Faites cet entraînement latéral et en rotation de 20 minutes pour des articulations saines

Pour des articulations saines, ajoutez plus de mouvements latéraux et de rotation à votre routine d’exercice.Crédit d’image: Cavan Images/Cavan/GettyImages

En vieillissant, votre corps commence à montrer des signes d’usure normale. Mais si vous travaillez pour rester actif, vous pouvez minimiser certains de ces dommages. Être proactif consiste notamment à choisir les bons exercices pour protéger vos articulations et prévenir les blessures.

« Incorporer des mouvements et des exercices dans les trois plans de mouvement est extrêmement important pour la santé et la longévité des articulations ainsi que pour vos performances dans la vie de tous les jours, au gymnase et dans le sport », déclare Grayson Wickham, DPT, CSCS, un physiothérapeute, spécialiste certifié en force et conditionnement et fondateur du Movement Vault.

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La plupart des gens passent presque toute la journée à se déplacer dans le plan sagittal (en avant et en arrière) alors qu’ils négligent le plan frontal (d’un côté à l’autre) et le plan transversal (rotation), dit-il.

Mais cela peut entraîner des problèmes de mobilité et une faiblesse dans presque tous vos muscles et articulations qui contrôlent les mouvements latéraux et de rotation, explique Wickham. Et au fil du temps, ces problèmes peuvent déclencher un effet domino dommageable, car d’autres zones de votre corps sont obligées de travailler en double. Pensez : douleur et blessure.

Heureusement, vous pouvez empêcher ce cercle vicieux et soutenir des articulations solides avec une stratégie simple : Incluez des mouvements multiplanaires plus variés dans vos activités quotidiennes, vos entraînements et vos routines de mobilité. Cela aide à améliorer votre mobilité et votre force pour des articulations plus saines et plus résistantes, dit-il.

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Essayez cet entraînement de 20 minutes pour des articulations saines

Conçu par Wickham, cet entraînement au poids corporel de 20 minutes peut améliorer votre mobilité et développer votre force dans les trois plans de mouvement. Pour ce faire, faites chaque exercice pendant 1 minute, puis reposez-vous encore une minute avant de passer au suivant.

Gardez à l’esprit que votre niveau de mobilité actuel dictera l’amplitude de mouvement disponible de votre corps. Quoi que vous fassiez, ne vous allongez pas trop si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur lors d’un exercice. Au lieu de cela, tenez compte des signaux de votre corps. Avec la répétition, vous gagnerez lentement mais sûrement plus de flexibilité et de mobilité.

Conseil

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez augmenter le temps que vous passez à chaque exercice, raccourcir le temps de repos entre les mouvements ou utiliser un poids comme un haltère ou un kettlebell, dit Wickham.

Ou, si vous avez besoin de rendre cet entraînement moins difficile, faites chaque exercice moins longtemps ou allongez vos pauses.

Coup 1 : Ramper de l’ours

Temps 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
2. Soulevez vos genoux à environ 2 pouces du sol et gardez vos muscles abdominaux soutenus tout le temps. Cela vous aidera à garder un dos relativement plat.
3. En même temps, avancez votre bras droit et votre jambe gauche d’environ 6 à 12 pouces.
4. Répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite.
5. Continuez à alterner ce mouvement.
6. Ensuite, reculez en suivant les mêmes étapes en sens inverse.

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Conseil

Cette planche d’ours ambulant cible vos stabilisateurs d’épaule, y compris votre coiffe des rotateurs, le rhomboïde (haut du dos) et le serratus antérieur (sous l’aisselle). Cela travaille également votre stabilité de base ainsi que la mobilité des pieds, des chevilles et des orteils, dit Wickham.

Si vous n’avez pas beaucoup de place, vous pouvez alterner les crawls avant et arrière. Essayez de faire deux pas en avant, puis deux en arrière.

Mouvement 2: Alternance de fente de révérence

Durée 1 minActivité Entraînement au poids du corpsRégion Bas du corps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Mettez votre poids dans votre pied gauche et reculez et en diagonale vers la gauche avec votre pied droit.
3. Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas et pliez les deux genoux pour descendre vers le sol aussi loin que possible. Votre genou avant doit être au-dessus du milieu de votre pied avant.
4. Tenez pendant une seconde, puis poussez vos pieds et serrez vos quadriceps et vos fessiers pour revenir à la position debout.
5. Répétez sur l’autre jambe.

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Cette variation de fente fait travailler vos hanches dans les plans de mouvement latéraux et de rotation, dit Wickham.

Mouvement 3 : planche latérale rotative (gauche)

Temps 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Commencez par une planche latérale avec votre bras gauche tendu (ou reposez-vous sur votre avant-bras gauche avec votre coude sous votre épaule), en gardant votre tronc et vos fessiers renforcés pour vous aider à rester en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Ensuite, levez votre bras droit vers le plafond, puis faites pivoter le haut de votre corps vers l’avant et atteignez lentement votre bras droit sous votre corps.
3. Serrez vos abdominaux pour revenir à la position de départ.

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Cet exercice est excellent pour la mobilité et la stabilité en rotation du tronc, ce qui, à son tour, peut aider à prévenir les douleurs lombaires, explique Wickham.

Coup 4 : Squat cosaque

Durée 1 minActivité Entraînement au poids du corpsRégion Bas du corps

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés et pointés à un angle d’environ 45 degrés.
2. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et renvoyez vos hanches en arrière, en vous abaissant dans une fente latérale profonde, tout en gardant votre jambe droite tendue.
3. Traversez le pied gauche pour revenir à votre position de départ et alternez les côtés. Concentrez-vous sur le fait de garder votre poitrine soulevée tout le temps.

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Conseil

Cet exercice fait travailler vos hanches (en particulier les muscles adducteurs de l’intérieur de vos cuisses) et vos chevilles, explique Wickham.

Mais si vous avez les hanches et les chevilles serrées, vous ne pourrez peut-être pas vous abaisser très loin tout en gardant une bonne forme, dit Wickham. Ne vous poussez pas. Tenez-vous en à ce qui vous fait du bien. Avec le temps, vous pourrez descendre plus loin.

Mouvement 5 : planche latérale rotative (droite)

Temps 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Commencez par une planche latérale avec votre bras droit tendu (ou reposez-vous sur votre avant-bras droit avec votre coude sous votre épaule), en gardant votre tronc et vos fessiers renforcés pour vous aider à rester en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Ensuite, levez votre bras gauche vers le plafond, puis faites pivoter le haut de votre corps vers l’avant et atteignez lentement votre bras gauche sous votre corps.
3. Préparez votre cœur et revenez à la position de départ.

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Coup 6: Ramper latéral de l’ours

Temps 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
2. Soulevez vos genoux à environ 2 pouces du sol et maintenez vos muscles abdominaux engagés tout le temps. Cela vous aidera à garder un dos relativement plat.
3. Déplacez votre bras droit et votre jambe gauche d’un côté en même temps d’environ 6 à 12 pouces.
4. Répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite, en vous déplaçant dans la même direction.
5. Continuez ce mouvement, puis avancez dans le sens inverse, en suivant les mêmes étapes en sens inverse.

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Conseil

Ce mouvement latéral cible les muscles latéraux (côtés) des épaules et des hanches. C’est idéal pour améliorer la mobilité et la stabilité de la coiffe des rotateurs et du moyen fessier (fessier latéral), dit Wickham.

Mouvement 7 : Plank 3-Way Toe Touch (à droite)

Temps 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Soulevez vos genoux à environ 2 pouces du sol.
2. Ensuite, gardez votre jambe gauche (votre jambe d’ancrage) pliée pendant que vous redressez votre jambe droite et atteignez-la vers l’arrière (en diagonale vers votre gauche), en déplaçant tout votre corps pendant que vous vous étirez et touchez votre orteil au sol.
3. Appuyez sur vos deux mains et votre pied gauche tout en gardant votre cœur engagé.
4. Remettez votre poids au centre.
5. Ensuite, tendez votre jambe droite vers l’arrière, en déplaçant tout votre corps pendant que vous vous étirez et touchez votre orteil au sol.
6. Remettez votre poids au centre.
7. Ensuite, tendez votre jambe droite en diagonale sur le côté, en déplaçant tout votre corps vers l’arrière pendant que vous vous étirez et touchez votre orteil au sol.
8. Remettez votre poids au centre. C’est un représentant.

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Conseil

Cet exercice stimule votre tronc et travaille votre hanche dans trois positions différentes tout en incorporant la mobilité et la stabilité des orteils, des chevilles et des épaules, explique Wickham.

Mouvement 8 : Pont du quadrupède à un seul bras

Temps 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Soulevez vos genoux à environ 2 pouces du sol.
2. Ensuite, appuyez sur le sol avec votre bras droit tout en faisant pivoter tout votre corps vers la gauche jusqu’à ce que votre poitrine pointe vers le haut.
3. Étendez vos hanches vers le haut aussi haut que possible tout en serrant vos muscles fessiers et atteignez votre bras gauche vers le haut et vers l’arrière. Concentrez-vous sur l’engagement de votre cœur. Cela vous aidera à garder un dos relativement plat.
4. Préparez votre cœur et retournez lentement à la position de départ du quadrupède (mains et genoux).
5. Répétez le mouvement sur votre bras gauche.
6. Continuez à alterner les côtés.

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Conseil

Cet exercice touche à peu près tout : il fait travailler vos épaules dans un plan de mouvement frontal et transversal. Il étire également les muscles de votre poitrine tout en incorporant simultanément la stabilité du tronc et de la hanche, dit Wickham.

Mouvement 9 : Plank 3-Way Toe Touch (gauche)

Temps 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Soulevez vos genoux à environ 2 pouces du sol.
2. Ensuite, gardez votre jambe droite (votre jambe d’ancrage) pliée pendant que vous redressez votre jambe gauche et atteignez-la vers l’arrière (en diagonale vers votre droite), en déplaçant tout votre corps pendant que vous vous étirez et touchez votre orteil au sol.
3. Appuyez sur vos deux mains et votre pied droit tout en gardant votre cœur engagé.
4. Remettez votre poids au centre.
5. Ensuite, tendez votre jambe gauche vers l’arrière, en déplaçant tout votre corps pendant que vous vous étirez et touchez votre orteil au sol.
6. Déplacez votre poids vers le centre.
7. Ensuite, tendez votre jambe gauche en diagonale sur le côté, en déplaçant tout votre corps vers l’arrière pendant que vous vous étirez et touchez votre orteil au sol.
8. Déplacez votre poids vers le centre. C’est un représentant.

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Coup 10: Pont quadrupède à un bras Reach Back

Temps 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Soulevez vos genoux à environ 2 pouces du sol.
2. Ensuite, appuyez sur le sol avec votre bras droit tout en faisant pivoter tout votre corps vers la gauche jusqu’à ce que votre poitrine pointe vers le haut.
3. Étendez vos hanches vers le haut aussi haut que possible tout en serrant vos muscles fessiers et atteignez votre bras gauche vers le haut et vers l’arrière. Concentrez-vous sur l’engagement de votre cœur. Cela vous aidera à garder un dos relativement plat.
4. Préparez votre cœur et retournez lentement à la position de départ du quadrupède (mains et genoux).
5. Répétez le mouvement sur votre bras gauche.
6. Continuez à alterner les côtés.

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