Fit Over 50: cet entraînement pour le bas du corps ne dure que 20 minutes et sans équipement

Les fentes peuvent être à la fois un exercice d’étirement et de force du bas du corps.

Bien que certains entraînements puissent être plus difficiles pour vos articulations avec l’âge (pensez au CrossFit, au plyo et au HIIT), il n’y a aucune raison d’arrêter la musculation une fois que vous avez 50, 60, 70 ou même 80 ans. Maintenez une routine d’entraînement en vieillissant, car vous perdez naturellement de la masse musculaire d’année en année.

« La graisse remplace progressivement une partie du volume et nos muscles deviennent plus faibles et moins capables de se contracter », explique Maria Delgado, PT, entraîneur personnel certifié avec Blink Fitness Hunts Point, dans le Bronx, New York, à morefit.eu. Cela rend les activités quotidiennes plus difficiles, en particulier celles qui impliquent des mouvements du bas du corps.

«Accorder une attention particulière à la force du bas du corps est vital, car le bas du corps est composé de nos plus gros muscles [quadriceps et fessiers], et c’est la base de nos mouvements quotidiens tels que la marche, la danse, le jogging, la flexion et le levage, « Dit Delgado.

«L’entraînement du bas du corps procure le plus de gains de santé et de force corporelles», dit-elle. « Il augmente la densité osseuse et aide à prévenir les blessures courantes telles que les foulures, les entorses, les fractures, les blessures au genou et à la hanche, tout en améliorant l’équilibre et en augmentant l’endurance et la confiance. »

Faire des exercices comme des squats, des fentes, des ponts et des poussées de hanches peut vous aider à renforcer la force du bas du corps tout en améliorant les performances globales. Vous pouvez effectuer ces mouvements individuellement ou suivre l’ordre de l’entraînement de 20 minutes ci-dessous, tel que conçu par Delgado.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Essayez cet entraînement de 20 minutes pour vos jambes et vos fesses

Faites: chacun des exercices suivants pour le nombre de répétitions et de séries donné, en gardant votre repos entre les séries courts (10 à 20 secondes) – juste assez de temps pour reprendre votre souffle.

Déplacer 1: Squat

Crédit d’image: Maria Delgado / morefit.eu Définit 3Reps 12

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés.
2. Serrez votre tronc et gardez votre poitrine relevée pendant que vous poussez vos hanches vers l’arrière et que vous abaissez vos fesses vers le bas et vers l’arrière.
3. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol (ou aussi loin que votre mobilité le permet). Vos pieds doivent rester à plat sur le sol, les genoux passant sur votre premier ou deuxième orteil.
4. Traversez vos talons en vous remettant debout, en terminant par une pression sur les fesses (mais ne poussez pas vos hanches vers l’avant).

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Conseil

Les squats ciblent vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux et mollets. Assurez-vous simplement de garder votre tronc renforcé et vos pieds (talons et orteils) ancrés tout au long de l’exercice.

Move 2: Marche latérale

Crédit d’image: Maria Delgado / morefit.eu Définit 3Reps 16

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez une position accroupie, les pieds au sol et les hanches poussées vers le bas et vers l’arrière.
2. En vous accroupissant, faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit.
3. Étape votre pied gauche vers votre droite jusqu’à ce que vos pieds soient à nouveau écartés de la largeur des hanches.
4. Faites 4 petits pas vers la droite, puis répétez avec 4 petits pas vers la gauche.
5. Répétez pour un total de 16 étapes et complétez 2 autres séries.

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Conseil

Assurez-vous d’engager pleinement vos fessiers et vos abducteurs de la hanche (muscles autour de la hanche qui éloignent vos jambes de la ligne médiane de votre corps) en restant accroupi tout au long de l’exercice.

Déplacement 3: Fente latérale et inversée

Crédit d’image: Maria Delgado / morefit.eu Définit 3Reps 10

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant.
2. Sortez du côté droit avec votre pied droit.
3. Laissez tomber vos hanches vers le bas et vers l’arrière tout en gardant votre jambe gauche droite, en continuant de pointer les orteils vers l’avant. Assurez-vous que votre genou droit suit votre pied droit.
4. Appuyez sur le talon droit pour vous remettre debout.
5. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit jusqu’à ce que les deux genoux atteignent un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit planer à peu près au sol et votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils.
6. Soulevez votre jambe avant et revenez debout.
7. Faites 5 répétitions (1 fente latérale + 1 fente inversée = 1 répétition) sur chaque jambe et complétez 3 séries au total.

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Conseil

«Ces mouvements sur une seule jambe activent vos muscles stabilisateurs, forçant ainsi votre tronc et votre colonne vertébrale à travailler plus dur pour développer l’équilibre, corriger les déséquilibres et améliorer la coordination et la stabilité», explique Delgado.

Les fentes latérales travaillent vos cuisses intérieures et extérieures, entraînant votre corps à se déplacer d’un côté à l’autre, tandis que les fentes inversées exercent moins de pression sur vos genoux et offrent plus de stabilité à la jambe avant. «Ils sont idéaux pour ceux qui ont des problèmes de genou ou des difficultés d’équilibre, ainsi que pour ceux qui ont moins de mobilité de la hanche», dit-elle.

Trouvez toujours votre équilibre avant de plier le genou et de soutenir votre tronc en poussant le corps vers le haut.

Déplacer 4: Pont de fessier

Crédit d’image: Maria Delgado / morefit.eu Définit 3Reps 10

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. Expirez et soulevez vos fesses du sol. Gardez les deux pieds au sol et vos cuisses et vos pieds parallèles. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
3. Reposez vos bras avec les paumes des mains à vos côtés ou serrez-les ensemble et étendez-les le long du sol sous vous.
4. Serrez vos fessiers fermement et maintenez la contraction pendant 3 secondes.
5. Relâchez et abaissez vos fesses au sol et répétez.

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Conseil

Les ponts ciblent et renforcent vos fessiers et ischio-jambiers. «Cet exercice peut également améliorer la stabilité du tronc en ciblant vos muscles abdominaux et les muscles du bas du dos et de la hanche», dit-elle.

Pour plus de tension et pour obtenir une plus grande brûlure aux fessiers, utilisez une bande de résistance autour des cuisses ou maintenez la contraction plus longtemps (4 à 10 secondes).

Move 5: Coup de pied latéral et arrière quadrupède

Crédit d’image: Maria Delgado / morefit.eu Définit 3Reps 40

1. Mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos muscles abdominaux tendus.
2. Avec votre genou droit plié, soulevez-le sur le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
3. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis ramenez-la à la position de départ.
4. Ensuite, en gardant le genou droit plié, soulevez-le vers l’arrière jusqu’à ce que votre pied soit parallèle au plafond.
5. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis ramenez à la position de départ.
6. Répétez pour 20 répétitions (10 coups de pied latéraux et 10 coups de pied arrière), puis changez de jambe.
7. Terminez 3 ensembles au total.

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Conseil

Les coups de pied fessiers ciblent principalement les muscles fessiers: le grand fessier, le moyen et le minimus. « Le compagnon travaille en particulier les quadriceps, les fessiers, les cuisses extérieures et le tronc », explique Delgado. « Les coups de pied dans le dos ou les fesses font travailler les muscles ischio-jambiers et fessiers, ce qui aidera à modeler les fesses et à les renforcer. »

Imaginez les mouvements de coup de pied dirigés par les genoux pour un meilleur soulèvement / coup de pied.