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    Obtenez plus de brûlures de vos entraînements fessiers à la maison avec ces 3 supersets

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    Tirez le meilleur parti de votre entraînement des fessiers avec ces super-ensembles.Crédit d’image: AzmanJaka/E+/GettyImages

    Rien ne brûle vos fessiers comme la machine à abducteurs. Mais vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour renforcer ces muscles et ressentir la brûlure. Il existe des exercices qui feront le travail à la maison.

    Ces supersets fessiers sont la clé d’un entraînement ultime des fesses, selon Carolina Araujo, CPT, une entraîneuse personnelle certifiée basée à New York. Les sur-ensembles – deux exercices effectués dos à dos sans repos entre les deux – créent plus de temps sous tension pour vos muscles, ce qui signifie qu’ils doivent travailler plus longtemps et sont obligés de devenir plus forts.

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    Prêt à rendre votre prochain entraînement de fessier super ? Prenez simplement un haltère (ou une alternative de bricolage) et quelques pieds d’espace et essayez ces supersets. Vous pouvez en ajouter un à votre entraînement existant ou les faire tous comme indiqué ci-dessous pour une session complète de renforcement du butin.

    Surensemble 1

    Mouvement 1 : Air Squat

    Ensembles 4Reps 20Partie du corps [« Butt », »Legs »]

    1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. Étendez vos bras devant vous pour garder l’équilibre pendant que vous pliez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
    3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible confortablement tout en conservant une bonne forme). Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
    4. Arrêtez-vous un instant au bas de votre squat.
    5. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. Pendant que vous vous levez, abaissez vos bras sur le côté.
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    Mouvement 2 : pas de côté

    Ensembles 4Reps 10Partie du corps [« Butt », »Legs »]

    1. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et une légère flexion des genoux.
    2. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit.
    3. Ensuite, placez votre pied gauche jusqu’à ce que vos pieds soient à nouveau écartés de la largeur des hanches.
    4. Continuez ce modèle en faisant 10 pas vers la droite.
    5. Ensuite, reculez de côté à la position de départ, en commençant par la jambe gauche.

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    Conseil

    Essayez de rester en position accroupie pendant que vous faites vos pas de côté et ne laissez pas vos pieds se rejoindre au milieu, dit Araujo. Si vous voulez vraiment monter d’un cran, mettez une mini bande de résistance autour de vos deux jambes juste au-dessus de vos genoux (Amazon.com, 8,95 $).

    Surensemble 2

    Mouvement 1 : Fente inversée alternée

    Ensembles 4Reps 15Partie du corps [« Butt », »Legs »]

    1. Commencez à vous tenir debout, les pieds joints.
    2. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche.
    3. Descendez en fente jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Votre genou gauche doit être près du sol mais sans le toucher.
    4. Appuyez sur votre talon droit pendant que vous avancez votre pied gauche pour revenir à la position debout.
    5. Répétez, cette fois en reculant avec votre jambe droite.
    6. Continuez à alterner les jambes à chaque répétition.

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    Coup 2 : Sumo Squat

    Ensembles 4Reps 20Partie du corps [« Butt », »Legs »]

    1. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointés du doigt.
    2. Tenez un haltère par une extrémité devant votre corps.
    3. Pliez vos genoux tout en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
    4. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible confortablement tout en conservant une bonne forme). Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
    5. Arrêtez-vous un instant au bas de votre squat.
    6. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout.
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    Conseil

    Pour donner un peu plus de brûlure à vos fessiers, maintenez votre dernier représentant de squat sumo en bas pendant 30 secondes, dit Araujo.

    Surensemble 3

    Mouvement 1 : Squat à genoux

    Ensembles 4Reps 20Body Part Butt

    1. Commencez à vous agenouiller au sol, les genoux écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
    2. Tirez vos hanches en arrière et abaissez vos fessiers vers vos talons.
    3. Arrêtez-vous ici un instant.
    4. Serrez les fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.

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    Mouvement 2 : Sumo Soulevé de terre

    Ensembles 4Reps 15Partie du corps [« Fesse », « Jambes », « Abs »]

    1. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointés du doigt. Tenez un haltère avec les deux mains devant vos cuisses.
    2. Charnière des hanches et ramollissement de vos genoux lorsque vous abaissez le poids à la hauteur du tibia.
    3. Engagez tous les muscles de votre tronc pendant que vous poussez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de repousser le sol loin de vous, et soulevez le poids vers le haut.
    4. Terminez le mouvement en soulevant votre poitrine et en engageant vos dorsaux pour stabiliser le poids devant vos hanches.

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    Conseil

    Si vous n’avez pas de poids disponibles, il existe de nombreuses alternatives à essayer. Tenez des cruches de deux gallons ou un sac à dos rempli de livres, recommande Araujo.

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