Le L-Sit Hold est l’un des exercices AB les plus difficiles, mais ces progressions peuvent vous aider à maîtriser cela.Image Crédit: Jun / Istock / GettyImages Dans cet article Comment savoir Avantages Des astuces Progressions En ce qui concerne les exercices abdominaux, le L-sit semble assez simple – vous commencez assis sur le sol avec vos jambes devant vous, puis utilisez vos bras pour soulever vos hanches et vos jambes à quelques centimètres du sol. Facile, n’est-ce pas ? Mais quiconque a déjà essayé que cet exercice de noyau de poids corporel de manière trompeuse est généralement DumbsTruck par la difficulté de la force et du spécialiste du conditionnement de conditionnement Justin Kompf, du SCCS. Publicité Et oui, être capable de le retirer est assez impressionnant. Nous allons vous apprendre comment. Comment faire la prise en L-Sit Maintien assis en L Crédit d’image: BOJAN89 / iStock / Getty Images Plusskill Niveau Avancé Pièce [« ABS », « Jambes », « Épaules »] Asseyez-vous avec vos jambes directement devant vous et vos paumes à plat sur le sol ou tenant deux haltères ou parallettes légèrement devant vos hanches. Garder vos coudes verrouillés sur vos côtés, redresser les bras et appuyer dans vos paumes lorsque vous poussez le sol loin de vous pour soulever votre corps. Sressez vos cuisses pour garder vos genoux aussi droits que possible et les pieds du sol. Essayez de garder vos épaules loin de vos oreilles (ne pas haussez les épaules) et resserrez vos lats et votre noyau. Tenez, puis plus bas pour revenir au démarrage. Afficher les instructions Combien de temps faut-il tenir un L-Sit ? Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez tout en gardant une forme solide. S’il commence à s’effondrer, faites une pause. Commencez par plusieurs prises de 5, 10 ou 15 secondes. Au fil du temps, essayez de travailler jusqu’à une attente de 60 secondes. 4 avantages de L-Sit et muscles travaillés 1. Un noyau tonique Le L-SIT HOLD est un exercice d’ABS extrêmement difficile, recrutant vos abdominis transversaux profonds, ainsi que votre muscle rectus abdominis à six packs, Kompf dit. Publicité Pensez-y comme une crise et une planche en une. Pour maximiser vos avantages essentiels, essayez de garder votre torse aussi droit que possible pendant la prise. Ne laissez pas cette voûte du bas du dos ou de l’arrière arrière. 2. Flexors HIP sains En ce qui concerne les fléchisseurs de la hanche, l’étanchéité est une préoccupation majeure. Mais saviez-vous qu’un muscle serré est souvent un faible? Parce que la suspension vous oblige à dessiner ces jambes vers votre poitrine, il s’agit d’un renforcement du flexor de la hanche préférentiel – améliorant à la fois la stabilité et la mobilité. Publicité 3. Quads plus forts Beaucoup de gens ne se rendent pas compte que l’exercice de L-Sit est exige et construit, beaucoup de force de quadriceps, dit KOMPF. Le rectus femoris, votre plus grand muscle quadriceps, traverse votre articulation de la hanche et est en fait un fléchisseur principal de la hanche. Et parce que le rôle principal des quads prolonge vos genoux, gardant vos jambes droites – et les pieds du sol – travaille vos cuisses. Plus vous tenez l’exercice isométrique, plus vous construirez pas seulement la force, mais aussi l’endurance. Publicité 4. Un haut du corps équilibré Dans le L-Sit Hold, votre haut du corps est ce qui obtient un crédit pour vous faire de l’extérieur du sol. Et les muscles impliqués incluent les Delts, les muscles de la brassée des rotateurs, des pièges, des lats et des triceps. Concentrez-vous activement sur vos bras et pressez vos omoplates et ensemble, pour les plus grands avantages du dos et des épaules. Lecture liée Les 7 exercices d’AB les plus redoutés et pourquoi vous devriez les faire 3 conseils pour mieux l-sie 1. Verrouillez vos coudes à vos côtés Cela vous aidera à mieux préparer vos muscles principaux et supérieurs. « Pour une référence légèrement nauséabonde, prétendez que vous ayez eu une orange entre vos aisselles et que vous vouliez serrer assez fort pour faire du jus d’orange», dit Kompf. 2. Gardez votre dos rigide Lorsque vous tenez le déménagement, il peut être facile de faire face accidentellement à vos épaules vers l’avant ou autour de votre dos inférieur. Les deux erreurs réduisent la dureté de votre cœur qui fonctionne pendant le déplacement et peut également rendre votre torse rocher. Pour rester complètement immobile dans le mouvement, rentrez votre coccyx, renforcez votre tronc et gardez vos épaules hautes. 3. Pointez vos yeux droit devant En parlant de séjour vertical, « essayez de ne pas baisser », dit Kompf. Votre corps suivra la position de vos yeux et de votre tête. Fixez vos yeux sur un objet fixe droit devant vous. Cela aidera votre torse à rester droit et fort. 3 progressions L-SITY pour travailler jusqu’au déménagement Bien qu’il n’y ait pas de raccourcis pour finalement atterrir dans la position, Kompf vous recommande d’ajouter ces progressions en L à votre routine d’entraînement hebdomadaire pour vous aider à vous préparer au mouvement de déchiquetage de base. Ils sont commandés au débutant à la plus avancée. Commencez avec le premier mouvement et voyez combien de temps vous pouvez tenir la position. Vous devrez peut-être commencer par des intervalles super-courts (5, 10, 15 secondes) et ajouter du temps pendant que vous construisez lentement votre force. Une fois que vous pouvez effectuer chaque mouvement pendant une minute tout en gardant une bonne forme, passez à la prochaine progression. Gardez dans le mien que, pour chacun des mouvements, vous avez des options pour votre position de vos mains. Vous pouvez placer vos paumes à plat sur le sol ou maintenez deux haltères hexagonales en caoutchouc ou deux parallettes (également appelées barres L-Sit) avec une adhérence neutre. En appuyant sur vos mains directement dans le sol est l’option la plus courante à la maison, mais cela peut parfois être inconfortable sur les poignets. Les 3 meilleures barres L-Sit Nike Push Up Grip 3.0 (DicksSportingGoods.com, 22 $) Paralletsettes de push-up de puissance du corps (Amazon.com, 36,89 $) Barres parallèles Rubberbanditz (Amazon.com, 39,95 $) Déplacer 1: L-Sit Sit Sit Sitting sur pied Une l-sie parfaite pour les débutants, cette alternative construit la force à travers votre haut du corps et votre noyau sans avoir besoin de vos pieds de quitter le sol. Niveau de compétence PARTIE PARTIE [« ABS », « Jambes », « Épaules »] Asseyez-vous avec vos jambes directement devant vous et vos paumes à plat sur le sol ou tenant deux haltères ou parallettes légèrement devant vos hanches. En gardant vos coudes verrouillés sur vos côtés, redressez vos bras et appuyez sur vos paumes tout en éloignant le sol de vous pour soulever votre corps tout en laissant vos pieds sur le sol. Essayez de garder vos épaules loin de vos oreilles (ne pas haussez les épaules) et resserrez vos lats et votre noyau. Tenez, puis plus bas pour revenir au démarrage. Afficher les instructions Déplacer 2: une jambe L-Sit Comme ce mouvement devient plus facile, essayez de tenir chaque augmentation de la jambe pendant plus de temps. Niveau de compétence Partie de corps intermédiaire [« ABS », « Jambes », « épaules »] Asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous et vos paumes à plat sur le sol ou en tenant deux haltères ou parallettes légèrement devant vos hanches. Garder vos coudes verrouillés sur vos côtés, redresser les bras et appuyer dans vos paumes lorsque vous poussez le sol loin de vous pour soulever votre corps en laissant vos pieds sur le sol. Essayez de garder vos épaules loin de vos oreilles (ne pas haussez les épaules) et resserrez vos lats et votre noyau. Garder votre corps soulevé, soulevez lentement un pied de quelques centimètres sur le sol, en pause pendant une seconde, puis placez-la sur le sol et soulevez l’autre. Continuez à alterner aussi longtemps que vous le pouvez. Afficher les instructions Mouvement 3 : Tuck L-Sit Cette progression plus avancée de la L-Sit Sit implique de charger pleinement tout votre poids corporel dans vos bras. Niveau de compétence PARTIE PARTIE [« ABS », « Jambes », « Épaules »] Asseyez-vous avec vos jambes pliées et vos paumes à plat sur le sol ou tenant légèrement deux haltères ou parallesttes devant vos hanches. Garder vos coudes verrouillés sur vos côtés, redressez vos bras et rangez vos genoux à votre poitrine, puis soulevez votre corps sur le sol. Tenez, puis plus bas pour revenir au démarrage. Afficher les instructions Plus d’exercices ABS Comment faire l’exercice de suspension de morts pour le bras, le dos, le noyau et même la force de la colle par Caroline Justier 8 progressions de maintien du corps creux pour améliorer vos entraînements de base par Leoni jestin Comment faire des craquements de grenouille pour des abdominaux supérieurs et inférieurs sculptés par Jaime Osnato Comment faire l’exercice de chien d’oiseau pour un dos plus fort et sans douleur par bojana galic Comment faire le corps creux pour un noyau plus fort et plus stable par Leoni Jesner Publicité
