Vous pouvez développer vos muscles et même perdre du poids en faisant des exercices quotidiens de poids corporel, mais il est important de mélanger vos exercices de poids corporel pour éviter le surentraînement. 
Ce qui arrive vraiment à votre corps Quand examine les effets de la tête aux pieds des comportements, actions et habitudes courants dans votre vie de tous les jours.
Lorsque les gymnases ont fermé à travers le pays en mars, nous avons tous dû changer soudainement nos routines de conditionnement physique. À moins que vous ne fassiez partie des rares chanceux qui possédaient déjà une salle de sport à domicile ou qui avaient la prévoyance de commander du matériel avant que les étagères ne soient complètement essuyées, les entraînements de poids corporel sont devenus le moyen le plus réaliste d’incorporer l’entraînement en résistance dans votre nouvelle normalité.
Votre corps peut en fait être un équipement phénoménal. «Le corps est super résilient et adaptable, et si quelqu’un est capable de faire n’importe quel type d’entraînement à la maison, c’est génial pendant cette période», déclare Dillon Caswell, DPT, spécialiste du conditionnement sportif (SCS) et animateur d’expérience audio chez Les gars de Prehab.
Même si vous n’ajoutez pas de poids externes, vous pouvez faire certaines choses pour faire progresser les entraînements de poids corporel – c’est-à-dire les rendre plus stimulants à mesure que votre corps s’adapte et devient plus fort.
Modifier le nombre de répétitions et de séries, ajouter des mouvements pliométriques et augmenter la durée pendant laquelle vous maintenez une certaine position sont tous des moyens pratiques de rendre les exercices de poids corporel plus difficiles, explique Chelsea Long, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique (CSCS) et physiologiste de l’exercice chez l’hôpital de chirurgie spéciale de New York.
Mais est-ce une bonne idée de faire des exercices de poids corporel tous les jours? Voici à quoi vous attendre si vous le faites.
Vos muscles deviendront plus forts – dans une certaine mesure
«L’exercice de poids corporel est une forme d’entraînement en résistance», dit Long. «Cela décompose les muscles pour qu’ils puissent reconstruire plus fort.
La quantité d’entraînement quotidienne au poids corporel qui vous aidera à développer des muscles plus forts dépend de votre force, explique Dean Somerset, CSCS, physiologiste de l’exercice et kinésiologue basé à Edmonton en Alberta, au Canada.
«Si vous passez du canapé à des séances d’entraînement de poids corporel tous les jours, vous allez voir une adaptation», dit Somerset. Si vous passez d’un levage vraiment lourd à un poids corporel unique tous les jours, probablement pas tellement. « La chose la plus importante à considérer quand il s’agit de produire des résultats: tout ce que vous faites est-il suffisant pour que votre corps s’adapte? » Dit Somerset.
« Souhaitez-vous télécharger un très gros film si l’état de la batterie du téléphone était dans le rouge? Pensez à l’état de la batterie de votre corps et de votre esprit. »
Beaucoup de gens craignent de ne pas pouvoir maintenir leur force lorsqu’ils n’ont pas accès à des poids, dit Caswell, mais il y a des preuves que vous pouvez – au moins pendant un certain temps, et tant que vous continuez à progresser et à changer. les mouvements.
Par exemple, une petite étude d’octobre 2016 sur Physiologie et comportement a révélé que contracter un muscle aussi fort que possible grâce à une gamme complète de mouvements augmentait la taille du muscle de la même manière que faire le même exercice avec un poids lourd après 18 séances d’entraînement. (Gardez à l’esprit que ces résultats varient d’une personne à l’autre et dépendent de votre niveau de forme physique actuel.)
De plus, une étude publiée en juin 2017 dans le Journal of Exercise Science & Fitness comparant les presses d’établi aux pompes (avec le positionnement ajusté pour avoir le même niveau de résistance que le développé couché) a trouvé des résultats comparables. gain de force après huit semaines d’entraînement.
«La progression peut venir de plusieurs façons», dit Somerset. Vous pouvez serrer le muscle qui travaille plus fort, raccourcir les périodes de repos, bouger plus vite, ajouter plus de répétitions, tenir la partie la plus difficile de l’exercice plus longtemps (travailler le muscle de manière isométrique) ou faire d’autres ajustements comme élever vos pieds pendant une push-up.
Lorsque vous atteignez votre représentant et que vous vous fixez des objectifs et qu’il se sent facile, il est temps de rendre les choses un peu plus difficiles.
« Mais il y aura un plafond », ajoute Caswell. Cela se produira à un moment différent pour chaque personne, mais à un moment donné, si vous cherchez vraiment à prendre de la masse musculaire, vous allez devoir ajouter des poids, dit-il.
Votre cardio va s’améliorer
Les entraînements de poids corporel peuvent aider à améliorer votre endurance et votre endurance. «Vous pouvez augmenter votre rythme cardiaque avec votre corps», dit Caswell. La santé cardiovasculaire est importante non seulement pour que vous puissiez monter les escaliers sans vous sentir essoufflé et faire des courses si vous le souhaitez, mais aussi pour que vous puissiez garder votre cœur en bonne santé et éviter les maladies.
Par exemple, une étude de juin 2015 dans le Journal de l’American Heart Association a révélé que le cardio est un moyen efficace de réduire le risque de maladie cardiaque.
L’ajout d’intervalles cardio, ou la progression de certains mouvements de force vers la pliométrie (comme faire des squats sautés au lieu de squats réguliers), sont deux moyens faciles de transformer des séances de poids corporel en cardio plus intense.
Les mouvements composés sont un autre moyen de tirer parti des avantages cardio-vasculaires des entraînements de poids corporel, explique Craig Lindell, DPT, CSCS, directeur du contenu chez The Prehab Guys. Les exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Par exemple, un squat travaille les fessiers, les quadriceps et le tronc. «Plus vous impliquez de muscles, plus il y aura de demande cardiovasculaire», dit Lindell.
Une chose à garder à l’esprit: sauter met également beaucoup de stress sur les articulations, dit Long, donc vous pouvez rencontrer des problèmes si vous faites du plyo tous les jours. « Vous pouvez les mélanger certains jours, mais la pliométrie ne devrait venir qu’après une forme appropriée et une base de résistance établie. »
Votre consommation de calories augmente
Toute activité peut être bénéfique pour la perte de poids si elle est associée à des habitudes alimentaires nutritives, dit Somerset. «Si vous ne voulez faire que des exercices de poids corporel, vous verrez une perte de poids tant que vous atteignez un déficit calorique», ce qui signifie que vous mangez moins de calories que vous en brûlez.
Une étude de mars 2013 sur Obésité a révélé que l’augmentation de leur routine d’exercice à cinq jours de cardio par semaine aidait les gens à perdre du poids sur une période de 10 mois, même sans restriction alimentaire. Donc, bouger plus est toujours une bonne chose.
Cela dépend également de votre niveau de référence avant de commencer cette habitude quotidienne, dit Long. «Vous voulez augmenter votre quantité normale d’activité pour la journée afin d’atteindre vos objectifs de perte de poids», dit-elle. « Si c’est grâce à la musculation, alors c’est très bien. »
Si la perte de poids est votre objectif, vous voudrez vous concentrer sur les exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et augmentent la consommation de calories chaque jour. Quelques bons exemples incluent les alpinistes, les burpees, les sauteurs, les genoux hauts et les crics à planche.
Vous êtes curieux de savoir combien de calories vous brûlez pendant vos entraînements? Téléchargez l’application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.
Votre motivation pourrait faiblir
Il y a une raison pour laquelle les experts disent souvent que « le meilleur entraînement est celui que vous ferez réellement ». Si vous redoutez vos entraînements, vous aurez du mal à vous motiver pour eux.
Pour certaines personnes, faire la même activité tous les jours peut devenir ennuyeux. Changer les choses et ajouter de la variété peut vous aider à vous impliquer davantage mentalement, dit Somerset. Peut-être que cela signifie simplement avoir un tas de mouvements de poids corporel différents dans votre rotation afin que vous ne fassiez pas la même chose exacte chaque jour ou chaque semaine.
Mais si vous êtes une personne qui aime votre routine, respectez-la. «Il y a des gens qui veulent faire les mêmes exercices chaque jour», dit Somerset. Il n’y a rien de mal à cela (tant que vous donnez également à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer – plus à ce sujet ci-dessous).
Lindell dit que vous voulez également vous assurer que vous vous sentez plus accompli après que vaincu. «Pour que notre cerveau veuille faire de l’exercice et qu’il veuille s’y tenir, il a besoin de son circuit de récompense pour être satisfait de ce qui se passe», dit-il. « Pour que cela se produise, nous avons besoin de variabilité et de défis qui nous poussent, mais nous permettent également de réussir. »
«Si vous continuez à échouer encore et encore, votre cerveau sera comme » J’ai fini « », dit Lindell. Fixer de petits objectifs réalisables est un bon moyen de progresser lentement, de vous voir s’améliorer et de vous sentir bien en le faisant.
Vos muscles pourraient avoir besoin d’une pause
Donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer est une pièce essentielle du puzzle de remise en forme. Si vous ne laissez jamais vos muscles se reposer et se réparer, vous augmenterez vos risques de blessures et d’épuisement professionnel.
Le fait est qu’il n’y a pas nécessairement de prescription de repos difficile et rapide lorsqu’il s’agit d’exercices de poids corporel. «Il n’y a vraiment rien de mal en soi à faire des entraînements de poids corporel tous les jours», dit Lindell. « C’est juste une question de savoir combien et de choisir le bon rythme pour vous. »
Alors, comment savoir si vous en faites trop ou si votre routine quotidienne est correcte? «Si vous n’êtes pas énergiquement prêt pour l’entraînement ou si vous vous sentez trop endolori pour quitter l’entraînement d’hier, ou si vous vous sentez de plus en plus endolori au fil des jours, vous devrez peut-être prendre un jour de congé», dit Somerset.
Un peu de douleur résiduelle ou de tension musculaire n’est pas nécessairement mauvais. Mais si vous avez tellement mal que vous le sentez dans vos activités quotidiennes, c’est un signe que vous pourriez utiliser une journée de récupération, dit Long.
Si vous avez un peu mal et que cela disparaît pendant votre échauffement, c’est bien. Continuez à faire votre truc, dit-elle. Mais si cela ne disparaît pas après votre échauffement ou si vous vous sentez plus mal, arrêtez-vous et repensez au plan de la journée.
Vous voulez également considérer comment votre corps se sent en dehors de la simple douleur – ce qui nécessite d’être vraiment en phase avec vous-même, dit Caswell.
Avez-vous bien dormi la nuit dernière? Avez-vous mangé les bons aliments et vous êtes-vous hydraté? Ou êtes-vous épuisé, affamé et / ou déshydraté? Si vous vous sentez mal, vous pouvez sauter ou modifier votre entraînement programmé, dit Caswell. « Il n’est pas nécessaire que ce soit fatigant tous les jours. »
Alors, à quelle fréquence devriez-vous faire des entraînements de poids corporel?
Pensez à votre corps comme à votre téléphone portable, dit Lindell.
«Souhaitez-vous télécharger un très gros film si l’état de la batterie du téléphone était dans le rouge? Le feriez-vous avant de charger votre téléphone? Pensez à l’état de la batterie de votre corps et de votre esprit», dit-elle.
« Les jours où vous êtes dans le vert, allez-y. Vous êtes chargé et devriez être en mesure de le gérer. Mais si vous l’avez vraiment poussé la veille et que vous êtes en jaune ou rouge, vous devriez peut-être envisager d’avoir un jour de recharge. »
Votre corps est intelligent et il est assez bon pour vous dire ce dont il a besoin. Il suffit de prendre le temps de l’écouter et d’honorer ses demandes.
De plus, ajouter de la flexibilité et de la variation à votre routine n’est pas une mauvaise idée. Si vous êtes limité aux entraînements de poids corporel, développez votre idée de ce qu’est un entraînement de poids corporel, dit Lindell.
En plus de simplement changer les exercices spécifiques, pensez à essayer quelque chose de complètement différent, comme faire une promenade ou commencer une pratique de yoga. Cela aidera à briser la monotonie et à réduire le risque de surmenage des mêmes muscles en répétant les mêmes mouvements encore et encore. Être flexible avec votre routine et permettre des changements en fonction de ce que vous ressentez vous prépareront au succès, dit Lindell.
Et enfin, rappelez-vous que si vous avez l’intention de frapper les poids lourds après n’avoir fait que des exercices de poids corporel pendant des mois, vous devez vous retrouver là où vous en êtes. Vous ne pourrez pas revenir tout de suite au même poids, prévient Long.
«Vous ne voulez pas retourner au gymnase et vous blesser immédiatement, alors vous voulez vous assurer que votre corps est prêt et en parfait état avec forme, technique et mobilité», dit-elle.
Les entraînements de poids corporel sont une excellente occasion de se concentrer sur la bonne forme, car vous n’avez pas de poids ou d’équipement pour vous distraire. C’est juste vous et votre corps, bougez, transpirez et soyez mieux pour cela.