entraînements. Effectué correctement, l’échauffement peut aider à réduire le risque de blessure et à améliorer vos performances sportives et vos résultats, selon l’American Heart Association.
Même si cela ne prend que quelques minutes supplémentaires, il est facile de prendre l’habitude de sauter cette étape essentielle avant votre entraînement. Donc, avant votre prochaine séance de transpiration, essayez un échauffement de trois à 10 minutes (selon la durée et l’intensité de votre entraînement principal) qui comprend un cardio léger pour augmenter votre fréquence cardiaque et des étirements dynamiques qui préparent vos muscles à bouger.
Gardez ces cinq conseils à l’esprit et vous donnerez à votre corps les meilleures chances de rester en bonne santé et sans blessure.
1. Sauter complètement votre échauffement
Éviter un échauffement peut être tentant, surtout si vous êtes pressé par le temps, mais cela peut faire plus de mal que de bien.
«Le but principal de l’échauffement est d’élever la température corporelle en augmentant votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle et de relâcher les tissus pour effectuer le travail, ainsi que de libérer les hormones associées à l’exercice», explique Geoff Tripp, CSCS, responsable du conditionnement physique. science à Trainiac.
Dans cet esprit, Tripp dit que l’échauffement devrait imiter étroitement les types de mouvements et d’intensités que vous effectuerez pendant votre entraînement pour préparer le corps et le cerveau à ce qui va arriver.
«Un échauffement court vaut mieux que rien, mais il doit être précis, avec une certaine intensité pour préparer votre corps au travail», dit-il.
Résoudre le problème
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), un bon échauffement comprendra quelques minutes d’activité aérobie qui élèveront la fréquence cardiaque, des exercices d’amplitude de mouvement et des mouvements dynamiques tels que des cercles de bras et des fentes.
Vous pouvez également ajouter quelques activités d’équilibre pour préparer votre corps à l’exercice. Ces types d’activités augmentent progressivement votre fréquence cardiaque et votre température corporelle centrale et pompent plus de sang vers vos muscles.
2. Commencer avec trop d’intensité
Lentement mais surement, on réussit! Un échauffement solide devrait imiter ce que vous prévoyez de faire pendant votre entraînement, mais à un rythme beaucoup plus léger et plus doux. Pensez-y comme votre entraînement au ralenti ou à une intensité plus faible.
«Nous appelons ce style d’échauffement dynamique», déclare Kelsey Decker, entraîneur personnel certifié et coordinateur de l’éducation pour StretchLab. « Vous préparez votre corps pour une activité avec un mouvement qui imite ce que vous ferez dans votre entraînement ou votre activité physique, mais pas à pleine capacité. »
Lorsque vous effectuez des mouvements dynamiques avant une séance d’entraînement, Decker dit que vous augmentez la consommation d’oxygène, le flux sanguin et la température corporelle avant de plonger directement dans une activité complète.
« Lorsque le corps n’est pas correctement réchauffé, vous avez plus de chances de vous blesser, dit Decker. » Mais si vous passez du temps à effectuer un bon échauffement, votre corps sera prêt pour une activité plus intense, selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Résoudre le problème
Effectuez un échauffement dynamique à une intensité faible à modérée avant chaque entraînement. Assurez-vous que certaines parties de l’échauffement imitent l’activité que vous prévoyez de faire, mais à un rythme plus facile.
Par exemple, Decker dit que si vous vous préparez à courir, deux grands mouvements d’échauffement seraient des genoux hauts ou des fesses. « Ces mouvements préparent vos jambes à la poussée et à la traction d’une foulée de course, mais pas à la vitesse maximale. »
Ou si vous prévoyez de faire beaucoup de squats, de soulevés de terre et de fentes (cela ressemble à un jour de jambe), assurez-vous de faire des étirements dynamiques qui ciblent le bas de votre corps – vos hanches, vos quadriceps et vos ischio-jambiers en particulier.
3. Faire d’abord des étirements statiques
Les étirements sont essentiels à votre forme physique, mais uniquement lorsqu’ils sont le bon type d’étirement. Decker dit qu’il y a beaucoup de désinformation sur les étirements et l’entraînement à la flexibilité, et que la plupart proviennent de la confusion autour de l’idée d’étirement avant l’exercice.
L’étirement statique (maintenir un étirement pendant 30 secondes ou plus) améliore la flexibilité, augmente l’amplitude des mouvements et peut aider à augmenter le flux sanguin et la distribution de l’oxygène dans tout le corps, mais il n’est pas recommandé pour les échauffements, dit Decker.
En fait, cela pourrait même nuire à vos performances d’entraînement. Une revue d’avril 2013 publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a révélé que les étirements statiques peuvent réduire la force musculaire de près de 5,5% (ou plus lorsqu’un étirement est maintenu plus longtemps!). 2 pour cent et réduire la puissance de près de 3 pour cent.
Résoudre le problème
Assurez-vous que vos étirements avant l’entraînement impliquent du mouvement. Tenez-vous en aux étirements dynamiques avant une séance de transpiration et laissez les étirements statiques pour votre temps de recharge après l’entraînement.
4. Ne pas se réchauffer assez longtemps
La plupart d’entre nous en ont été coupables à un moment donné: deux minutes sur le tapis roulant, et nous en avons terminé avec notre échauffement!
Mais la National Strength and Conditioning Association affirme qu’un échauffement efficace devrait durer entre cinq et 10 minutes et consister en un exercice cardiorespiratoire d’intensité faible à modérée, suivi de mouvements moins intenses similaires au sport ou à l’activité sur le point d’être pratiqué.
Plus précisément, Tripp dit que la durée de votre échauffement est généralement déterminée par quelques facteurs tels que la durée et l’intensité de l’activité.
«Nous constatons généralement que lorsque la durée de l’exercice augmente, l’intensité diminue, donc un échauffement moins intense est nécessaire. Mais à mesure que la durée de l’exercice diminue et que l’intensité augmente, un échauffement plus long est bénéfique», dit-il.
Résoudre le problème
Plus l’activité est intense, plus vous devriez consacrer du temps à votre échauffement. Vos muscles ont besoin de suffisamment de temps pour faire circuler le sang et se détendre. Un excellent moyen de savoir si votre échauffement est suffisant est d’utiliser une minuterie et de vous donner suffisamment de temps pour transpirer légèrement et augmenter votre rythme respiratoire.
Un élévateur de puissance, par exemple, passera par un échauffement plus axé sur les compétences en fonction des ascenseurs effectués, tandis qu’un sprinter voudra imiter et préparer le corps à l’intensité associée à son événement.
5. Effectuer le même échauffement pour chaque entraînement
En général, vous ne feriez pas exactement le même entraînement chaque jour, et Tripp dit que nous devrions aborder l’échauffement de la même manière. «Un échauffement spécifique à votre activité préparera mieux votre corps au travail que vous devez effectuer», dit-il.
Tripp considère un échauffement comme une version très condensée de l’entraînement, car il prépare l’esprit et le corps à ce qui est à venir. Un moyen simple d’y penser, dit Tripp, est que votre échauffement est essentiel pour une performance optimale, la prévention des blessures et la réduction des douleurs musculaires après l’exercice.
Résoudre le problème
Une simple marche sur le tapis roulant pendant cinq minutes ne le coupera pas lorsque vous travaillez le haut du corps. Vous devez réchauffer les muscles que vous utiliserez, même si cela signifie tous. Des mouvements dynamiques qui passent par une gamme complète de mouvements combinés avec un peu de cardio léger aideront à obtenir un succès d’entraînement optimal.
Rapports supplémentaires de Sara Lindberg