Pratiquez une bonne forme pour ne pas vous blesser.Crédit d’image: NoSystem images / E + / GettyImages
Si vous avez déjà fait un entraînement exténuant dans votre garage, vous savez que les entraînements à la h0me ne sont pas une promenade dans le parc, malgré ce que certaines personnes peuvent penser. Selon les exercices que vous faites, ils ne sont pas nécessairement plus sûrs à la maison non plus.
Bien que les entraînements à domicile aient la réputation d’être plus faciles et plus sûrs que de faire de l’exercice au gymnase, ce n’est pas toujours le cas. Lors de votre prochaine séance à domicile, évitez ces cinq erreurs courantes pour rester en sécurité et sans blessure.
1. Vous sautez votre échauffement
Si vous avez l’habitude de vous entraîner au gymnase ou d’aller à des cours de conditionnement physique en groupe, il est facile de passer à travers ou de négliger complètement votre échauffement. Mais cela peut vous laisser endolori, endolori ou même blessé.
«L’une des erreurs les plus courantes que je constate avec les entraînements à domicile est l’absence d’un échauffement adéquat», déclare Jereme Schumacher, physiothérapeute chez Bespoke Treatments. « L’échauffement est essentiel pour s’assurer que le corps est préparé et prêt à effectuer les mouvements de l’entraînement. Sans un échauffement adéquat, vous courez un plus grand risque de blessure. »
Résoudre le problème
Effectuez au moins deux minutes de cardio léger pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles au travail. Puis continuez avec des exercices de mobilité.
Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous êtes censé faire pendant votre échauffement, commencez par des mouvements de poids corporel lents et contrôlés, en reproduisant les exercices de l’entraînement, dit Schumacher.
Par exemple, si votre entraînement avec haltères implique une pression sur la poitrine et un squat, échauffez-vous avec quelques séries de pompes et de squats de poids corporel.
2. Vous n’avez pas de plan d’entraînement
Pour certains, rester motivés est un défi de taille lorsqu’ils font de l’exercice à la maison. Mais votre manque de motivation peut être encore pire si vous n’entrez pas dans votre séance d’entraînement avec un plan solide.
En règle générale, lorsque les gens entrent dans une séance d’entraînement sans plan, ils reviennent à une routine d’exercice qu’ils ont faite dans le passé, dit Schumacher. Faire les mêmes mouvements encore et encore peut entraîner des blessures par surutilisation. De plus, vous ne verrez probablement pas beaucoup de progrès si vous vous en tenez à la même routine jour après jour.
Résoudre le problème
Pensez à diviser vos routines par partie du corps. « Pour les entraînements à domicile, je suggère généralement d’alterner le haut du corps et le bas du corps chaque jour », explique Schumacher. Ayez un plan au début de chaque semaine et variez vos exercices au fil du temps.
Répartissez votre programme d’entraînement
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3. Vos entraînements sont trop complexes
S’entraîner à la maison avec un équipement limité peut définitivement devenir monotone. Mais comme si vous n’aviez pas de plan de remise en forme, vous ne voulez pas aller trop loin dans l’autre sens et créer un programme compliqué non plus.
Un peu de créativité dans votre routine d’entraînement n’est pas une mauvaise chose, mais vous ne voulez pas remplir toute votre séance d’entraînement avec des exercices complexes inspirés des médias sociaux, surtout s’ils dépassent votre niveau de forme actuel, dit Schumacher.
«Si ces mouvements sont trop complexes pour vous ou si vous n’avez pas la configuration spécifique, cela peut rapidement entraîner des blessures ou des accidents survenant pendant votre entraînement», dit-il.
Résoudre le problème
Au lieu de rechercher des mouvements complexes à expérimenter, essayez de changer vos répétitions ou d’ajouter de l’intensité. Au lieu de faire 10 répétitions de squats, essayez un AMRAP d’une minute (autant de répétitions que possible).
«Même s’il peut s’agir du même mouvement, le stimulus et la sensation de l’entraînement seront totalement différents», dit Schumacher.
4. Votre formulaire n’est pas à la hauteur
Si vous assistez généralement à des cours de fitness avec un instructeur qui corrige votre forme, il peut être difficile de passer à l’exercice par vous-même.
Pratiquer et surveiller sa propre forme demande de la pratique, surtout si ce n’est pas ce que vous faites habituellement au gymnase. Mais même effectuer des exercices de poids corporel avec une forme médiocre peut entraîner une charge articulaire incorrecte, ce qui peut provoquer des douleurs articulaires ou musculaires au fil du temps, explique Schumacher.
Résoudre le problème
Si vous n’êtes pas sûr de votre forme, essayez de pratiquer chaque exercice devant un miroir. Cela vous aidera à porter une attention particulière à vos schémas de mouvement. Ou, envisagez de faire appel à un formateur virtuel. Un professionnel qualifié peut vous surveiller et vous assurer que vous faites chaque exercice correctement.
5. Vous utilisez du matériel fait maison
Il existe de nombreuses façons créatives et sûres d’utiliser des objets ménagers dans votre entraînement. Pas d’haltères? Remplissez un sac à dos d’objets lourds. Pas d’haltères? Les boîtes de soupe fonctionneront à la rigueur.
Mais vous ne voulez pas devenir trop expérimental avec vos échanges d’équipement de fitness à domicile. Désolé, appuyer sur la jambe sur le canapé n’est probablement pas une bonne idée, malgré ce que peuvent faire les influenceurs des médias sociaux.
«Soulever avec des objets qui ont une forme irrégulière ou des poids différents peut entraîner des asymétries dans votre corps et une charge irrégulière sur vos articulations», explique Schumacher.
Résoudre le problème
Essayez de trouver des articles de forme et de poids similaires à utiliser pendant vos exercices. Si vous faites des boucles de biceps avec une bouteille d’eau, assurez-vous que chaque bouteille est remplie de la même quantité d’eau. Assurez-vous également que les articles que vous utilisez sont stables et ne se cassent pas pendant que vous les utilisez.