Le maïs soufflé peut être une collation saine et amaigrissante (à condition qu’il ne soit pas saturé de beurre) .Crédit photo: agrobacter / iStock / GettyImages
Éviter les bananes, les haricots et le pain à cause du régime céto ou de toute autre mode de perte de poids que vous suivez? Si vous limitez les glucides de cette manière, vous avez peut-être une mauvaise approche diététique.
Le problème avec «couper les glucides» pour perdre du poids est que nous regroupons toutes les sources de glucides dans un seul groupe.
Les haricots et les oursons gommeux sont tous deux des glucides, mais ils sont loin d’être les mêmes en ce qui concerne leur valeur nutritionnelle. Il en va de même pour une barre chocolatée et une banane: les deux sont une source de glucides mais ils offrent des macro et des micronutriments très différents.
Dans l’état actuel des choses, les grains entiers et les fruits représentent moins de 10% de notre alimentation, selon un article de septembre 2019 publié dans le Journal of the American Medical Association (JAMA).
La question est: que se passe-t-il dans les 90% restants de notre alimentation? Une grande partie – environ 42% – de la portion de notre alimentation qui n’est pas consacrée aux grains entiers et aux fruits est composée de glucides de mauvaise qualité, tels que les céréales sucrées et le pain blanc. Ce sont les sources de glucides que nous devons limiter dans notre alimentation en ce qui concerne notre poids et notre santé en général, et non les fruits et les grains entiers.
Ici, des glucides bons pour vous qui vous combleront et vous fourniront des nutriments, ainsi que des glucides à éviter.
6 glucides à ajouter lorsque vous essayez de perdre du poids
1. Pommes de terre
Les pommes de terre de toutes les teintes, même les blanches, sont une source riche en nutriments de glucides bons pour la santé.
Cela vaut pour toutes les pommes de terre – à peau rouge, violette, douce et la pomme de terre blanche ordinaire. Oui, celui-là aussi.
En ce qui concerne les options de pommes de terre saines, les patates douces éclipsent souvent les patates blanches en raison de leur riche couleur orange, ce qui est une indication de leur teneur en bêta-carotène. Les pommes de terre blanches sont bien, blanches, ce que nous associons souvent à un manque de nutriments, en plus de notre ligne de pensée désuète «doit éviter tous les glucides blancs».
Mais toutes les pommes de terre sont une source de glucides bons pour la santé.
Pour commencer, ils sont riches en nutriments. Une pomme de terre moyenne (avec peau) ne contient que 118 calories et un gramme de sucre tout en fournissant 3 grammes de protéines, 27 grammes de glucides, 2,5 grammes de fibres, 20 pour cent de la valeur quotidienne (DV) de la vitamine C, 24 pour cent de la DV de vitamine B6 et 11 pour cent DV de folate, selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA).
En ce qui concerne la perte de poids, les pommes de terre sont uniques par rapport à de nombreux autres aliments en ce qu’elles contiennent de l’amidon résistant, selon une revue narrative de février 2020 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Ce type spécifique de fibre peut réduire le nombre de calories que nous traitons et augmenter la satiété, ainsi que d’autres avantages pour la santé. Une astuce consiste à cuire puis à refroidir une pomme de terre, comme avec une salade de pommes de terre. Cela augmente la quantité d’amidon résistant.
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2. Gruau
La farine d’avoine est l’une des premières choses à faire lorsque vous commencez à suivre un régime pauvre en glucides / céto et ce n’est pas seulement inutile, cela peut être contre-productif si vous essayez de perdre du poids.
Comme les pommes de terre, l’avoine contient également un composé unique appelé bêta-glucane. Un nombre croissant de recherches indique que le bêta-glucane supprime notre appétit et augmente notre satiété, comme indiqué dans un article publié dans Appetite en août 2018. Les chercheurs de l’étude ont comparé les effets du petit-déjeuner avec le bêta-glucane contre un sans. Le groupe qui faisait le plein de bêta-glucane le matin s’est senti plus rassasié par la suite, par rapport à l’autre groupe non bêta-glucane.
3. Maïs soufflé
Celui-ci semble toujours surprendre. Oui, le maïs soufflé est une source saine de glucides – c’est même un grain entier.
Mais choisissez judicieusement. Une portion (environ 3 tasses) de maïs soufflé à l’air ne contient que 92 calories et 1 gramme de graisse tout en fournissant 19 grammes de glucides et 4 grammes de fibres, selon l’USDA. Mais cette même portion de pop-corn de cinéma contient 276 calories, 25 grammes de matières grasses, 15 grammes de graisses saturées, 13 grammes de glucides et 2 grammes de fibres, selon l’USDA. N’oubliez pas qu’une petite commande de pop-corn film contient 735 calories (!).
Cela fait du pop-corn (soufflé à l’air) une collation saine et amaigrissante. Les femmes consomment environ 420 calories de collations par jour et les hommes en consomment environ 585, selon l’USDA. Lorsque les collations représentent près de 30% de votre consommation totale, il est avantageux de les faire compter en grignotant des options plus saines.
4. Pain de grains entiers
Le pain a été diabolisé par les amateurs de faible teneur en glucides, mais il est important de garder à l’esprit que tous les pains ne sont pas créés égaux – il y a du pain à grains entiers et ensuite raffiné. Le grain entier signifie que le grain entier est intact, ce qui vous garantit d’obtenir toutes les fibres et tous les nutriments. Un grain raffiné a été dépouillé d’au moins une de ses trois parties, généralement le son et le germe, ce qui enlève une partie des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses saines.
Lorsque vous regroupez tous les grains tout en supprimant les glucides, vous ne vous rendez pas service, surtout en ce qui concerne la perte de poids. Selon une étude de mars 2017 publiée dans l ‘ American Journal of Clinical Nutrition , les grains entiers, qui incluent certainement le pain de grains entiers, peuvent donner un petit coup de pouce à votre métabolisme.
5. Framboises
Ces délicieuses baies regorgent de fibres, un nutriment important pour la perte de poids.Crédit photo: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Les framboises sont riches en fibres, un nutriment clé pour perdre du poids. En fait, ils sont l’un des fruits les plus riches en fibres avec 8 grammes par tasse, selon l’USDA. Les seuls fruits avec plus sont la goyave, l’avocat et le fruit de la passion. Pensez simplement que manger une tasse de framboises fournit environ un tiers de votre apport total en fibres pour la journée (pour les femmes). Les hommes ont besoin de 38 grammes par jour.
Si souvent, lorsque nous essayons de perdre du poids, nous nous concentrons sur la réduction des calories ou des glucides, mais une étude d’octobre 2019 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que c’était probablement la mauvaise approche.
Les chercheurs ont soumis les sujets à un certain nombre de régimes hypocaloriques variant en macronutriments, c’est-à-dire faible en gras, riche en protéines, en glucides, en glucides, etc. Après six mois, ils ont conclu que l’apport en fibres, quels que soient les macronutriments et les calories , était le facteur le plus important pour favoriser la perte de poids et adhérer à un régime hypocalorique.
6. Légumineuses
Nous devons manger plus de légumineuses, simples et simples.
Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains ont comparé l’apport recommandé à ce que nous consommons actuellement en tant que nation et l’écart est grand. Nous avons seulement besoin de consommer environ 1 à 2 tasses par semaine (en fonction de votre apport calorique), ce qui est nominal, bien que la plupart des diététistes soutiennent probablement que vous pourriez bénéficier de plus.
Quand il s’agit de perdre du poids, il vous incombe d’ajouter des légumineuses à votre assiette. Les mangeurs de légumineuses (ceux qui consomment trois quarts de tasse par jour) ont perdu plus de poids que ceux qui ne mangeaient pas de légumineuses, que leur régime soit ou non axé sur la perte de poids, selon une analyse de mars 2016 publiée dans American Journal of Clinical Nutrition qui a examiné les données d’environ 20 études.
3 glucides à limiter si vous essayez de perdre du poids
1. Pain blanc
Le pain seul ne provoque pas de prise de poids. C’est manger un excès de calories qui conduit à prendre du poids. Mais certains aliments vous comblent et vous satisfont plus efficacement que d’autres. Les céréales raffinées, comme le pain blanc, ne font pas partie de ces aliments.
Bien que les essais cliniques n’aient pas été concluants pour déterminer les avantages des grains raffinés et entiers en matière de perte de poids, des études portant sur les régimes alimentaires à plus long terme, comme cinq ans, ont trouvé une corrélation entre une plus grande consommation de grains entiers et un IMC réduit, comme indiqué. comme indiqué dans une étude de juin 2019 publiée dans Nutrients .
2. Céréales sucrées pour petit-déjeuner
Un bol de granola – ou d’autres céréales pour petit-déjeuner en boîte – peut facilement être une bombe à sucre.
Les céréales sucrées pour le petit-déjeuner ne vous rendent pas service. Bien sûr, garder les guimauves sucrées colorées pour les siroter avec votre lait est savoureux et tout, mais vous aurez probablement faim peu de temps après.
Nous avons un problème de sucre aux États-Unis. Nous mangeons actuellement deux à trois fois plus que nous le devrions, ce qui pourrait être un problème pour notre tour de taille, selon Johns Hopkins Medicine. Et si les aliments comme les beignets, le chocolat et les sodas sont des sources évidentes de sucres ajoutés, il y en a d’autres, comme les céréales pour petit-déjeuner, qui peuvent passer inaperçues. Recherchez des céréales contenant moins de 10 grammes de sucre par portion.
3. Pâtes raffinées
Aucun aliment ne vous fera prendre du poids. C’est votre alimentation dans son ensemble qui compte le plus. Mais si les pâtes à la semoule (raffinées) font partie de votre alimentation habituelle, passer à une version plus riche en nutriments vous aidera à long terme. Étant donné que ces pâtes sont fabriquées à partir de céréales raffinées, elles sont traitées plus rapidement par votre corps, ce qui augmente plus rapidement la glycémie et vous donne faim plus tôt.
Heureusement, alors que nos options dans l’allée des pâtes étaient limitées, de nos jours, nous pouvons choisir parmi des nouilles à base de lentilles rouges, de pois chiches, de haricots noirs et même de konjac (une plante féculente).
Ces grains entiers et légumineuses sont plus riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et vous donne une sensation de satiété plus longtemps, et les pâtes à base de légumineuses contiennent spécifiquement plus de protéines, le macronutriment le plus rassasiant, selon un article de juillet 2016 publié dans Annual Reviews .