Faites-vous un clin d’œil lorsque vous vous accrouissez? Voici comment le réparer

La principale cause de faire un clin d’œil lorsque vous vous accrochez est une mobilité limitée dans vos hanches et vos chevilles.

Dans cet article

• Causes
• Des risques
• Exercices pour le réparer

En laissant vos genoux s’effondrer vers l’intérieur à l’élevage de vos talons, il y a une multitude d’erreurs que vous pouvez faire pendant les squats. Mais il y a une autre erreur commune que vous pourriez être moins familière qui peut également gâcher vos gains de squat: les fesses clignotent.

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Un clin d’œil se produit lorsque vous gliez votre coccyx sous votre bassin au bas de votre squat. Cette mauvaise forme de squat se traduit par une inclinaison pelvienne postérieure (lorsque le devant de votre bassin s’élève et que l’arrière de votre bassin tombe) et que la colonne lombaire fléchie (un dos arrondi) peut entraver les performances et potentiellement produire de la douleur ou des blessures (plus à ce sujet plus tard ).

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Ici, Grayson Wickham, DPT, CSCS, physiothérapeute, spécialiste certifié en force et conditionnement et fondateur du Vault Movement, explique pourquoi le clin d’œil se produit, comment il peut écraser votre progression de squat et vos moyens de résoudre le problème.

Qu’est-ce qui cause un clin d’œil?

La principale cause d’un clin d’œil est une mobilité limitée dans vos hanches et vos chevilles, dit Wickham. En d’autres termes, les muscles serrés et les articulations de ces régions restreignent votre mouvement et sabotent votre squat.

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Pendant un squat, vous devez avoir une quantité adéquate de flexion de la hanche (qui vous permet de rapprocher vos genoux et vos cuisses de votre poitrine) et la rotation externe et interne de la hanche (lorsque la boule de votre joint de hanche peut tourner dans les deux directions dans les deux directions Pobite de votre joint de hanche), Wickham raconte plus MoreFit.eu. L’amplitude des mouvements de la dorsiflexion de la cheville (qui permet à vos tibias de voyager au milieu de vos pieds pendant que vos talons restent sur le sol) est également un must, dit-il.

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« Lorsque vous avez une mobilité conjointe limitée dans vos hanches et / ou vos chevilles et essayez de passer devant vos limites de mobilité actuelles – comme le squat au parallèle ou plus profond – votre bassin et votre dos bas devront alors compenser », explique Wickham. C’est pourquoi votre bassin se baisse sous vos hanches et vos bassins bas en position de squat.

« La stabilité de base et la capacité de maintenir une section médiane rigide jouent également un rôle dans le clin d’œil », explique Wickham. Un noyau solide et stable aide à garder votre bassin et votre bas dos protégé et stationnaire pendant les squats.

Lorsque votre noyau est faible, votre bassin et votre bas du dos sont plus susceptibles de se déplacer tout en s’accroupir, ce qui augmente votre probabilité de blessure et diminue vos performances, dit-il.

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Comment le clin d’œil rend les squats moins efficaces (et potentiellement douloureux)

Parce que les fesses clignotent la mécanique du squat, cela peut vous empêcher de vous faire au mieux. Voici pourquoi: la mobilité limitée dans vos hanches et vos chevilles – combinées à l’instabilité centrale – place vos hanches et votre bassin dans une position sous-optimale pour générer de la force et de la puissance lorsque vous sortez du fond du squat, dit Wickham.

Non seulement votre performance en souffrira, mais, au fil du temps, les clins d’œil peuvent également entraîner des douleurs et des problèmes plus graves. C’est parce que lorsque vous vous accroupissez avec une mauvaise forme au fil du temps, vous mettez de la pression de manière répétitive sur votre bas du dos et votre bassin, dit Wickham. Et cela augmente votre risque de douleur et de blessure dans ces zones.

Les blessures les plus courantes liées aux clins d’œil comprennent les entorses lombaires et ligamentaires du bassin; Soules musculaires basses, bassins et hanches; Douleur dans les articulations sacroiliaques (qui relie votre bassin et votre colonne vertébrale inférieure) et les renflements et hernies du disque lombaire, dit Wickham.

Et des blessures répétitives peuvent se produire quelle que soit la taille de la charge. « Vous pouvez vous blesser en effectuant un squat avec un clin d’œil avec des poids légers et des répétitions plus élevées ainsi qu’avec des poids plus lourds et des répétitions plus basses », dit-il.

Essentiellement, la fréquence de la mauvaise forme – pas nécessairement combien vous soulevez – est le facteur fondamental. Cela signifie que même les squats de poids corporel avec un clin d’œil peuvent potentiellement causer des dommages lorsqu’ils sont répétés assez souvent.

Comment réparer le clin d’œil pour de meilleurs squats

« Il n’y a pas de concentration ou de repère de votre entraîneur ou de votre entraîneur personnel qui peut vous aider lorsque vous avez des muscles et des articulations étroits », explique Wickham.

Pour réparer votre clin d’œil (et clouer une forme de squat parfaite), vous devez vous concentrer sur les exercices de mobilité pour vous aider à restaurer votre mouvement sans restriction et à garder vos articulations en bonne santé.

Les quatre exercices ci-dessous, gracieuseté de Wickham, amélioreront la mobilité et l’amplitude des mouvements dans vos hanches et vos chevilles par la libération musculaire et le fascia, l’étirement actif et l’activation musculaire.

Gardez à l’esprit: corriger votre problème de clin d’œil peut prendre du temps, alors soyez patient. Avec la cohérence (c’est-à-dire faire ces mouvements quotidiennement), vous pouvez voir des améliorations dans quelques semaines. Et ne vous arrêtez pas une fois que vous voyez ces améliorations. Pour maintenir les gains de mobilité (et empêcher les déficiences futures possibles), vous devrez suivre ces exercices régulièrement.

1. 90-90 Excentriques de rotation externe de la hanche avec emprise

Les représentants de la bodygion inférieur de 10 ans améliorent la flexibilité et empêchent les blessures

1. Commencez assis dans une position de 90-90 sur le sol. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés. Votre jambe droite doit être devant vous avec l’extérieur de votre tibia, votre cheville et le pied sur le sol. Votre jambe gauche doit être sur le côté, avec l’intérieur de votre truc, du tibia et du pied sur le sol.
2. Répartissez vos hanches et pliez lentement vers l’avant vers votre cheville droite autant que possible, en gardant le dos à plat. (Pliant vers l’avant directement sur votre cuisse ne vous donnera pas un bon étirement.)
3. Abaissez-vous en utilisant une descente de 5 secondes, en utilisant vos mains si nécessaire, et maintenez cette position pendant 5 secondes.
4. Revenez lentement jusqu’à la position de départ.
5. Effectuez 10 répétitions, puis changez les côtés.

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2. 90-90 Isométrie étendue de rotation interne de la hanche

Les représentants 6 degrés inférieurs de la corps améliorent la flexibilité et prévenir les blessures

1. Commencez assis dans une position de 90-90 sur le sol. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés. Votre jambe droite doit être devant vous avec l’extérieur de votre tibia, votre cheville et le pied sur le sol. Votre jambe gauche doit être sur le côté, avec l’intérieur de votre truc, du tibia et du pied sur le sol.
2. Gardant le haut du corps aussi droit que possible, faites pivoter votre torse et vos bras vers votre jambe arrière autant que possible.
3. Essayez de soulever légèrement la cheville du dos du sol et maintenez cette contraction pendant 10 secondes. Vous devriez le sentir sur le côté de votre hanche arrière.
4. Retour à la position de départ.
5. Effectuez 6 répétitions par côté.

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3. Isométrie à agencement dorsiflexion à genoux

Les représentants de la poubelle inférieure de 3région améliorent la flexibilité et empêchent les blessures

1. Commencez dans une position à moitié souples avec votre jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés et votre genou droit au sol.
2. Déplacez votre genou gauche directement au milieu de votre pied gauche autant que possible tout en gardant votre talon gauche sur le sol.
3. Une fois que vous ressentez un étirement maximal à l’arrière de la jambe et de la cheville en bas gauche, contractez les muscles du bas de la jambe en appuyant sur la balle de votre pied gauche et en orteils dans le sol. Tenir pendant 20 secondes.
4. Libérez la contraction (tout en restant dans le tronçon) et effectuez la contraction opposée en essayant de soulever la balle de votre pied gauche du sol en contractant les muscles à l’avant de la jambe et de la cheville inférieure. Remarque: votre pied ne bougera pas réellement car votre cheville est étirée au maximum.
5. Tenez cette contraction pendant 20 secondes, en vous assurant que votre talon reste sur le terrain tout le temps.
6. C’est un représentant. Effectuez 3 répétitions par cheville.

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4. Muscle de mollet et fascia avec rouleau en mousse

Les représentants 2Region inférieur de la corpore améliorent la flexibilité et prévenir les blessures

1. Commencez par placer l’arrière de votre jambe inférieure gauche sur un rouleau en mousse, à 2 pouces au-dessus de l’arrière de votre talon, et appuyez sur votre jambe vers le bas dans le rouleau.
2. Croisez-vous la jambe droite sur votre gauche. Vous pouvez l’utiliser pour appuyer doucement sur votre jambe gauche pour créer plus de pression.
3. Fléchissez votre cheville gauche vers le haut, rapprochant le haut de votre pied de votre tibia. Tenez cette position tout au long de la libération musculaire.
4. Roulez l’arrière de votre jambe de haut en bas du rouleau en mousse à intervalles de 2 à 3 pouces.
5. Après avoir roulé de haut en bas cinq fois au même endroit, déplacez le rouleau en mousse d’environ 5 pouces vers l’arrière de votre genou, en trouvant un nouvel endroit. Roulez de haut en bas sur ce nouvel endroit, puis remontez jusqu’à 2 pouces sous l’arrière de votre genou et répétez.
6. Pour vous assurer d’explorer votre muscle de mollet entier, assurez-vous de faire pivoter votre jambe inférieure sur le rouleau en mousse afin de rouler à l’intérieur, au milieu et à l’extérieur de votre jambe inférieure.
7. Effectuez 2 minutes par jambe.

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