Manger trop d’aliments riches en sodium peut entraîner une hypertension artérielle.Crédit d’image: wmaster890/iStock/GettyImages
Le sel – comme son autre sucre ami blanc et granuleux – est présent dans à peu près tout. Contrairement à ce que beaucoup pensent, plus de 70 pour cent du sodium dans notre alimentation provient d’aliments transformés et emballés – pas de trop saupoudrer la salière, selon la Food and Drug Administration (FDA).
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent aux gens de limiter leur consommation à 2 300 milligrammes par jour. Bien sûr, cela peut sembler beaucoup, mais en réalité, ce n’est qu’une cuillère à café de sel. Cependant, les Américains consomment en moyenne 3 400 milligrammes de sodium par jour, selon la FDA. C’est beaucoup trop.
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Mangez-vous trop de sel ?
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Non seulement manger trop de sodium à long terme soulève des problèmes de santé pour les personnes atteintes de maladie rénale, d’hypertension (hypertension artérielle), de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques, mais cela peut également augmenter le risque de développer des maladies chroniques telles que l’hypertension artérielle. et les maladies cardiaques, explique la diététiste new-yorkaise Allison Knott, RDN, CSSD.
Alors, où se cache exactement votre sel ? Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) et le « salty six » de l’American Heart Association répertorient les aliments transformés les plus salés – et nous avons de délicieux échanges pour les remplacer, ainsi que certains.
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Conseil
Alors que la plupart des adultes pourraient bénéficier de la réduction du sel, il existe cinq groupes qui devraient limiter leur sodium à pas plus de 1 500 milligrammes par jour, selon le CDC :
- Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique
- Les personnes souffrant d’hypertension artérielle
- Les personnes atteintes de diabète
- Adultes de plus de 51 ans
- Les Noirs
Les deux derniers groupes peuvent être plus à risque de maladies liées au sel, faisant des efforts pour réduire la consommation de sodium une mesure préventive, explique la diététiste Melissa Rolwood, RD, basée en Pennsylvanie.
1. Pain
Le pain peut contenir environ 230 milligrammes par tranche, et c’est avant de préparer un sandwich avec deux tranches et de le remplir de viande et de condiments.
Par exemple, Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread contient 230 milligrammes par tranche, soit 10 pour cent de votre valeur quotidienne (VQ) de sodium.
L’échange
Optez pour du pain à faible teneur en sodium qui contient moins de 100 milligrammes par tranche, comme :
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- Pain germé aux 7 grains Angelic Bakehouse sans sodium ajouté (4,99 $ par pain sur Angelicbakehouse.com)
- Food for Life Ezekiel 4: 9 Pain de grains entiers germés au lin (4,99 $ par pain sur Amazon.com)
De plus, le pain aux grains germés peut vanter ses propres avantages pour la santé, notamment une absorption accrue des nutriments, selon Harvard Health Publishing.
2. Pizza
La pizza surgelée, bien que pratique, est souvent extrêmement riche en sodium. Une seule portion, c’est une tranche ! – de DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza a 760 milligrammes ou environ un tiers de votre DV.
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Et si vous commandez une tarte dans une pizzeria locale, il est probable que vous ne sachiez pas combien de sel se cache dans chaque tranche.
L’échange
Pour une option à faible teneur en sel, abandonnez le pepperoni (une énorme source de sel) et optez pour Amy’s Veggie Crust Pizza, qui offre 20% de votre DV de sel par portion, ainsi qu’une poignée de légumes savoureux.
Ou optez pour faire votre propre pizza avec des légumes supplémentaires pour plus de fibres avec ces 7 recettes de pizza plus saines à faire à la maison.
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3. Charcuterie et charcuterie
Le sodium est utilisé pour conserver la charcuterie et les charcuteries, et une fois que vous choisissez un emballage aromatisé (pensez à la mexicaine ou rôti au miel), vous obtiendrez probablement encore plus de sodium dans votre charcuterie.
Seulement 2 onces de poitrine de dinde fumée au miel Boar’s Head contiennent 480 milligrammes – 20 pour cent de votre DV – de sodium.
L’échange
Si vous préparez votre sandwich avec de la poitrine de dinde sans sel ajouté de Boar’s Head, vous n’obtiendrez que 55 milligrammes (2% VQ) de sodium par portion.
« Remplissez le reste du repas avec des légumes ou des fruits », dit Knott. « Vous pouvez toujours obtenir toute la saveur dont vous rêvez, mais la taille réduite des portions vous aidera à réduire votre consommation de sodium. »
4. Soupes
Comme les charcuteries et la charcuterie, les soupes en conserve sont faites avec de grandes quantités de sodium à des fins de conservation. Une seule boîte de soupe au poulet et aux nouilles de Campbell’s contient non seulement des souvenirs nostalgiques des jours de neige, mais aussi 2,5 portions.
Une portion contient 890 milligrammes de sodium, soit près de 40 % de votre VQ. Ainsi, si vous buvez toute la canette, vous obtiendrez toute la journée de sel en une seule séance.
L’échange
Vous pouvez choisir une version à faible teneur en sel et ajouter vos propres ingrédients. Rolwood aime ajouter ses propres pâtes, légumes et eau aux soupes en conserve, en ajoutant des épices au lieu de plus de sel pour la saveur.
« Vous pouvez étirer davantage votre soupe avec des choses qui ne sont pas salées », dit-elle. Et essayez ces soupes en conserve à faible teneur en sodium :
- Eh bien oui de Campbell ! Soupe de nouilles aux légumes légèrement salée (23,76 $ par paquet de 12 sur Amazon.com)
- Amy’s Organic Soups, Light in Sodium Lentil (27,48 $ par paquet de 12 sur Amazon.com)
- Soupe de nouilles au poulet biologique sans sel ajouté de Health Valley (2,65 $ par boîte sur Amazon.com)
5. Burritos et tacos
Cuisiner à la maison est un bon moyen de réduire la consommation de sodium, mais il est également important de choisir des ingrédients meilleurs pour la santé.
Les tacos faits maison, par exemple, peuvent être un dîner sain si vous utilisez un assaisonnement à faible teneur en sel – ou encore mieux, si vous utilisez vos propres épices.
Une portion de deux cuillères à café d’assaisonnement pour tacos Ortega contient 430 milligrammes de sodium. Mais sa version à teneur réduite en sel ne revendique que 260 milligrammes.
L’échange
Allez encore plus loin en abandonnant les mélanges d’assaisonnements salés et en essayant votre propre combo de paprika, curry et gingembre pour un punch de saveur. Knott recommande d’utiliser des mélanges d’herbes et d’épices, du vinaigre et du jus et du zeste d’agrumes pour des saveurs supplémentaires sans ajouter de sel.
Essayez ces délicieuses épices :
- McCormick Paprika (13,02 $ par bouteille sur Amazon.com)
- Poudre de curry McCormick (3,98 $ par bouteille sur Amazon.com)
- Racine de gingembre simplement biologique (5,49 $ par bouteille sur Amazon.com)
Et lorsque vous utilisez des épices au lieu de sel, vous obtenez un avantage pour la santé deux en un en raison des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de certaines épices, explique Rolwood.
6. Collations salées
Si vous avez envie de quelque chose de salé, vous êtes susceptible d’opter pour l’une de ces collations riches en sodium : croustilles, maïs soufflé, bretzels, mélanges de collations et craquelins. L’un des pires coupables de sodium dans la catégorie des collations est le maïs soufflé au cinéma.
Un petit sac peut contenir 550 milligrammes de sodium, tandis qu’un sac moyen ou grand peut en contenir 980 milligrammes, soit plus de 40 % de votre DV, selon le Center for Science in the Public Interest.
L’échange
Faites votre propre pop-corn et ajoutez vos propres assaisonnements, comme du poivre noir et de la levure nutritionnelle (qui a le goût du fromage !).
Si vous avez besoin de satisfaire une envie de sel, utilisez du sel de mer. Bien que le sel de mer ne contienne pas moins de sodium que le sel ordinaire, les cristaux plus gros facilitent l’utilisation de moins que vous ne le feriez autrement, dit Rolwood. En plus, ça a l’air chic, n’est-ce pas ?
Essayez ces options la prochaine fois que vous aurez envie de grignoter :
- Noyaux de maïs soufflé Gourmet d’Orville Redenbacher (4,90 $ par pot sur Amazon.com)
- Popcorn Amish Country (14,99 par sac sur Amazon.com)
- Bragg Premium Nutritional Yeast Assaisonnement (8,65 $ par conteneur sur Amazon.com)
- Levure nutritionnelle en gros flocons GF de Bob’s Red Mill (11,17 $ par conteneur sur Amazon.com)
7. Fromage
Plus votre fromage est transformé, plus il peut contenir de sodium. Une seule tranche de Kraft American Singles contient 220 milligrammes – 9 % de votre DV – et vous ne mangerez probablement pas une seule tranche.
L’échange
Rolwood recommande d’acheter un bloc de fromage naturel plutôt que du fromage fondu ou râpé. Le sodium est souvent utilisé comme conservateur et anti-agglomérant dans les fromages fondus et râpés, dit-elle.
Essayez ces fromages sains :
- Fromage cheddar doux Kraft (6,79 $ par bloc sur Amazon.com)
- Fromage Monterey Jack biologique Rumiano (6,99 $ par bloc sur Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese (9,79 $ par bloc sur Amazon.com)
8. Omelettes
À eux seuls, les œufs ne sont pas très riches en sodium – un œuf contient environ 70 milligrammes de sodium naturel. Mais lorsque vous commencez à ajouter du fromage, du sel et du bacon à vos œufs brouillés et à vos omelettes, les niveaux de sodium augmentent assez rapidement.
L’échange
Optez pour un fromage à faible teneur en sel et essayez plutôt d’assaisonner avec des herbes, des épices et de la levure nutritionnelle.
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