Assurez-vous de tirer le meilleur parti des entraînements des jambes en corrigeant ces erreurs de fente latérale.Crédit d’image: FreshSplash/iStock/GettyImages
Si vous n’incluez pas les fentes latérales le jour de la jambe, vous ne rendez pas service à vos membres inférieurs. Ce mouvement unilatéral renforce vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers tout en améliorant l’équilibre, la stabilité et la coordination, explique Erica Ziel, entraîneuse personnelle et animatrice du podcast The Core Connections.
Alors que les fentes latérales sont apparemment simples (vous marchez sur le côté et abaissez vos fesses), elles sont souvent effectuées de manière incorrecte. Et lorsque votre forme est éteinte, les fentes latérales deviennent non seulement moins efficaces mais aussi potentiellement douloureuses. Ici, Ziel discute des erreurs les plus courantes et propose des conseils pour améliorer votre technique.
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Tout d’abord, maîtrisez la forme de fente latérale appropriée
Type ForceActivité Entraînement au poids du corpsRégion Bas du corps
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains à vos côtés.
- Faites un grand pas vers la droite, enfoncez vos hanches en arrière et pliez votre genou droit (il doit s’aligner directement avec votre cheville droite).
- Gardez votre jambe gauche tendue (mais ne verrouillez pas votre genou), en vous assurant que les deux pieds sont parallèles l’un à l’autre et pointés vers l’avant. Maintenez une colonne vertébrale neutre avec votre poitrine soulevée.
- Poussez le pied droit et redressez votre jambe droite lorsque vous revenez à la position debout.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité et répétez sur le côté gauche.
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Évitez ces 8 erreurs de fente latérale
1. Votre genou s’effondre
Lorsque le genou de votre jambe en mouvement s’effondre vers l’intérieur pendant les fentes latérales, cela exerce une pression inutile sur vos articulations et peut provoquer des douleurs, explique Ziel. Et avec le temps, cette forme inappropriée peut même entraîner des blessures.
Répare le
Assurez-vous que le pied, le genou et l’os de la hanche de votre jambe en mouvement sont alignés les uns avec les autres, dit Ziel. Et concentrez-vous sur le déplacement de votre poids vers l’arrière (en pliant votre hanche plutôt que votre genou) pour engager vos fessiers.
2. Vous vous affaissez le dos
Arrondir le dos pourrait causer des douleurs dans la région lombaire et même dans les genoux, dit Ziel. Un dos affaissé peut également indiquer que vous rentrez votre bassin, ce qui peut contribuer à une gêne au bas du dos et à un dysfonctionnement du plancher pelvien, dit-elle.
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Répare le
Gardez une colonne vertébrale droite. Pour éviter de vous affaisser ou de surcharger le bas du dos, concentrez-vous sur l’allongement de votre coccyx jusqu’au sommet de votre tête et sur l’engagement de vos muscles abdominaux, dit-elle.
3. Vous hyperétendez votre cou
Utilisez-vous un miroir pour vous regarder faire des fentes latérales ? Bien que vous puissiez penser que cela vous aide à perfectionner votre forme, cela étend probablement également les muscles de votre cou. Cela met beaucoup de pression sur votre cou et le bas du dos et vous empêche d’avoir une activation optimale du tronc, dit Ziel.
Répare le
Gardez un cou neutre. « Votre cou ne doit avoir qu’une légère courbe, alors évitez de lever les yeux pendant que vous faites vos fentes latérales », dit-elle. Pensez à allonger votre coccyx ou votre plancher pelvien jusqu’au sommet de votre tête.
4. Vous faites trop tourner votre tronc
Lorsque vous vous penchez d’un côté dans votre fente latérale, il est facile de trop tourner votre corps. Mais cela a pour effet de solliciter les mauvais muscles (c’est-à-dire pas vos fessiers et vos hanches) et peut-être de mettre trop de pression sur vos genoux, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche, dit Ziel.
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Répare le
Gardez votre tronc carré vers l’avant. Pensez à grandir par le haut de votre tête même lorsque vous vous abaissez, dit-elle.
Concentrez-vous également sur « garder un espace au-dessus de votre articulation de la hanche, car cela peut vous aider à rester en dehors de vos fléchisseurs de la hanche et à sentir la connexion venant de sous vos fessiers et vos hanches extérieures », dit-elle.
5. Votre position est trop étroite
Si vos pieds sont trop proches après avoir fait un pas sur le côté, votre genou peut se déplacer latéralement au-delà de votre cheville, ce qui peut entraîner des douleurs au genou, explique Ziel.
Répare le
Prenez une position large avec vos pieds parallèles les uns aux autres. « Vous voulez pouvoir disposer de suffisamment d’espace pour vous déplacer latéralement d’avant en arrière avec vos jambes en restant alignées à partir de vos pieds, genoux et os du siège », dit-elle.
6. Vous rentrez vos fesses
Alors que les fentes latérales ciblent vos fesses, vos ischio-jambiers et vos hanches, vous ne devriez jamais essayer d’activer les muscles en rentrant votre coccyx. Cela peut vous forcer à saisir vos fessiers, ce qui peut contribuer à l’inconfort du genou, aux douleurs lombaires et au dysfonctionnement du plancher pelvien, explique Ziel.
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Répare le
Encore une fois, imaginez des muscles longs et maigres. Allongez-vous en partant de votre coccyx et de votre plancher pelvien jusqu’au sommet de votre tête, dit-elle.
7. Vous tournez vos pieds vers l’extérieur
« Cela peut mettre beaucoup de pression sur vos genoux et vous empêcher d’obtenir la meilleure activation de vos fessiers », explique Ziel. « Et lorsque les pieds sont tournés vers l’extérieur [même juste un peu au-delà du parallèle], vous pouvez également remarquer que vos fléchisseurs de la hanche essaient de faire le travail », dit-elle.
Répare le
Vérifiez la position de vos pieds et assurez-vous qu’ils sont parallèles les uns aux autres, dit Ziel. Même tourner un peu les orteils vers l’intérieur est bien.
« Vous constaterez peut-être qu’avoir les pieds légèrement tournés vers l’intérieur vous aide à sentir vos fessiers travailler plus facilement et à éviter toute pression/douleur de vos genoux », dit-elle.
8. Vous mettez tout le poids dans vos talons ou à l’extérieur de vos pieds
Lorsque vous effectuez des squats, vous avez probablement entendu le signal pour garder votre poids dans vos talons. Mais avec les fentes latérales, vous améliorerez l’activation de vos ischio-jambiers et du dessous de vos fessiers lorsque votre poids est réparti uniformément sur votre pied, explique Ziel.
Répare le
Concentrez-vous sur le maintien de votre poids aussi uniformément réparti que possible. « Cela signifie que vous devriez sentir un peu de poids sous la plante de votre pied et même sous vos orteils (en particulier votre gros orteil) », dit-elle.
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