Échangez des haricots ou des lentilles contre de la viande dans vos tacos pour une touche saine à base de plantes.
Manger un régime à base de plantes peut vous aider à perdre du poids et il comporte également d’autres avantages pour la santé. En effet, il y a suffisamment d’avantages pour que même les amateurs de viande les plus dévoués envisagent de remplacer le boeuf contre des haricots de temps en temps.
Dans une étude, publiée en novembre 2020 dans JAMA Network Open , un régime alimentaire faible en gras à base de plantes était lié à une perte de poids, à une brûlure après les repas plus élevée et à une amélioration des facteurs de risque cardiométaboliques chez les personnes qui sont en surpoids.
Mais la culture végétale ne garantit pas toujours une perte de poids. C’est parce que votre alimentation peut techniquement passer pour une alimentation à base de plantes, même si vous choisissez des options moins que saines.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne perdez peut-être pas de poids avec ce type de régime alimentaire. Lorsque vous optez pour les plantes, vous réduisez votre consommation d’aliments comme le poulet, le bœuf, les œufs, le yogourt, le lait et le poisson. En plus d’être d’origine animale, quelle est la chose qu’ils ont tous en commun? Réponse: Ces aliments sont tous riches en protéines.
Nous savons que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant et qu’elles aident à maintenir la masse musculaire maigre, qui à son tour soutient notre métabolisme. Si votre alimentation à base de plantes n’est pas bien planifiée, vous risquez de manquer de votre apport en protéines.
Une autre raison a à voir avec ce que vous faites le plein. Ce n’est pas parce qu’un aliment est à base de plantes qu’il est sain. Il n’y a pas de pénurie de produits végétaliens ultra-transformés sur le marché aujourd’hui, et en subsister ne fait pas de faveur à votre santé ou à votre taille. Ces types d’aliments peuvent être tout aussi riches en calories et riches en céréales raffinées, en sucres ajoutés et en graisses malsaines que leurs homologues d’origine animale.
Pour vous aider à trier les bons et les mauvais, voici quatre aliments à base de plantes et trois à éviter.
Faites le plein de ces 4 aliments à base de plantes
Le tempeh est riche en protéines et peut être remplacé par de la viande dans de nombreux plats.Crédit d’image: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Noix et graines
Oui, les noix et les graines sont riches en graisses et en calories, mais les recherches continuent de montrer qu’elles ne sont pas associées à la prise de poids et peuvent en fait aider à la prévenir, comme expliqué dans un BMJ Nutrition & Prevention Étude.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles ils sont légers. Premièrement, toutes les graisses et calories contenues dans les noix ne sont pas absorbées par le corps. Une étude publiée en juillet 2012 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’environ 20% des calories provenant des graisses ne sont pas absorbées lors de la collation d’amandes.
Une autre raison? Les noix et les graines sont riches en graisses mono- et polyinsaturées et une étude antérieure, publiée en février 2009 dans Clinical Nutrition , a révélé que manger des repas riches en ces graisses insaturées entraînait une plus grande brûlure calorique après le repas. par rapport à manger la même quantité de calories d’un repas riche en graisses saturées.
2. Tempeh
Le tempeh est fait de soja fermenté et est l’une des sources les plus riches en protéines végétales. Une portion d’une demi-tasse contient 17 grammes de protéines, selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA).
Nous savons que les protéines aident à perdre du poids car elles sont rassasiantes et régulent notre appétit. La bonne nouvelle est que les protéines à base de soja semblent être tout aussi efficaces dans ce domaine que celles d’origine animale.
Un essai clinique de deux semaines publié en août 2014 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’il n’y avait pas de différence significative entre un régime végétarien riche en soja ou un régime à base de viande en ce qui concerne le poids. contrôle de la perte et de l’appétit.
3. Grains entiers
Lorsque nous entendons le terme «grains entiers», nous pensons souvent aux glucides, mais les grains entiers peuvent également être une bonne source de protéines végétales.
Certains grains entiers sont plus riches en protéines que d’autres. Par exemple, une tasse d’orge cuite contient 3,5 grammes de protéines, tandis que le teff en a 9 et le sarrasin en a 6, selon l’USDA.
Les grains entiers peuvent également aider à perdre du poids, car la recherche montre qu’ils peuvent augmenter notre taux métabolique au repos et la quantité d’énergie libérée par les selles, comme indiqué dans une étude de février 2017 dans The American Journal of Clinical Nutrition . L’étude a révélé qu’environ 100 calories de plus étaient brûlées ou excrétées lors de la consommation de grains entiers par rapport aux grains raffinés.
4. Légumineuses
Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles sont tous des légumineuses. Ce sont également de riches sources de protéines et de fibres – un duo gagnant pour la perte de poids.
Une méta-analyse de mai 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition a examiné 21 essais contrôlés et a constaté que manger environ une portion de légumineuses par jour peut entraîner une perte de poids, même si vous ne suivez pas un régime amaigrissant.
Utiliser des légumineuses à la place de la viande dans le chili, les tacos, les lasagnes et autres plats riches en viande est un moyen facile et délicieux de les ajouter à votre alimentation.
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3 aliments à base de plantes à éviter si vous essayez de perdre du poids
Ne vous laissez pas berner par les desserts végétaliens. Crédit d’image: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Faux viandes
Si vous avez récemment visité la section végétalienne de votre épicerie, vous avez probablement remarqué l’explosion des substituts végétaliens pour de nombreux produits d’origine animale, des saucisses pour petit-déjeuner au bœuf haché.
Mais gardez à l’esprit, quel que soit le type de régime que vous suivez, faire le plein d’aliments ultra-transformés n’est jamais une bonne idée. Ce n’est pas parce qu’un aliment est végétalien, comme les faux hamburgers, qu’il devrait être un pilier de votre alimentation ou qu’il vous aidera à perdre du poids.
Une étude publiée en juillet 2017 dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que la consommation d’un régime à base de plantes composé d’aliments entiers réduisait considérablement le risque de maladie coronarienne par rapport à un régime à base de plantes. composé d’aliments moins sains et hautement transformés.
2. Desserts végétaliens
Encore une fois, vegan n’est pas synonyme de santé ou de perte de poids. De nombreuses glaces, biscuits, gâteaux et tartes végétaliens sont encore riches en sucre, en calories et en graisses saturées.
Exemple: une tasse aux deux tiers de crème glacée non laitière contient 320 calories, 11 grammes de gras saturés et 30 grammes de sucre ajouté, tandis que la même saveur de crème glacée à base de produits laitiers contient 340 calories, 13 grammes de gras saturés et 26 grammes de sucre ajouté.
3. Certains yogourts à base de plantes
Le yogourt régulier à base de produits laitiers est riche en probiotiques et en protéines. De nombreux yogourts à base de plantes contiennent également des probiotiques intestinaux, mais ils ont tendance à être légers en protéines. De nombreux yogourts à base d’amandes, de noix de cajou et d’avoine peuvent contenir 2 grammes ou moins, et certaines marques peuvent également contenir une tonne de sucre ajouté.
Recherchez un yogourt à base de soja ou contenant des protéines de pois ou de fèves. Un bon choix est celui qui contient au moins 6 grammes de protéines par portion, semblable à celui du yogourt ordinaire.
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