Se sentir fatigué ou paresseux est l’un des effets de manger trop de glucides.Crédit d’image: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Les glucides ont acquis la réputation d’être l’ennemi, grâce à un marketing convaincant et à des régimes populaires qui les mettent en garde. Mais les glucides sont-ils vraiment une mauvaise nouvelle pour la perte de poids?
À peine. Les glucides complexes – comme la farine d’avoine, les grains entiers et les pommes de terre – fournissent de l’énergie à notre corps et nous empêchent de trop manger.
«Les glucides complexes sont enchaînés dans de longues chaînes complexes, prenant plus d’énergie et de temps pour se décomposer en sucre pour produire de l’énergie», explique Juliana Dewsnap, RD, LDN, diététiste chez Baze, une société de suppléments personnalisés. «Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps, car il faut le moins de travail pour se convertir en énergie par rapport aux protéines ou aux graisses», ajoute-t-elle.
De nombreux glucides complexes sont d’excellentes sources de fibres (pensez: légumineuses, poires et haricots), un nutriment qui favorise la perte de poids, la satiété et la santé intestinale. Donc, si vous envisagez de réduire les glucides pour perdre du poids, vous voudrez peut-être reconsidérer.
Cela dit, il est possible d’avoir trop de bonnes choses – glucides inclus. Les adultes devraient viser à obtenir 45 à 65% de leur apport énergétique quotidien à partir de glucides, conformément aux directives diététiques 2015-2020 pour les Américains. Le chiffre peut varier selon notre style de vie – les personnes super actives ont besoin de plus de glucides pour l’énergie, tandis que les personnes plus sédentaires en ont besoin de moins.
Alors que Dewsnap dit qu’il est préférable de se concentrer moins sur le nombre de glucides et plus sur la qualité des glucides que nous consommons, un excès de glucides, qu’ils soient complexes ou non, peut entraîner une multitude de symptômes inconfortables.
5 signes que vous mangez peut-être trop de glucides
Une alimentation saine doit nous donner de l’énergie, car la nourriture est un carburant pour notre corps et nous aide à affronter la journée. Les glucides complexes peuvent contribuer à cette énergie, mais une consommation excessive de glucides (complexes ou simples) peut parfois se retourner contre vous.
Alors, comment savoir si vous en mangez trop? Il y a quelques signes à surveiller.
1. Vous êtes toujours gonflé
Si vous vous trouvez constamment gonflé, les glucides pourraient être le coupable, explique l’infirmière praticienne Marina Yuabova à morefit.eu. Le sucre des glucides peut diminuer la diversité des bactéries saines dans notre intestin, rendant notre système digestif lent, ce qui crée alors des ballonnements, dit Yuabova.
De plus, les bactéries présentes dans votre côlon fermentent les fibres, les amidons et certains sucres, qui produisent des composés gazeux dans le corps, selon la Société canadienne de recherche intestinale.
Cela se produit le plus souvent lorsque nous consommons des glucides raffinés, explique Dewsnap. «Ces types de glucides créent un effet osmotique en raison de grandes quantités de sodium et extraient l’eau de vos intestins. Cela peut entraîner des ballonnements, de la constipation et une sensation de gaz ou d’inconfort», dit-elle.
Et vous vous souvenez de cette fibre bénéfique dont nous avons parlé? Bien que ce soit une aide précieuse pour perdre du poids, augmenter votre apport en fibres trop rapidement peut entraîner une multitude de problèmes d’estomac, y compris des ballonnements. Il est préférable d’ajouter progressivement des fibres à votre alimentation afin que votre corps puisse s’y habituer. Vous aurez également envie de boire plus d’eau au fur et à mesure.
2. Vous prenez du poids
Soyons réalistes: manger trop de quoi que ce soit est susceptible de contribuer à la prise de poids. Manger un excès de glucides en particulier, cependant, peut se traduire par un excès de calories, car les aliments riches en glucides contiennent souvent beaucoup de matières grasses, explique le diététicien et professeur clinicien associé Keith Thomas Ayoob, RDN.
« Les sucreries comme les gâteaux, les tartes et les biscuits sont considérés comme des aliments sucrés, mais ils tirent au moins la moitié de leurs calories des graisses. Ces calories – provenant des glucides et des graisses – sont toutes très pauvres autour, donc ils sont considérés comme des calories vides », explique-t-il.
Ce ne sont pas toujours des sucreries. Parfois, il peut s’agir de comment vous mangez vos glucides sains. Beaucoup de gens associent des pommes de terre à une graisse, comme une sauce. Pour profiter des avantages des glucides complexes, Ayoob dit qu’il est préférable de les associer à des alternatives plus saines.
«Ayez cette pomme de terre au four avec de la salsa ou une pincée de parmesan râpé au lieu d’ajouter une tonne de beurre et vous obtiendrez vos glucides, ainsi que des nutriments, avec environ la moitié des calories du tater avec toute la graisse ajoutée», dit-il.
3. Vous éclatez
Bien que nous préférions tous que l’acné cesse une fois que nous avons quitté notre adolescence, de nombreux adultes connaissent des poussées jusqu’à la trentaine, la quarantaine et au-delà. Cela est en partie dû à notre génétique, ainsi qu’à nos hormones spécifiques, mais les éruptions cutanées peuvent également être un signe que quelque chose se passe dans notre alimentation.
Les sucres des glucides augmentent la production d’androgènes, qui sont liés à l’acné hormonale, dit Yuabova. Pour certains d’entre nous, lorsque nous mangeons trop de glucides, nous pouvons éclater. Ce type d’évasion se produit généralement dans le tiers inférieur du visage, donc si vous voyez de l’acné le long de la bouche et de la mâchoire, cela pourrait être un signe que vous mangez trop de glucides.
La recherche d’avril 2014 sur Médicaments et dermatologie met en évidence un lien entre les glucides raffinés et l’acné. Les chercheurs recommandent de réduire la consommation d’aliments à indice glycémique élevé, notamment certaines céréales, le pain, le riz et les fruits comme le cantaloup et la pastèque. Vous voudrez peut-être remplacer certains de ces aliments par des options plus faibles sur l’index glycémique (pensez: des légumes et des fruits non starchiques comme les pommes et les oranges) si vous remarquez un nouveau modèle d’acné.
4. Vous avez du mal à dormir
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Mais si vous êtes un grignoteur nocturne, cela peut très bien être le problème. Manger des glucides nécessite que votre corps travaille et transforme le sucre, donc si vous grignotez avant le coucher, vous demandez à votre corps de performer plutôt que de se reposer, dit Yuabova.
D’un autre côté, les glucides peuvent accélérer votre état de somnolence – en particulier ceux qui ont un index glycémique élevé, selon une étude de mai 2014 dans Médecine du sport .
Si vous mangez tard le soir et que vous avez du mal à vous endormir, essayez de vous donner une coupure plus tôt afin que votre corps ait suffisamment de temps pour traiter les aliments avant de passer en mode repos.
5. Vous êtes fatigué tout le temps
Si vous vous sentez particulièrement fatigué, les glucides pourraient contribuer à cet état léthargique, dit Dewsnap. Le brouillard cérébral et les maux de tête sont également des symptômes d’une surdose de glucides.
«Lors du choix d’un repas à base de glucides, il est important de l’associer à d’autres nutriments comme des protéines et des graisses saines», dit-elle. «Votre cerveau dépend du glucose pour son énergie, mais il brûle rapidement si vous choisissez des glucides simples ou raffinés plutôt que des glucides contenant plus de fibres et de céréales.
Manger trop de glucides peut faire grimper votre glycémie, puis entraîner cet accident qui vous laisse paresseux, selon Sanford Health. Pour éviter la crise, assurez-vous d’associer vos glucides à d’autres nutriments.
«Les protéines et les graisses peuvent aider à ralentir la digestion des glucides afin que vous puissiez vous sentir énergisé tout au long de la journée et éviter une ruée vers le sucre», explique Dewsnap.
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