Ajoutez de la variété à la journée des jambes en incorporant des variations wall-sit qui recrutent plus de fibres musculaires.Crédit d’image: stockfour / iStock / GettyImages
Basiques mais brutaux, les murs apportent la brûlure le jour de la jambe. C’est parce que cet exercice isométrique (statique) simple est également un mouvement composé, recrutant simultanément vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, explique Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, créatrice de l’application Training with T.
Pendant que le mur repose, travaille le bas de votre corps comme un fou (pensez: cuisses tremblantes), vous devez parfois réorganiser un peu votre routine pour continuer à progresser (et éviter l’ennui). C’est là que les variations de l’assise murale entrent en jeu.
Pour une brûlure encore plus importante dans vos jambes, modifiez-la avec ces cinq versions super résistantes. Mais avant de le faire, assurez-vous que vous maîtrisez d’abord le mur standard.
Mur assis standard
- Tenez-vous contre un mur avec vos pieds à plusieurs centimètres du mur.
- Faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
- Gardez vos épaules, le haut du dos et la tête à plat contre le mur et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
Essayez maintenant ces 5 variantes murales
Étant donné que «les parois latérales activent vos fibres musculaires à contraction lente», leur objectif principal est d’améliorer l’endurance musculaire, ce qui est idéal pour les athlètes qui courent ou pratiquent des sports comme le basket-ball ou le football, dit Lampa.
Vous pouvez augmenter davantage ces fibres musculaires en ajoutant des poids. «Cela signifie que vos jambes doivent se stabiliser alors qu’une charge supplémentaire est sur vous», dit-elle.
Incorporer des mouvements supplémentaires est un autre moyen simple d’augmenter le facteur de difficulté, dit Lampa. Faire des exercices du haut du corps comme des boucles de biceps, des élévations latérales ou des pressions sur les épaules pendant les assises au mur engagera plus de muscles, éclairera votre tronc et augmentera votre brûlure calorique.
Le moyen le plus simple et sans équipement de rendre les assises murales plus exigeantes est peut-être de soulever une jambe du sol. Comme d’autres exercices unilatéraux, les sièges muraux à une jambe défient votre équilibre, activent votre tronc et renforcent votre côté le plus faible.
Mouvement 1: Assis mural à une jambe
Crédit d’image: Tatiana Lampa / morefit.euTime (en secondes) 30 secActivity Body-Weight WorkoutBody Part Legs
- Faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
- Gardez vos épaules, le haut du dos et la tête à plat contre le mur et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
- Renforcez votre tronc, frappez une jambe devant vous, de sorte que votre hanche soit parallèle à votre genou. Assurez-vous que votre jambe mise à la terre maintient un angle de 90 degrés.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.
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Move 2: Mur assis avec adduction
Crédit d’image: Tatiana Lampa / morefit.euTime (en secondes) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Legs
- Faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
- Gardez vos épaules, le haut du dos et la tête à plat contre le mur et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
- Placez une serviette, un oreiller ou un ballon médicinal doux entre vos genoux et pressez.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
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Move 3: Wall Sit With Biceps Curl
Crédit d’image: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms and Legs
- En tenant les haltères à vos côtés avec les paumes vers le haut, faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
- Gardez vos épaules, le haut du dos et la tête à plat contre le mur et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
- Contractez vos biceps et courbez les poids jusqu’à la hauteur des épaules, en serrant vos biceps au sommet du mouvement.
- Abaissez lentement sur vos côtés.
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Conseil
«Une excellente façon de rendre cela plus difficile est de créer une tension supplémentaire en appuyant vos coudes contre le mur tout en faisant la flexion des biceps», dit Lampa.
Mouvement 4: Assis au mur avec élévation latérale
Crédit d’image: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders
- En tenant des haltères à vos côtés, faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
- Gardez vos épaules, le haut du dos et la tête à plat contre le mur et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
- Dans un mouvement contrôlé, soulevez vos bras sur le côté, en gardant vos coudes légèrement pliés, jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules.
- Abaissez lentement les poids.
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Move 5: Mur assis avec presse à épaules
Crédit d’image: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs and Shoulders
- En tenant des haltères à vos côtés, faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
- Gardez vos épaules, le haut du dos et la tête à plat contre le mur et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
- Pliez vos coudes et soulevez le haut de vos bras à la hauteur des épaules, de sorte que les haltères soient au niveau des oreilles et que vos avant-bras et vos biceps forment des angles de 90 degrés.
- Appuyez sur les poids jusqu’au plafond, étendant complètement vos bras en haut, les biceps près de vos oreilles.
- Abaissez lentement les poids au niveau des oreilles.
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