Soyez en forme pour l’été en développant des muscles maigres avec un entraînement en force et HIIT.Crédit d’image: iprogressman/iStock/GettyImages
À l’approche de l’été, beaucoup de gens commencent à penser à se mettre en forme et à porter un maillot de bain. Mais soyons clairs : votre corps est toujours « prêt pour la plage ». Il suffit de s’enduire de crème solaire et de déposer vos petits pains sur une étendue de sable, et voila ! vous avez un corps de plage.
Néanmoins, si vous voulez devenir plus en forme et plus fort avant qu’il ne soit temps de vous amuser au soleil, vous pouvez développer votre force et vos muscles (et perdre du poids si tel est votre objectif) d’ici l’été.
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Pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse en toute sécurité en deux à trois mois, la stratégie la plus intelligente consiste à combiner des intervalles cardio HIIT et un entraînement musculaire, a déclaré Kemma Cunningham, entraîneur personnel certifié ACE et instructeur de fitness en groupe chez Life Time. morefit.eu.
Voici pourquoi : l’entraînement en force renforce les muscles (qui brûlent plus de calories que de graisse) et le HIIT force votre corps à brûler les graisses comme carburant, ce qui entraîne un « effet de postcombustion », qui maintient votre métabolisme en marche même après la fin de votre entraînement, explique Cunningham.
Essayez cet entraînement de musculation et d’intervalle cardio de 30 minutes
Conçu par Cunningham, cet entraînement complet du corps de 30 minutes intègre un travail de base et des mouvements de force composés qui frappent plusieurs groupes musculaires simultanément (lisez : efficacement) ainsi que des rafales cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Vous n’avez besoin que d’un tapis et d’une paire d’haltères.
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Pour de meilleurs résultats, faites cette routine quatre à cinq jours par semaine pendant les deux à trois prochains mois. « Au fil des semaines, ajoutez des poids plus lourds et augmentez votre vitesse pendant les intervalles cardio pour améliorer les performances, l’endurance et la force », explique Cunningham.
« Et parce qu’il s’agit également d’un entraînement fonctionnel, vous constaterez également une amélioration de vos activités quotidiennes », dit-elle. C’est ce qu’on appelle un gagnant-gagnant.
Faites : chaque exercice pendant 45 secondes, en vous reposant pendant 15 secondes entre les mouvements. Répétez l’ensemble du circuit pour un total de 3 tours, avec un repos de 60 secondes entre les tours.
Conseil
Avant de vous lancer, assurez-vous de faire un échauffement dynamique rapide. De même, terminez l’entraînement avec un temps de recharge de 5 minutes d’étirements statiques.
Mouvement 1 : Squat à la presse aérienne
Ensembles 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body
- Tenez-vous droit, les abdominaux serrés, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez les poids sur vos épaules avec les paumes tournées vers l’extérieur.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous dans un squat, en gardant votre poitrine droite et votre poids dans vos talons (vous devriez pouvoir remuer vos orteils).
- En bas, poussez vos talons et serrez vos fessiers pour vous tenir debout.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête pour que vos bras soient complètement tendus lorsque vous sortez de la position accroupie.
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Conseil
« Le squat à la presse aérienne offre un puissant coup de poing en engageant le haut et le bas du corps ainsi que le noyau », explique Cunningham.
Mouvement 2: 180 Saut
Ensembles 3Time 45 SecType CardioRegion Bas du corps
- Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux et abaissez-vous en squat.
- Poussez sur vos talons et explosez en sautant en tournant votre corps à 180 degrés dans les airs, de sorte que vous atterrissez face au côté opposé.
- Atterrissez avec les genoux mous, puis répétez dans l’autre sens.
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Conseil
« Cet exercice pliométrique tonifie le bas de votre corps tout en augmentant la force de base et en améliorant l’agilité », explique Cunningham.
Coup 3 : V-Haut
Ensembles 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Allongez-vous sur votre tapis, les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues.
- Préparez votre tronc et soulevez simultanément le haut de votre corps et vos jambes (en gardant vos genoux tendus) jusqu’à ce que votre corps forme un V. Atteignez vos orteils en haut.
- Gardez le dos droit et descendez jusqu’à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
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Conseil
Cette variation d’assise renforce vos abdominaux et améliore la stabilité du tronc, dit Cunningham.
Mouvement 4: Fente avant Hammer Curl
Ensembles 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body
- Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Avancez avec votre pied gauche, divisez votre position et abaissez-vous en fente. Veillez à ne pas étendre votre genou avant sur votre orteil.
- Dans votre fente, faites une flexion du marteau en pliant les coudes et en soulevant les poids vers le haut, en serrant vos biceps et en gardant vos coudes fermement repliés sur vos côtés.
- Abaissez les poids tout en poussant simultanément sur votre pied avant pour revenir à la position debout.
- Continuez à vous fendre en alternant les côtés tout en exécutant la flexion des biceps à chaque répétition.
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Conseil
Idéal pour les débutants comme pour les haltérophiles expérimentés, cet exercice complet du corps touche plusieurs groupes musculaires à la fois, explique Cunningham.
Mouvement 5 : saut d’étoile
Ensembles 3Time 45 SecType CardioRegion Bas du corps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Abaissez-vous en s’accroupissant, en pliant les genoux à environ 90 degrés et en gardant le dos plat.
- Traversez vos jambes pour sauter.
- Écartez vos jambes et vos bras de votre corps pour former une forme d’étoile dans les airs.
- Lorsque vous atterrissez, pliez les genoux pour vous abaisser immédiatement dans la répétition suivante.
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Conseil
« Les sauts en étoile sont un excellent exercice cardiovasculaire qui brûle les graisses, améliore la capacité aérobique et renforce votre cœur », explique Cunningham.
Mouvement 6 : Planche d’avant-bras
Ensembles 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Commencez par une planche haute, puis abaissez-vous sur vos avant-bras, un bras à la fois. Placez vos paumes vers le bas.
- Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules, raffermissez vos omoplates dans votre dos et repoussez vos talons.
- Évitez de cambrer le bas du dos, rentrez votre nombril pour engager votre tronc et serrez vos fessiers.
- Gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale en regardant le bout des doigts.
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Conseil
La planche de l’avant-bras renforce non seulement le tronc et les épaules, mais améliore également la conscience corporelle, explique Cunningham.
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