Une pomme par jour peut ne pas garder le gaz à distance.Crédit d’image: skynesher / E + / GettyImages
Bien que les haricots soient probablement les plus connus pour provoquer des pets (pour cela, ils ont même leur propre chanson de terrain de jeu), il existe de nombreux autres aliments qui entraînent des flatulences et d’autres types d’inconfort gastro-intestinal (GI).
Tout d’abord, clarifions l’air: bien que cela soit généralement associé à la honte, le passage du gaz est une partie normale du processus digestif, explique la diététiste Suzie Finkel, RD, fondatrice de Well Digested.
«Le gaz est principalement produit par des bactéries qui vivent dans notre gros intestin (côlon) lorsqu’elles se nourrissent de particules de nourriture qui le traversent», dit-elle. « Les bactéries produisent plus de gaz lorsqu’elles digèrent, c’est-à-dire fermentent, des types spécifiques de glucides, tels que les fibres végétales et les sucres. »
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Les pets peuvent être un signe que votre système est en bon état de fonctionnement. « Des quantités modérées de gaz sont un signe normal de digestion et peuvent en fait signifier nourrir de bonnes bactéries avec les choses sur lesquelles elles aiment prospérer », explique Finkel, ajoutant que les bactéries apprécient le plus les fibres végétales, qui comprennent des aliments comme les noix, les graines et les haricots , grains entiers, fruits et légumes.
«Lorsque nous mangeons des régimes bien équilibrés riches en ces glucides bénéfiques, nous devenons souvent gazeux.
7 aliments qui causent des gaz
Outre les haricots, il existe un certain nombre d’aliments qui peuvent vous faire évacuer plus d’essence que d’habitude, surtout si vous les introduisez dans votre alimentation pour la première fois. Mais ce n’est pas une raison pour rester à l’écart d’eux – lisez la suite pour savoir comment inclure ces aliments sains dans votre alimentation avec un minimum d’inconfort.
1. Oignons et ail
Les oignons et l’ail ont des concentrations élevées de fructanes, un type de glucide difficile à digérer et pouvant conduire à des gaz, dit Finkel. Les fructanes peuvent être difficiles à éviter car de nombreuses recettes reposent sur les oignons et l’ail pour une cuisine savoureuse.
La bonne nouvelle: la cuisson aide à décomposer le composé. Parce que la teneur en fructane est soluble dans l’eau, les cuire dans un plat à base d’huile est un excellent moyen d’obtenir de la saveur sans les fructanes, selon l’Université Monash. Après les avoir cuits dans quelque chose comme un sauté, vous pouvez retirer les morceaux d’oignon et d’ail pour réduire leur effet sur votre système digestif.
Si vous constatez que votre sensibilité aux oignons et à l’ail est particulièrement sévère, essayez de remplacer les oignons et l’ail par un mirepoix de fenouil et de carottes, ce qui ajoutera de la saveur mais sera plus facile à digérer, Christy Brissette, RD, fondatrice de 80 Twenty Nutrition, dit.
2. Fruits riches en FODMAP
Les FODMAP (qui signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) sont des types spécifiques de glucides que les humains ne digèrent pas particulièrement bien et sont un coupable courant de gaz – en particulier pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), petite prolifération bactérienne intestinale (SIBO), l’intolérance au lactose et d’autres sensibilités gastro-intestinales, dit Finkel.
Tous les fruits n’émettront pas de fumées, mais les fruits riches en FODMAP, y compris ceux-ci peuvent:
- pommes
- des poires
- mangues
- cerises
- fruit sec
- abricots
- figues
Ces fruits ont une forte concentration de fructose, qui, si votre système ne digère pas correctement, peut entraîner des gaz, des douleurs abdominales et de la diarrhée, selon la clinique Mayo.
Si vous trouvez certains fruits problématiques, essayez de grignoter des fruits à faible teneur en fructose, comme le cantaloup, les bananes, les fraises et les oranges, dit Brissette. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez introduire lentement des fruits riches en fructose dans votre routine alimentaire, ce qui pourrait vous aider à trouver votre point idéal.
« Parfois, tout dépend de la quantité. Vous constaterez que vous pouvez faire une pomme par jour, mais pas un grand bol de cerises, aussi », dit Brissette.
3. Légumes crucifères
Le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles peuvent être durs pour certains estomacs. Les légumes crucifères contiennent du raffinose, un autre type de sucre qui peut être difficile à décomposer et peut parfois vous donner une sensation de ballonnement et de douleur, dit Brissette.
La cuisson peut également aider à atténuer le choc de ces types de légumes, car cela peut décomposer le raffinose. Si vous ressentez des crampes et d’autres douleurs à l’estomac après avoir mangé ces aliments, vous voudrez peut-être réduire la quantité que vous mangez à la fois – Brissette dit de s’en tenir à une tasse par portion maximum et d’envisager de faire en sorte que vos légumes soient plus faciles à digérer. des aliments comme les salades, les poivrons, les betteraves et les carottes.
4. Alcools de sucre
Les alcools de sucre sont souvent ajoutés aux poudres et barres protéinées, aux aliments emballés marqués «sans sucre» et à d’autres aliments dits «diététiques» pour réduire leur nombre de calories. Le xylitol, le sorbitol, le maltitol et l’érythritol sont tous des exemples d’alcools de sucre, et ils sont souvent utilisés pour ajouter de la douceur, du volume et de la texture aux aliments.
Notre corps ne digère pas toutes les parties de l’alcool sucré, dit Brissette. Les parties non digérées se déplacent vers le côlon, où elles peuvent «générer des gaz et parfois des crampes ou une gêne abdominale».
Alors que certains corps mangent très bien des alcools de sucre, d’autres – en particulier ceux qui ont des problèmes gastro-intestinaux comme le SCI, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse – subissent certains effets inconfortables, notamment des gaz, des ballonnements et de la diarrhée, selon une étude d’octobre 2016 dans International Journal of Dentistry.
L’étude a révélé que le xylitol a tendance à être mieux toléré que les autres alcools de sucre, donc si vous recherchez souvent des aliments contenant des alcools de sucre, consultez la liste des ingrédients pour le xylitol. Brissette suggère également de rechercher des produits édulcorés à la stévia, qui sont également connus pour causer moins de ballonnements et de gaz.
5. Produits laitiers
Jusqu’à 50 millions d’adultes américains sont intolérants au lactose, selon les National Institutes of Health (NIH). Et en vieillissant, nous aurons probablement plus de difficultés à digérer les produits laitiers.
Les personnes intolérantes aux produits laitiers ne peuvent pas digérer complètement le lactose, un type de sucre présent dans le lait. Cela se produit généralement parce que l’intestin grêle ne produit pas suffisamment de lactase, l’enzyme responsable de la digestion du lait, selon la clinique Mayo. Les personnes ayant de faibles niveaux de lactase peuvent encore digérer le lait, mais si leurs niveaux sont trop bas, elles peuvent ressentir des symptômes tels que nausées, ballonnements, crampes d’estomac, gaz et diarrhée.
Alors que la plupart des personnes intolérantes au lactose n’ont pas à renoncer à tous les produits laitiers pour gérer leur état, il est devenu de plus en plus facile de trouver des alternatives, grâce à la montée en flèche des alternatives au lait non laitier disponibles sur le marché aujourd’hui. S’il existe une version laitière d’un aliment, il y a de fortes chances qu’il y ait aussi une version non laitière quelque part.
6. Grains entiers
Les grains entiers sont votre ami: ils maintiennent votre tube digestif en bonne santé, stabilisent la glycémie et fournissent des fibres, ce qui peut aider dans une foule de conditions, y compris la gestion du poids.
Une étude de l’Institut national de l’alimentation de l’Université technique du Danemark discutée dans un article scientifique publié en janvier 2019 dans Gut a révélé que lorsque les adultes en surpoids remplaçaient les produits à base de céréales raffinées par des variétés à grains entiers, ils perdaient du poids et mangeaient moins. et ont connu une inflammation réduite dans leur corps.
Mais les grains entiers fibreux peuvent être un choc pour votre système, surtout si vous les ajoutez trop rapidement à votre alimentation. «Votre corps a besoin de s’acclimater parce que la fibre crée du volume et déplace rapidement les choses dans votre système», dit Brissette.
Elle recommande d’introduire progressivement des aliments riches en fibres et d’augmenter votre consommation d’eau au fur et à mesure pour que les choses se passent bien. Sinon, il est possible d’avoir des fibres sèches comme une pierre dans votre côlon, ce qui peut être la cause de ces gaz et de ces ballonnements.
7. Aliments frits
Beaucoup de gens trouvent que les repas gras les laissent se sentir moins que stellaires après la disparition de la nourriture.
Les aliments gras et frits provoquent généralement des gaz parce qu’ils sont pleins de graisse, et la graisse est le macronutriment le plus lentement digéré, selon une étude d’octobre 2017 dans le International Journal of Molecular Medicine . Parce que les aliments gras se digèrent lentement, ils passent plus de temps à s’attarder dans votre tractus gastro-intestinal, ce qui peut entraîner des symptômes pas si amusants comme les gaz, les ballonnements et la diarrhée.
«Les aliments riches en graisses ne produisent pas de gaz par eux-mêmes, mais ils ont tendance à ralentir la digestion afin que les aliments aient plus de temps pour fermenter dans le côlon», explique Finkel.
Conseils pour réduire les gaz et l’inconfort
«Le gaz est bon», dit Finkel. Pourtant, si le gaz vous cause de la douleur ou rend continuellement inconfortable les repas, il peut être utile de demander de l’aide. Travailler avec une diététiste professionnelle est un bon point de départ, surtout parce que vous voulez vous attaquer à la racine du problème.
1. Essayez un supplément
«Certaines personnes se débrouillent très bien avec une enzyme digestive», dit Finkel, notant que Beano et Bean-zyme peuvent aider à réduire les bulles de gaz qui peuvent entraîner une alimentation excessive. Si vous savez que vous êtes sur le point de vous asseoir pour une grande portion de piment, par exemple, vous pouvez prendre un supplément à l’avance pour soulager votre estomac.
Finkel recommande également le gingembre frais et le thé à la menthe poivrée, qui, selon elle, peuvent être efficaces pour réduire ces bulles de gaz.
2. Focus sur le contrôle des portions
Vous pourrez peut-être mieux tolérer certains aliments si vous les mangez en quantités plus petites et moins fréquentes.
«De nombreuses personnes, même celles atteintes de SCI à vie, peuvent tolérer de nombreux aliments contenant du FODMAP en plus petites quantités», explique Finkel. Elle dit que ses clients peuvent déguster une cuillère à soupe de pistaches par rapport à une tasse, ou quelques morceaux de chou-fleur cuit par rapport à une assiette de riz au chou-fleur.
«La tolérance de chacun est différente, il est donc bon de tester votre seuil de digestion personnel des aliments FODMAP avec une diététiste», dit Finkel. « Vous serez peut-être surpris [de constater] que vous tolérez très bien un certain aliment, même s’il est plus riche en FODMAP. »
3. Ralentissez
«Le gaz du GI supérieur, qui inclut les rots excessifs, peut être lié au SIBO et à la fermentation bactérienne du GI supérieur, mais le plus souvent ce ne sont que des bulles d’air», dit Finkel.
«Les habitudes respiratoires et même la façon dont vous respirez l’air lorsque vous mangez et parlez peuvent avoir un impact énorme. Manger lentement, bien mâcher et travailler sur une respiration calme et profonde tout au long de la journée peut être d’une grande aide pour cela. Il existe de nombreux physiothérapeutes. , en particulier les thérapeutes du plancher pelvien, qui aident à travailler la respiration pour voir si vous utilisez correctement votre diaphragme et vos muscles abdominaux pour respirer. »