Oui, vous pouvez manger du pain tout en perdant du poids. Crédit d’image: Alvarez / E + / GetTyimages
Le pain obtient un mauvais coup. Cet aliment à base de glucides est souvent le premier qui est coupé du régime alimentaire des gens lorsqu’ils essaient de perdre du poids.
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« Les glucides sont le macronutriment le plus diabolisé, surtout en ce qui concerne les régimes et la perte de poids », confirme Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice et PDG du NY Nutrition Group et auteur de The Core 3 Sain Healthy Eating Plan .
Mais lisez nos lèvres: vos peurs à base de pain ne sont pas fondées. Contrairement à la croyance populaire, les glucides du pain ne se traduisent pas automatiquement par l’accumulation de cellules grasses ou la prise de poids, dit Moskovitz.
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D’un autre côté, « vous priver de glucides, en particulier ceux que vous aimez [comme le pain], ne peut que se retourner plus tard et conduire à des envies accrues », dit-elle.
De plus, les glucides rendent les repas plus satisfaisants, remplissants et énergisants, car ils fournissent le carburant dont votre corps a besoin, comme l’essence à une voiture, dit Moskovitz.
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Tout cela pour dire, avoir du toast au petit déjeuner ou un sandwich pour le déjeuner peut être une partie saine (et délicieuse) de votre plan de perte de poids. Évitez simplement ces cinq erreurs courantes.
1. Vous choisissez un pain manquant de fibre
La fibre est votre ami: il ralentit la digestion, équilibre la glycémie et aide à créer un déficit énergétique nécessaire à la combustion des graisses, dit Moskovitz. De plus, les aliments riches en fibres vous gardent plus plein, vous vous sentirez donc satisfait moins de manger.
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réparer: si vous voulez ces avantages – qui soutiennent tous la perte de poids – collez avec des tranches qui contiennent au moins 3 à 5 grammes de fibres par portion, dit Moskovitz.
2. Le pain est rempli de sucre ajouté
Croyez-le ou non, le sucre ajouté, y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose, se trouve dans de nombreux pains achetés en magasin, explique Moskovitz. Malheureusement, ce doux additif a l’effet inverse de la fibre: plutôt que de stabiliser votre glycémie, elle conduit à des pointes soudaines, dit-elle.
Mais ce qui monte doit descendre. Peu de temps après avoir mangé, votre taux de glycémie s’écrasera et vous vous retrouverez à combattre le ventre gronde et à envie de plus de glucides.
Fixez-le: Pour éviter ce cercle vicieux, visez 5 grammes ou moins de sucre ajouté par portion.
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3. Vous optez pour du pain raffiné sur le grain entier
Les pains blancs et autres variétés raffinées manquent de fibres et de nutriments, qui sont éliminés dans le processus de fraisage. Mais sans les parties riches en nutriments du noyau de céréales – le son et le germe – ces grains hautement transformés peuvent augmenter votre glycémie et votre appétit, dit Moskovitz.
D’un autre côté, les grains entiers sont une source solide de protéines de construction musculaire et de remplissage de fibres (ainsi que des vitamines et minéraux B) qui favorisent la perte de poids et la gestion du poids (sans parler de réduire votre tension artérielle et de renforcer votre système immunitaire), Selon la Cleveland Clinic.
Fixez-le: Lorsque vous achetez du pain à grains entiers, recherchez « 100% de grain entier » ou « 100% entier » sur l’étiquette et assurez-vous que le blé entier est répertorié comme le premier ingrédient. Méfiez-vous également des termes à consonance similaire, tels que « blé » ou « multigrain », qui sont généralement fabriqués avec de la farine blanche raffinée, selon la Cleveland Clinic.
4. Vous n’associez pas votre pain à des protéines maigres ou à des graisses saines
Si vous voulez vous sentir rassasié et soutenir vos objectifs de perte de poids sains, le pain va mieux avec un copain, dit Moskovitz. Oui, les glucides ont besoin d’un complément – comme des protéines maigres ou des graisses saines – pour construire un repas équilibré.
Fixez-le: pour aider à ralentir la digestion et à améliorer la satiété à long terme, superposez votre pain en tranches avec des protéines maigres telles que le poulet, le thon ou les œufs, ou une graisse anti-inflammatoire comme le beurre d’amande, le houmous , avocat ou huile d’olive, dit Moskovitz.
5. Vous mangez du pain avec d’autres aliments riches en glucides
Combiner trop de glucides dans un seul repas (comme le pain, les pâtes et les pommes de terre) ou dans un court laps de temps peut fonctionner contre vos objectifs de santé.
Ceci est particulièrement pertinent « si vous êtes extra-sensible aux glucides ou si vous avez des antécédents de résistance à l’insuline », explique Moskovitz. Dans ce cas, « cela peut aider à espacer votre consommation de glucides tout au long de la journée », dit-elle.
Donc, lorsque vous prenez du pain, ne l’associez pas à un tas d’autres aliments riches en glucides. Tenez-vous à une portion de glucides par repas ou une collation – espacés toutes les trois à cinq heures – pour aider à moduler la glycémie, dit Moskovitz. « Cela peut également empêcher la suralimentation des glucides plus tard dans la journée ou en une seule séance », ajoute-t-elle.
« De plus, si vous tombez dans la catégorie sensible aux glucides, tirant vos plats à base de pain afin qu’ils ne soient pas ingérés juste avant le coucher peuvent également optimiser vos efforts d’insuline, de sucre dans le sang et de perte de poids », explique Moskovitz.
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